Sipas ekspertëve të industrisë ushqimore, viti 2018 është viti për të ngrënë të gjitha llojet e ushqimeve me bazë bimore. Ushqimet e bimëve me proteina të lartë janë disa nga artikujt më të kërkuar dhe gjithashtu ndodh që të jetë kategoria më e keqkuptuar. Është më e lehtë se sa mund të mendoni t'i merrni këto ushqime të njohura me proteina në dietën tuaj të përditshme të familjes suaj. Këtu janë disa nga ushqimet më të nxehta të proteinave, të rritura nga bimët.
Proteina 101
Shikoni aminoacidet në ndonjë tekst të biologjisë dhe do të gjeni se ato janë blloqet ndërtuese të proteinave. Pavarësisht përkufizimit të tyre të përulur, aminoacidet janë një komponent vital i shëndetit. Aminoacidet dhe përfitimet e tyre shëndetësore janë bërë fjalë të buta ushqyese, por shkenca prapa tyre është ende konfuze për shumicën.
Kur hamë ushqime të pasura me proteina, ata janë të thyer në komponentët e tyre të aminoacideve. Ushqime të ndryshme përmbajnë aminoacide të ndryshme. Ekzistojnë gjithsej 20 aminoacide dhe sapo të hyjnë në trup, ato riorganizohen për të shërbyer në disa funksione të rëndësishme duke përfshirë formimin e indeve të muskujve, duke lejuar balancimin e lëngjeve, funksionimin e sistemit imunitar dhe prodhimin enzimë.
Kur të vendosni se cilat ushqime të pasura me proteina duhet të hani, qëllimi është të konsumoni të gjitha blloqet ndërtuese. Ushqimet e kafshëve si mishi, vezët dhe qumështi përmbajnë të gjitha 20 aminoacidet, ndërsa proteinat nga bimët mund të mungojnë një ose më shumë aminoacide.
Përzgjedhja e ushqimeve me bazë bimore plotëson kuotën e 20 aminoacideve, ndërsa të tjerët, kur hahen në kombinime të caktuara, gjithashtu mund t'i plotësojnë këto nevoja. Për shembull, orizi dhe fasule së bashku shtojnë deri në të gjitha 20 aminoacidet.
Opsionet e bazuara në bimë për proteina janë tërheqës pasi shumë prej tyre janë më të ulëta në yndyrën e ngopur kur krahasohen me ushqimet e bazuara në kafshë.
Ushqimet bimore gjithashtu përmbajnë fibra për një sistem të shëndetshëm të tretjes dhe kanë një gjurmë më të vogël të karbonit. Bimët gjithashtu përmbajnë phytochemicals dhe antioxidants të ndryshme që mbrojnë qelizat dhe për të luftuar inflamacion në të gjithë trupin.
Proteinat e Bimëve Superstar
Ka shumë mënyra për të shijuar proteinat e bazuara në bimë, nëse jeni të shqetësuar për këto shtatë ushqime të dendura ushqyese. Falë rritjes së popullaritetit të ushqimeve të bazuara në bimë, këto ushqime janë të përballueshme dhe të lehta për t'u gjetur në dyqanin tuaj ushqimor.
sojë
Mulli thashetheme ka dhënë ushqime soje si edamame, tofu dhe qumësht soje një reputacion të keq. Vendosni thashetheme mënjanë dhe përqafoni këto ushqime, pasi përfitimet shkencore të shëndetit të sojeve janë të shumta. Ushqimet me bazë soje dhe soje janë të ulëta në yndyrë dhe vijnë natyrshëm me një arsenal të plotë të aminoacideve, të njëjtat që gjenden në mish. Gëzoni tofu të kubizuar të fortë, si një zëvendësim për vezë të fërguara , të pjekur në një furrë të nxehtë ose të pjekur në një tigan jo të butë me disa pika vaj dhe të kalitur me kripë. Qumësht soje përmban 7 gramë proteina për një filxhan që shërben. E njëjta pjesë e qumështit të lopës përmban tetë gramë. Qumështi i sojeve gjithashtu është i fortifikuar me vitaminë D dhe kalcium, duke e bërë atë një shkëmbim të mrekullueshëm të qumështit për drithëra, smoothies dhe pjekje.
thjerrëzat
Lentils janë një mish i butë nën peshë, sepse nga një pikëpamje ushqyese ata kanë të gjitha. Lenticat paketohen në një dozë të madhe të ushqyesve, duke përfshirë yndyrnat e shëndetshme dhe carbs të pasura me fibra. Me dyfishin e përmbajtjes së proteinave të quinoa dhe një listë të gjatë të vitaminave dhe mineraleve, ata janë me vlerë të hahet më shpesh. Përdorni thjerrëzat në supave, stews , enët anësore, ose prodhime kryesore të kursit si tacos dhe gota marule. Lentils gjithashtu mund të përdoret si një zëvendësim i mishit në receta për burgers dhe djegës.
arra
Gjeni mënyra për të inkorporuar arra të bimëve të tilla si bajame, arra, dhe cashews në ushqimet dhe ushqimet tuaja. Çdo lloj arrë thekson profilin e tyre të veçantë ushqyes dhe ka vend për të gjithë ata në një dietë të shëndetshme.
Oxhaqet e pasur Omega-3 shtojnë një aromë dhe element të veçantë të smoothies dhe krijojnë një alternativë optimale të mishit në enët vegjetariane. Bajame të zymta janë të mbushura me vitaminë E (një antioksidant i fuqishëm) dhe janë një mënyrë e lehtë për të frenuar një rast pasdite të munchies. Bajame mund të përdoren gjithashtu për tufa të shëndetshme të kokrrave të bardha , gjalpë bajame dhe muffins. E butë, aromë me yndyrë të kasave janë një shtesë e mirëpritur për të ngrënë fetë dhe orizin e skuqur . Thith agrume në ujë brenda natës dhe pastaj përzierje për të përfshirë në smoothies dhe supave si një zëvendësim vegan për krem.
quinoa
Quinoa është një tjetër ushqim me bazë bimore me të njëjtin panel të plotë të aminoacideve si mishi. Quinoa janë fara shumë të vogla që mund të përdoren të papërpunuara ose të gatuara në supave, sallata të ftohta dhe të ngrohta dhe kënaqësi gjatë natës. Quinoa gjithashtu bën një mundësi të mrekullueshme për mbushjen e grurit për specat e mbushur dhe burgers veggie. Çdo filxhan quinoa gatuar paketon në fibra, hekur dhe tetë gram proteina. Bëni grumbullimet në masë në një ditë përgatitore të vakteve, vetëm rreth 20 minuta për t'u përgatitur.
Gjalp kikiriku
Shikoni përtej sandwiches për lunchbox dhe shfrytëzoni gjalpë badiava për të dhënë aromë, cilësi dhe bimë të bazuar në mirësi për salcat e salcat, smoothies, kafshimet shtëpi snack. Çdo dy lugë që shërbejnë në këtë kec klasik të preferuar përmban tetë gramë proteina, plus yndyrna të pangopura të shëndetshme të zemrës. Kur pazar për një kavanoz gjalpë badiava, shikoni për një markë me një listë përbërës të thjeshtë (kikirikë dhe kripë) në vend të vajrave të përpunuara dhe sheqerit të shtuar.
chickpeas
Fasule janë një nga proteinat me bazë bimore më të zhdërvjellët. Në një filxhan kafe (garbanzo fasule) ju do të gjeni 15 gram proteina dhe gjysmë dite me vlerë të fibrave të luftimit të urisë. Shto chickpeas në avokado toast, perime ose grurë sallatë ose përzierje një grumbull të hummus për zhytje dhe përhapjen në sanduiçe. Shpatullat e shpëlara, drenazhuara dhe të thata gjithashtu mund të kalojnë dhe të pjeken në furrë për një ushqim gishtësh të brishtë.
Chia Farërat
I njohur për sasinë e mjaftueshme të yndyrnave të omega-3 dhe aftësinë e tyre për të dalë në bimë të gjelbëruara delikate, ka përfitime të shumta ushqyese të farave të chia. Pasi një përbërës i pakapshëm dhe i vështirë për të gjetur, chia ka shkuar në rrjedhë. Ata janë një garniturë popullore për lojë me birila të gojës, por shumica e njerëzve nuk e kuptojnë përmbajtjen mbresëlënëse të proteinës së chia. Dy lugë fara të chia përmbajnë gjashtë gram proteina së bashku me një dozë të mjaftueshme të fibrave. Llokoçisni fara chia me kos, qumësht bajame dhe fruta të copëtuara dhe ruani në frigorifer brenda natës për një grumbull të budallait të ëmbël të mëngjesit në mëngjesin e ardhshëm. Përzihet disa lugë në smoothies ose përzierje me ujë dhe përdorin si një zëvendësim vezë në muffins dhe mallra të tjera të pjekur.