Fara Chia vlerësohet si një superfood për përmbajtjen e tyre të lartë të fibrave dietike, së bashku me acide yndyrore omega-3 . Ndërsa disa fara duhet të jenë tokë për t'i çliruar këto lëndë ushqyese, ju mund të pyesni nëse duhet të grisni farën chia ose mund të merrni përfitimet duke ngrënë të gjithë.
Fara e Gjithë Versus Ground Chia
Ju mund të përdorni të gjitha fara Chia, ndryshe nga farat e lirit , të cilat duhet të jenë tokë për të liruar pulpë dhe vaj të dobishëm.
Fara Chia thyhet lehtësisht pasi ata janë të njomur, siç mund të tregoni kur ata hapen në gojë ndërsa i përtypni ato. Fara e tërë do të tretet mjaftueshëm në trupin tuaj për të lejuar acide yndyrore të dobishme omega-3 të absorbohen. Ose tërësisht ose tokë, ato ofrojnë përfitimet e fibrave në dietën tuaj.
Fara të tërë Chia mund të përdoret pa gatim, të tilla si të përziera me kos, të spërkatur në sallata, ose në një puding pa pjekur. Ata gjithashtu mund të përfshihen në mallra të pjekura, supave dhe stews. Fara terren chia prodhojnë një vakt të quajtur pinole, të cilin ju mund ta përdorni si një shtesë për miell në mallrat e pjekur. Ju mund të gjeni të dy fara tërë dhe terren chia në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm dhe në shumë tregje, ose bluaj tona.
Ndërkohë që nuk keni nevojë të grisni farat kyçe, a do të merrni më shumë përfitime prej tyre nëse i vendosni ato? Studiuesi David Nieman, drejtor i laboratorit të performancës njerëzore në Universitetin Shtetëror të Appalachian, ka hulumtuar këtë pyetje.
Ai po kërkonte për efektet e farës së chia në peshën e trupit dhe përbërjen e trupit, së bashku me tregues të tjerë të shëndetit, si presioni i gjakut dhe lipidet e gjakut. Ai nuk i kishte gjetur këto efekte të shëndetit apo të humbjes së peshës në studimet e tij, por gjeti se acidi yndyror omega-3 nga terren-kyç absorbohet më mirë sesa nga tërë chia.
Ground Chia rrit absorbimin e Omega-3
Një studim i udhëhequr nga Nieman përfshinte 56 gratë mbipeshë, post-menopauzë ndërmjet moshave 49 dhe 75 vjeç. Subjekteve iu dhanë 25 gramë (rreth 3 lugë) fara të tërë apo milled (terren) chia ose një placebo farë lulekuqe çdo ditë për 10 javë.
Ata u udhëzuan të ruanin modelet e zakonshme të dietës dhe aktivitetit, si dhe të shmangnin produktet e lana dhe vaj peshku dhe të kufizonin peshqit dhe prodhimet e detit në vetëm një shërbim në javë. Këto janë burime të acidit alfa-linolenik (ALA), dhe kërkuesit donin që fara chia të ishte burimi i vetëm diete gjatë studimit. Kur konsumohet, ALA konvertohet në ose DHA ose EPA. Subjektet u testuan për nivelet ALA dhe EPA.
Në fund të periudhës prej 10 javësh, subjektet që morën fara të terrenit kishin nivele më të larta të gjakut të ALA dhe EPA. Asnjë rritje e ndjeshme në asnjërin nga këto acide yndyrore të shëndoshshme nuk u gjet as në të gjithë fashat e farës apo grupet e placebo. Autorët citojnë hulumtimet e tyre të mëparshme në të cilat subjektet që konsumonin dy herë më shumë chia çdo ditë - 50 gram (rreth 6 lugë) si fara të plota të lagura në ujë - kishin ngritur nivele ALA në gjak krahasuar me placebo. Por në krahasim me studimin e terrenit, këto nivele ishin shumë më të ulëta në fund të 12 javëve sesa nivelet e vërejtura nga pjesëmarrësit në studimin e mëvonshëm, i cili kishte 10 minuta në tokë.
Grinding Chia mund të jetë më mirë
Ky studim i vogël sugjeron që fara e çelikut të rëndë ndihmon që trupi të përfitojë përfitime më të mëdha ushqyese prej tyre, ndoshta duke rritur kështu të ashtuquajturën "biodisponibilitet". Studimet e mëparshme kanë raportuar rezultate të ngjashme nga fasule e tokës në krahasim me tërë flaxseed. Herën tjetër që vendosni për të ngrënë fara Chia për përfitimet e tyre ushqyese, konsideroni t'i grisni ato. Ju mund të thërrni fara chia në një mulli të pastër kafeje ose të blini farë të farës së çelikut.
Një Fjalë Nga
Fara Chia është një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 dhe mund t'i përdorni ato tërësisht ose në tokë. Ata gjithashtu ofrojnë fibra dhe pjesa më e madhe për funksionin e mirë të zorrëve, pa marrë parasysh se në cilën mënyrë i përdorni ato.
Gëzojnë duke përdorur këto fara të shumta në një shumëllojshmëri të pjatave.
> Burimet:
> Nieman DC, Cayea EJ, MD Austin, Henson DA, McAnulty SR, farë Jin F. Chia nuk promovon humbje peshe ose ndryshojnë faktorët e rrezikut të sëmundjes në të rriturit mbipeshë. Nutr Res . 2009 Jun; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia plotësim farë dhe faktorët e rrezikut të sëmundjes në gratë mbipeshë: një hetim metabolomics. J Altern Complement Med. 2012 Korrik; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, Intervistë 30 prill 2013.