Kicking Up Protein në Mëngjesi Kur Ju nuk mund të ketë Vezë
Vezët janë një artikull i mrekullueshëm dhe i gjithanshëm i mëngjesit, por për fat të keq, nëse je alergjik ndaj vezëve, ato janë jashtë diskutimit. Kjo do të thotë që mund të dëshironi një burim tjetër për proteina gjatë mëngjesit.
Ka shumë arsye të mira për të ngrënë një mëngjes me proteina të lartë. Ushqimi i shumë proteinave në mëngjes mund të ndihmojë për të kënaqur oreksin tuaj dhe për të mbajtur peshën tuaj në kontroll.
Një mëngjes i lartë proteina, që përmban 25 deri në 30 gram proteina, është shoqëruar me humbjen e peshës dhe mbajtjen e humbjes së peshës në studimet kërkimore.
Vezët janë një burim i koncentruar i proteinave (dhe një shumëllojshmëri ushqyesish), dhe kështu për shumë njerëz, ata punojnë mirë si ushqim për mëngjes. Por nëse nuk mund të keni vezë, do të doni të gjeni alternativat e vezëve për mëngjes që mund t'i imitoni këto përfitime. Në fund të fundit, idetë e mëngjesit me proteina të larta pa vezë mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur me shëndetin dhe peshën tuaj.
Provoni këto 10 ide të shëndetshme të mëngjesit pa vezë:
Kos grek
Kos grek është një kos i tendosur, i cili (kur krahasohet me kos të zakonshëm) rezulton në një cilësi më të trashë dhe një burim më të koncentruar të proteinave deri në 15 g për filxhan. Pair një tas me kos të thjeshtë grek me fruta, granola, arra, ose hidhni atë në gojën tuaj të frutave për një shtim të proteinave. Gjithashtu mund të përzieni kosin grek në gatuën tuaj të zbritjes ose përzierjen e kifleve.
Vetëm kini kujdes nga disa yogurts salcë grek, pasi ata mund të jenë të ngarkuar me sheqer.
djathë
Djathi shpesh përdoret në drekë në sanduiçe, si një meze, ose një përbërës në kasolle darkash. Por nuk ka asnjë arsye pse djathi nuk mund të bëjë një pamje në mëngjes. Me rreth 5g proteina për ons (rreth një fetë), djathi lartëson atë copë toke të vjetër të thjeshtë ose bagel në një status të proteinave më të lartë.
Provoni një fetë djathi në një fetë me bukë të dendur kafe për një mëngjes të kënaqshëm.
Mish lean
Hani si evropianët me një pjatë mishi, djathë, fruta dhe bukë. Provo proshutë, gjeldeti, pulë, proshutë, sallam, proshutë kanadeze, dhe më shumë. Ju do të jeni të sigurtë se do të merrni një goditje proteinash - rreth 7g për ons - dhe një të marrë të ndryshme, dhe shije, në mëngjes.
qumësht
Në 8g proteina për filxhan, ju nuk mund ta mohoni fuqinë e proteinave në qumësht. Shërbyer atë me një drithëra kokërr, në një gojëmjaltë, ose si një përbërës në artikuj mëngjes si muffins ose pancakes.
Qumësht soje
Ngjashëm me qumështin në përmbajtjen e saj të proteinave -8g për qumësht filxhan-soje mund të bëjë pothuajse çdo gjë që mund të bëjë qumështi i lopës. Krahasuar me alternativat e tjera të qumështit, si qumështi i orizit ose qumështi i bajames, qumështi i sojeve ka përmbajtjen e proteinave më të lartë Nëse ju nuk bëni kujdes për shijen e qumështit të parë të sojës që provoni, dyqan rreth-ka shumë alternativa në raftet e dyqaneve.
Gjizë
Lëvdatë pothuajse 25g proteina për filxhan, djathi i gjedhit është një qëndrim i lehtë (dhe zakonisht pa sheqer) për kos. Bëni topin me fruta të freskëta, arra, ose kokrrizë të ulët yndyre për një mundësi të mrekullueshme të mëngjesit. Provo përzierjen e djathit të gjizës në përzierje me pancake ose për qëllime të muffinit për një grusht proteina të butë.
Gjalpë me gjalpë
Gjalpë Kikirik përmban deri në 8g për 2 tbsp, ndërsa kërpudhat tjera arrë tregojnë rreth 7 deri në 8g për 2 lugë gjelle duke shërbyer.
Mesatarisht, kërpudhat arrë përmbajnë rreth 16g yndyrna (145 kalori), por mos lejoni që t'ju largojë nga përfitimet e tyre shëndetësore, të cilat përfshijnë yndyrna omega-3 dhe ushqyes të tjerë të rëndësishëm. Derdhni gjalpë arre në disa dolli, një bagel ose gjalpë arre me gjalpë në bollgur për një shijshëm, alternativë të kënaqshme për mëngjes. Vetëm të jetë i sigurt për të parë madhësinë pjesë kështu që ju nuk e teproj kalorive.
arra
Ashtu si kërpudhat arrë, arra shtojnë një grusht proteina për mëngjes. Ju mund të shtoni arra për të bollgur, kos, drithëra të ftohtë, ose thjesht përzierje e tyre në një përzierje gjurmët shtëpi me fruta të thata. Ju do të merrni rreth 4 deri 6g proteina për ons, në varësi të llojit të arrë ju hani.
Tofu
Ky produkt sojë përmban rreth 10g proteina në gjysmë filxhan, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për nisjen e fillimit të ditës suaj. Përdorni tofu në një përleshje në mëngjes , një quiche, ose në smoothies ose dridhet.
bathë
Weird? Ndoshta. Shumë kultura hanë fasule në mëngjes, dhe me shkathtësinë e tyre për aromatizues dhe ushqyesve yjor (mendoni fibra, vitamina B dhe hekur), ju nuk mund ta mundni faktorin e mbushjes. Mbushni fasule në një tortilla me djathë dhe salsa, dhe jo vetëm që keni një mëngjes të lartë proteina, por është gati të shkoni kur jeni.
Një Fjalë nga
Kur hani një mëngjes me proteina të lartë, duhet të siguroheni që të mos konsumoni shumë proteina gjatë gjithë ditës. Nevojat për proteina do të ndryshojnë në varësi të moshës tuaj dhe sa jeni aktiv, por në përgjithësi, shumica e njerëzve që konsumojnë 2.000 kalori në ditë kërkojnë 75 deri 100 gram proteina në ditë.
burim
Leidy HJ et al. Efekte të dobishme të një mëngjesi me proteina më të lartë në sinjale të apetit, hormonale dhe nervore që kontrollojnë rregullimin e marrjes së energjisë në mbipeshë / obezë, "mëngjes-skipping", vajzat e adoleshentëve të vonë. American Journal of Nutrition Clinical. Prill 2013.