Fibra e tretshme është pak më ndryshe nga fibra e pazgjidhshme. Fibra e tretshme mund të shpërndajë ose të absorbohet nga uji, ndërsa fibra e pazgjidhshme nuk mund. Çfarë do të thotë për dietën tuaj të ulët të karbitës është e thjeshtë. Kur merret parasysh fibra dietike , e cila rrjedh nga bimë të tilla si fruta dhe perime, të të dy llojeve të fibrave, fibra e pazgjidhshme nuk ka kalori, sepse ajo "shkon përmes". Megjithatë, fibra e tretshme nuk llogaritet me kalori.
Kur vjen puna për numërimin e carbs, megjithatë, ju gjithmonë mund të zbres të dy llojet e fibrave nga numërimi i përgjithshëm i karbohidrateve në etiketat e ushqimit, pavarësisht nëse është e pazgjidhshme ose fibra e tretshme.
Fiber i tretshëm
Fibra e tretshme përfshijnë mishrat, pektinat, ngjitjet dhe disa hemiceluloze. Sipas FDA, fibra e tretshme është e shënuar në etiketat e ushqimit si kalori, sepse ai, në një mënyrë të rrumbullakët, kontribuon kalorive në trup. Kjo është për shkak se fibra më e tretshme përdoret nga bakteret në zorrën e trashë për të prodhuar acide yndyrore me zinxhirë të shkurtër të cilat, nga ana tjetër, përdoren nga trupi si energji. Këto kalori nuk ngrenë sheqernë në gjak, kështu që kur numërojnë carbs , ato në fibra të tretshëm (si fibra pazgjidhshëm) nuk llogariten në total. Kjo e njëjta situatë është e vërtetë edhe për oligosakaridet , të cilat mund ose nuk mund të renditen si fibra.
Fiber pazgjidhshëm
Fibra e pazgjidhshme përfshin celulozën, disa hemiceluloze dhe lignina. Ajo mund të gjendet në farat dhe lëkurat e frutave dhe perimeve, si dhe drithërat si gruri i tërë dhe orizi.
Nuk mund të përdoret nga trupi për energji. Fibra e pazgjidhshme quhet e ashpër dhe ka një numër përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë heqjen e urisë, mbajtjen e lëvizjeve të zorrëve të rregullta dhe të ngjashme.
Përfitimet shëndetësore
Fibra ushqyese e lartë shoqërohet me pesha më të ulëta dhe më pak sëmundje kardiovaskulare.
Dhe ndërsa fibra e pazgjidhshme është e njohur për të përmirësuar funksionimin e imunitetit dhe për të zvogëluar rrezikun e divertikulit, fibra e tretshme ka shumë më tepër përfitime. Fibra e tretshme është e njohur për rritjen e baktereve të mira në zorrë, gjë që përmirëson shëndetin e tretjes. Një tjetër pozitiv i fibrave të tretshme është aftësia e tij për të ngadalësuar tretjen, gjë që ju ndihmon të mbani atë ndjenjë të plotë pas një vakt më të gjatë. Ngadalësimi i tretjes është i mirë për ju nëse jeni në një dietë të ulët të karbetit, pasi kjo do t'ju ndihmojë të kontrolloni oreksin tuaj.
Oligosakaridet dhe Fiber i tretshëm
Ndërsa oligosakaridet veprojnë si fibra në atë se mbi 90% e tyre nuk janë të tretshëm dhe kalojnë përmes zorrëve të vogla, por ato nuk janë të renditura veçmas pasi fibrat e tretshme dhe të pazgjidhshme gjenden në SHBA. Oligosakaridet, duke përfshirë inulin dhe oligofruktozën, veprojnë si prebiotikë në kolonën e cila zhvillon acide yndyrore me zingjirë të shkurtër (SCFAs) dhe disa vitamina B. Oligosakaridet njihen gjithashtu për të përmirësuar thithjen e mineralit të kalciumit dhe magnezit.
5 ushqime të larta në fibra të tretshme
Amerikanët në mënyrë tipike marrin vetëm gjysmën e shumës së rekomanduar prej 25 gramë fibër dietik në ditë. Burimet më të njohura të fibrave në dietën amerikane janë përpunuar miell, kokrra dhe patate. Më pak të njohura janë frutat, bishtajoret dhe arra.
Këtu janë pesë ushqime të mbushura me fibra për të shtuar në dietën tuaj të ulët të karbit.
- bollgur
- Bishtajore të tilla si bizele, fasule dhe thjerrëzat
- elb
- Frutat dhe perimet, sidomos portokall, mollë dhe karrota