Nëse keni një lëndim sportiv, shanset janë që ju do të duhet të merrni pak kohë për të pushuar, shëbuar dhe rigrupuar. Por në qoftë se ju nuk dëshironi të ndaloni të gjitha stërvitjet, ka mënyra për të ruajtur aftësinë bazë ndërsa shërohet nga shumë lëndime sportive.
Atletët që janë të lënduar shpesh shqetësohen për humbjen e fitnesit gjatë kohës larg trajnimit. Zvogëlimi ose dekondicionimi është një fakt i jetës kur ndaloni stërvitjen, por nëse doni thjesht të mbani një bazë fitnesi, ka disa mënyra për të modifikuar rutinën tuaj.
Por, para se të bëni ndonjë ushtrim pas një dëmtimi, është e mençur të merrni miratimin dhe rekomandimet e mjekut ose terapistit tuaj mjekësor. Ndiqni rekomandimet e tyre për kur mund të rifilloni stërvitjen, sa, dhe çfarë lloj ushtrimi është më i miri. Është gjithashtu e dobishme të njihni udhëzimet për kthimin në sport pas një dëmtimi .
Studimet kanë treguar se ju mund të mbani nivelin tuaj të fitnesit edhe nëse keni nevojë të ndryshoni ose të shkurtoni ushtrimin tuaj për disa muaj. Për ta bërë këtë, ju duhet të ushtroni rreth 70 për qind të VO2 max tuaj së paku një herë në javë.
Edhe në qoftë se një pjesë e trupit është e pandryshuar, zakonisht nuk ka arsye pse nuk mund të gjesh mënyra të tjera për të qëndruar i përshtatshëm gjatë rehabilitimit duke përdorur parimet e trajnimit kryq . Mund të marrë disa kreativitet dhe fleksibilitet për të provuar gjëra të reja, por shumica e atletëve gjejnë trajnim përmes lëndimit është e mundur dhe jo tmerrësisht e vështirë. Çështja kryesore është të ruash qëndrimin e duhur dhe të mbrosh pjesën e dëmtuar derisa të shërohet.
Këtu janë disa mënyra për të vazhduar punën duke u shëruar nga katër lëndime të zakonshme.
Ankthi i këmbëve dhe i këmbëve
Nëse kyçin e këmbës apo këmbën tuaj është plagosur, ju ende keni shumë mundësi ushtrimi. Nëse doktori juaj e miraton atë dhe ju jeni në gjendje të, duke përdorur makina me rrema , një biçikletë stacionare me një këmbë, ose not janë mundësi.
Puna me mjekun tuaj ose trajnerin për të gjetur ushtrime të tjera që nuk mbajnë peshë mund të bëni dhe kaloni 30 deri 60 minuta rreth tri herë në javë në atë stërvitje për të ruajtur durimin.
Trajnimi i qarkut është gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer për ushtrimin e lëndimeve. Këtu është një stërvitje mostër për të provuar në palestrën tuaj lokale:
- Kryeni stërvitjen e mëposhtme në qark, të hënën, të mërkurën dhe të premten.
- Kryeni çdo ushtrim për 30 deri 60 sekonda - lejoni 15 sekonda pushim midis stacioneve
- Plotësoni të gjithë qarkun tre deri në katër herë
- Ngrohuni tërësisht para stërvitjes
- Makinë e zgjatjes së këmbës
- Shtypni kraharori
- Lat Pulldown
- Shtypni lart
- Rreshtat e ulur të kabllove
- Push-Up Ball Stability
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Ngritja e këmbës së varur
Leg dhe lëndimet në gju
Legat dhe dëmtimet në gjunjë mund të kufizojnë në mënyrë të drejtë për shumicën e atletëve. Pothuajse të gjitha stërvitjet e durimit kërkojnë përkulje dhe shtrirje të përbashkët të gjurit, kështu që zhvillimi i një rutine të re mund të jetë frustuese. Çiklizëm me një këmbë, kayaking, ose duke përdorur një ergomet e sipërme të trupit (cikli i dorës) janë mundësitë. Swimming mund të jetë e mundur në qoftë se ju përdorni një tërhequr vozë mbi ujë kështu që ju nuk e goditje ose të përdorni këmbët tuaja.
Këtu janë dy rutinat e trajnimit qark për të provuar:
Qarku 1:
- Kryen këtë stërvitje të hënën, të mërkurën dhe të premten.
- Kryeni çdo ushtrim për 30 deri 60 sekonda - lejoni 15 sekonda pushim midis stacioneve
- Plotësoni të gjithë qarkun tre deri në katër herë
- Ngrohuni tërësisht para stërvitjes
- Pull-Up ose Pull-Up ndihmuar
- Shtypni kraharori
- Lat Pulldown
- Shtypni lart
- Rreshtat e ulur të kabllove
Qarku 2:
- Kryeni këtë stërvitje të martën, të enjten dhe të shtunën.
- Kryeni çdo ushtrim për 30 deri 60 sekonda - lejoni 15 sekonda pushim midis stacioneve
- Plotësoni të gjithë qarkun tre deri në katër herë
- Ngrohuni tërësisht para stërvitjes
- Rrotullohet rusishtja
- Ushtrimi i dërrasave
- Ushtrimi i Side Plank
- Ab Crunch
- Rënie Push-Ups
Bërryl dhe shpatullat
Shpatullat ose lëndimet e tjera të sipërme shpesh lejojnë më shumë mundësi për ushtrimin e vazhdueshëm të kardio, sepse trupi më i ulët mund të ushtrohet plotësisht.
Ecje, ngjitje shkallësh, çiklizëm të palëvizshëm (pa duar) dhe trajner eliptik janë të gjitha mundësitë.
Përveç kësaj, rutinat e trajnimit qark do të ruajnë forcën dhe fuqinë në muskujt dhe nyjet jo të lënduara. Konsideroni kryerjen e rutinës së mëposhtme të qarkut katër deri në pesë herë në javë.
- Kryeni çdo ushtrim për 30 deri në 60 sekonda, përvecse kur është shënuar ndryshe - lejoni 15 sekonda pushim midis stacioneve
- Plotësoni të gjithë qarkun tre deri në katër herë
- Ngrohuni tërësisht para stërvitjes
- Çiklizmit stacionar për dy minuta në ritëm të moderuar dhe dy minuta me intensitet më të lartë
- Leg Press
- Trajneri eliptik për dy minuta në ritëm të moderuar dhe dy minuta me intensitet më të lartë
- Ab Crunch
- Rritja e këmbëve
- Shtesa të ulëta mbrapa
- Treadmill duke ecur për dy minuta në ritëm të moderuar dhe dy minuta me intensitet më të lartë (ose anash)
- Wall Sit
Dëmtime të ulëta
Lëndimet e pasme mund të jenë të vështira për tu shëruar, prandaj bisedoni me mjekun tuaj për llojin e posaçëm të dëmtimit të shpinës që keni dhe kufizimet e ushtrimeve para se të filloni ndonjë aktivitet alternativ. Çiklizmi në këmbë, not ose çiklizëm në përgjithësi është i sigurt për ata që kanë dhimbje të ulët mbrapa dhe kjo do t'ju ndihmojë të mbani palestrën kardiovaskulare kur të shëroheni. Merrni mjekun tuaj ose terapistin fizik për të nënshkruar përpara se të provoni qarkun e mëposhtëm.
- Kryeni stërvitjen e mëposhtme në qark, të hënën, të mërkurën dhe të premten.
- Kryeni çdo ushtrim për 30 deri 60 sekonda - lejoni 15 sekonda pushim midis stacioneve
- Plotësoni të gjithë qarkun tre deri në katër herë
- Ngrohuni tërësisht para stërvitjes
- Përfundoni 30 deri në 60 minuta të kardios që nuk mban peshë të martën, të enjten dhe të shtunën.
- Shtypni kraharori
- Lat Pulldown
- Shtypni lart
- Rreshtat e ulur të kabllove
- Makinë e zgjatjes së këmbës
- Wall Sit
Një Fjalë Nga
Kur jeni i lënduar, nuk doni të humbni të gjitha fitimet e fitnesit që keni bërë. Ju mund të dëshironi të punoni me një trajner personal për të hartuar një rutinë alternative të palestrës. Ju gjithashtu duhet të përdorni strategjitë e përballimit për të adresuar efektet emocionale të një lëndimi, kështu që ju nuk do të jeni shumë të dekurajuar për të vazhduar përpjekjet tuaja të fitnesit. Me kohën e duhur të shërimit dhe rehabilitimin, mund të jeni në gjendje të ktheheni në aktivitetet tuaja të preferuara sportive ose fitnesi në gjendje të mirë.
> Burimi:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Sasia dhe Cilësia e Ushtrimit për Zhvillimin dhe Ruajtjen e Kardio-frymëmarrjes, Musculoskeletal, dhe Neuromotor Fitness në të rriturit me sa duket të shëndetshëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.