Trajnimi i qarkut është një formë efikase, sfiduese e kondicionimit që zhvillon forcën, qëndrueshmërinë aerobike dhe anaerobe , fleksibilitetin dhe koordinimin e të gjitha në një stërvitje. Kjo është një nga format e pakta të stërvitjes së palestrës që është treguar të zhvillojë në mënyrë efektive forcën dhe forcën kardiovaskulare në të njëjtën stërvitje.
Termi "trainim qarkor" përshkruan mënyrën se si është stërvitur një stërvitje sesa lloji i stërvitjes së kryer.
Zakonisht përbëhet nga një sërë ushtrimesh ose stacionesh stërvitore të kryera në vazhdimësi me periudha pushimi minimale në mes tyre. Rutinat e qarkut lejojnë atletin ose trajnerin të krijojë një numër të pafund workouts dhe të shtojë shumëllojshmëri në programet e trajnimit rutinë.
Ndërsa rutinat e qarkut janë të ngjashme me rutinat e trajnimit në interval , ka disa dallime të mëdha. Për shembull, qarqet përfshijnë një shumëllojshmëri të gjerë ushtrimesh me afat më të shkurtër në një seancë. Trajnimi i intervaleve tenton të përqëndrohet në një ushtrim të vetëm (zakonisht një stërvitje durimi, të tilla si drejtimi , çiklizmi, noti, vozitja, etj.) Gjatë një seance. Intensiteti i ushtrimit ndryshon gjatë gjithë seancës stërvitore.
Një qark i projektuar siguron një stërvitje të balancuar që synon të gjitha grupet e muskujve dhe ndërton durimin kardiovaskular. Rutinat e qarqeve mund të dizajnohen gjithashtu për të korrigjuar mosbalancimin e muskujve që shpesh ndodh në atletët sportiv që kryejnë të njëjtat stërvitje çdo ditë.
Ajo gjithashtu mund të sigurojë një intensitet të lartë, aftësi-sesion trajnimi, ose një stërvitje të lartë kalori-burning në një kohë të shkurtër. Qarqet gjithashtu sigurojnë plotësimin e përkryer të trajnimit kryq për çdo atlet.
Trajnimi i qarkut është ideal për të dy atletët dhe fillestarët e avancuar, sepse ajo mund të jetë e shkallëzuar në aftësinë e çdo atleti individual.
Rutinat e qarkut janë të shpejta, efektive dhe argëtuese.
Si për të hartuar një rutinë trajnimi qark
Rutinat e qarkut zakonisht përbëhen nga rreth 10 ushtrime të kryera për 60 sekonda secila me 15 sekonda pushim në mes. Atletët kryejnë një, dy ose tre grupe të qark bazuar në nivelet dhe qëllimet e tyre të fitnesit.
Plotësimi i një sërë ushtrimesh të rezistencës dhe stërvitjet kardiovaskulare me intensitet të lartë në një sukses të shpejtë mund të përmirësojnë forcën dhe qëndrueshmërinë. Për ata të shkurtër në kohë, duke përfunduar tre deri në katër seanca 20 minuta në javë është një mënyrë efektive për të zhvilluar dhe mbajtur të gjithë-rreth palestër. Përdorni këto udhëzime për të krijuar stërvitjen tuaj të qarkut:
- Krijo qarkun tuaj me tetë deri në 12 ushtrime ose stacione që synojnë tërë trupin.
- Kryeni çdo ushtrim për 30 deri në 90 sekonda, duke lejuar vetes 15 deri në 30 sekonda pushim në mes të çdo stacioni.
- Për t'u përqëndruar në forcën muskulore, rrisni rezistencën e ushtrimeve dhe kohën e pushimit në mes të stacioneve. Kjo do të lejojë që muskujt tuaj të shërohen plotësisht në mes të çdo ushtrimi.
- Për t'u fokusuar më shumë në qëndrueshmërinë kardiovaskulare, ulni intensitetin e ushtrimit në çdo stacion, rrisni kohëzgjatjen e kaluar në çdo stacion dhe shkurtoni sasinë e pushimit midis stacioneve për të mbajtur vazhdimisht ritmin e zemrës tuaj të ngritur.
Shëndeti dhe Siguria Këshilla
- Trajnimi i qarkut është mjaft i sigurt për të bërë dy deri katër herë në javë. Për shkak se ajo përfshin ushtrime të tilla të forta intensive të forcës , lejon të paktën 48 orë në mes të seancave që punojnë për të njëjtat grupe të muskujve.
- Përdorni peshat, brezat e rezistencës dhe pajisje të tjera që do t'ju lejojnë të kryeni stërvitje për gjithë kohëzgjatjen e kohës duke ofruar ende një sfidë.
- Ndërsa aftësia juaj e palestrës përmirësohet, rrit vështirësinë e ushtrimit duke rritur kohën e ushtrimit, duke rritur peshën ose rezistencën e përdorur, duke shtuar ushtrime më të vështira ose duke ulur sasinë e kohës që qëndroni në mes të stacioneve.
- Për t'u përqëndruar në forcën muskulore, rrisni rezistencën e ushtrimeve në secilën stacion dhe kohën e mbetjes midis stacioneve për të lejuar rikuperimin e plotë muskulor në mes të çdo ushtrimi.
- Për t'u fokusuar më shumë në qëndrueshmërinë kardiovaskulare, zvogëloni intensitetin e ushtrimit në çdo stacion, rrisni gjatësinë e kohës së kaluar në çdo stacion dhe shkurtoni pjesën tjetër midis stacioneve për të mbajtur vazhdimisht ritmin e zemrës tuaj të ngritur.
Pse Trajnimi i Rrjetit nuk Gjithmonë Punon
Ndërsa trajnimi i qarkut është i dobishëm për shumicën e atletëve, nuk është zgjidhja për të gjitha nevojat tuaja të trajnimit. Trajnimi i qarkut mund të përmirësojë aftësinë dhe forcën kardiovaskulare, veçanërisht në stërvitjen fillestare. Nuk është zëvendësim për trajnimin e durimit aerobik ose përmirësimin e kapacitetit aerobik.
Programet e trajnimit të qëndrueshmërisë janë ende më efektive në zhvillimin e palestrës aerobike sesa në programet e trajnimit të qarkut. Natyrisht, atletët e elitës së qëndrueshmërisë, siç janë çiklistët apo vrapuesit, ende duhet të stërviten për sportin e tyre në mënyrë që të arrijnë qëndrueshmërinë maksimale dhe kapacitetin aerobik.
> Burimet:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Milet GP, Amri M. Efektet e qëndrueshmërisë së njëkohshme të qëndrueshmërisë dhe renditjes së forcës në performancën aerobike dhe kapacitetin. Gazeta Britanike e Mjekësisë Sportive. 2005 gusht; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ dhe Kraemer WJ. (2004) Projektimi i Programeve të Trajnimit të Rezistencës: Edicioni i 3-të. Champaign, IL: Kinetika e Njeriut.
Gettman LR, Pollock ML. Trajnimi i peshës së qarkut: një rishikim kritik i përfitimeve të tij fiziologjike. Mjekja dhe Mjekësia Sportive. 1981 9: 44-60.
Glowacki PS, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Efektet e rezistencës, qëndrueshmërisë dhe ushtrimit në harmoni me rezultatet e trajnimit tek meshkujt. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim. 2004 Dhjetor; 36 (12): 2119-27.