Ndërtoni muskujt, forcën dhe fuqinë
Boksi i suksesshëm kërkon një kombinim të shpejtësisë, fuqisë, forcës dhe qëndrueshmërisë. Bulk gjithashtu mund të jetë një avantazh, në varësi të klasifikimit të peshës.
Trajnimi i peshës, ose trajnimi i rezistencës , i përdorur inteligjent, mund të promovojë dhe përmirësojë këto karakteristika atletike. Për shkak se të gjithë atletët kanë nevoja individuale, një program i përgjithshëm si ai i përfshirë në këtë faqe do të duhet të modifikohet për stile të veçanta, moshën, qëllimet, pajisjet në dispozicion dhe kështu me radhë.
Këtu është një program i përgjithshëm stërvitje për boks:
Përgatitja e përgjithshme
Faza e përgatitjes së përgjithshme duhet të sigurojë kondicionimin e muskujve dhe të forcës. Nëse përgatitet në baza sezonale, kjo fazë duhet të zhvillohet në fazën e parakohshme. Nëse nuk keni "sezone", atëherë vetëm përparoni nëpër fazat e stërvitjes në rend.
Si rregull i përgjithshëm, dhe për të gjitha programet në vijim, mos bëni stërvitje para një seance stërvitore. Bëni ato më vonë në ditën pas punës së unazës, ose mirë më parë ose në një ditë të veçantë, nëse është e mundur. Duhet të jeni të freskët për punën me unazë. Asgjë që bëni nuk duhet ta kufizoni aftësinë tuaj për të praktikuar aftësitë teknike të boksit në mjedisin ku normalisht do të konkuroni.
Frekuenca: 2-3 seanca në javë për 8 deri në 10 javë
Lloji: kondicionimi i përgjithshëm
Ushtrime: 3 grupe nga 10 deri në 12, plus ngrohja dhe ftohja nga programi bazë i forcës dhe muskujve .
- Çelik (ose shtypës i këmbës )
- Shtypi i tryezës (ose shtypja e gjoksit )
- Vdekjezi rumune
- përtyp
- Rreshti i ulur i kabllit
- Triceps shtytje
- Lat Pulldown
- Shtypni lart
- Biceps curl
Pusheni midis grupeve: 30-90 sekonda
Përgatitja specifike
Në këtë fazë, ju do të përqendroheni më shumë në zhvillimin e fuqisë dhe fuqisë.
Frekuenca: 2 deri në 3 sesione në javë, 4 deri në 6 javë
Lloji: fuqia dhe fuqia
Ushtrime: 5 grupe prej 6.
- Vdekjezi rumune
- Shtypni stolin e anijes
- Pushoni energjinë e pastër
- Pull-ups
- squats
- Crunches Combo në 3 grupe nga 10 deri në 12
Pushimi mes grupeve: 3-5 minuta, crunches, 1-2 minuta
Faza e Konkurrencës
Qëllimi i kësaj faze është ruajtja e forcës dhe e fuqisë. Trajnimi i unazës dhe konkurrenca duhet të dominojnë. Para fillimit të konkurrencës, merrni 7-10 ditë pushim nga puna e peshës së rëndë në fund të Përgatitjes Speciale duke ruajtur punën tuaj të unazës. Trajnimi i peshës në fazën e konkurrencës duhet të luajë në thelb një rol të mirëmbajtjes.
Frekuenca: 1 deri në 2 seanca në javë
Lloji: fuqia; ngarkesa më të lehta dhe ekzekutimi më i shpejtë se në fazën përgatitore specifike
Ushtrime: 3 grupe prej 10, lëvizje të shpejtë koncentrike, 40% deri në 60% të 1RM
- squats
- Rrini pastër
- Vdekjezi rumune
- Crunches.
Pusheni mes grupeve: 1-2 minuta
Kondicioner aerobik
Boxing gjatë 12 raundeve kërkon qëndrueshmëri dhe palestër aerobe. Shumica e boksierëve garojnë për këtë lloj fitnesi. Një punë e rregullt "rruga" është një element i rëndësishëm trajnimi për rritjen e aftësisë aerobike dhe qëndrueshmërisë, veçanërisht për ata që luftojnë mbi 12 raunde. Shkon distanca duhet të jetë midis 6 dhe 8 kilometra në një ritëm të moderuar për katër ose pesë ditë çdo javë. Trajnimi më i gjatë duhet të shmanget për të minimizuar humbjen e muskujve dhe konvertimin e tipit të fibrave nga shpejtësia në ngadalë.
Trajnimi i qarkut në palestër gjithashtu do të sigurojë kondicionimin aerobik.
përmbledhje
- Sigurohuni që të ngrohni para trajnimit të peshës.
- Mos trenat me lëndime serioze, akute ose kronike.
- Mos sakrifikoni një sesion të unazës për një sesion të peshave nëse nuk jeni duke u trajtuar ose duke u shëruar nga një lëndim me peshë.
- Nëse keni një trajner të dijshëm, udhëhiquni nga ai ose ajo në lidhje me detajet e programit tuaj.
- Merrni të paktën disa javë në fund të sezonit për t'u rikuperuar pas një sezoni të vështirë të trajnimit dhe duke konkurruar.
- Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, lexoni në bazat para se të filloni.