Pesha e shtypit të kraharorit dhe ushtrimi i stërvitjes së forcës merr shumë forma dhe përdor një shumëllojshmëri të pajisjeve, duke përfshirë shufra, barbellë, bar dhe pllaka, një makinë Smith dhe madje edhe banda të rezistencës. Kjo është një ushtrim i gjithanshëm që zhvillon kryesisht muskujt gjoksorë të gjoksit.
Një trajner i kualifikuar rekomandohet t'ju udhëzojë përmes ekzekutimit të duhur, veçanërisht për stolin më serioz duke shtypur me pesha të rënda.
1 - Pozicioni i nisjes
Ushtrimi i përshkruar më poshtë përdor shtangëza.
Pozicionimi i Trupit
- Gënjeshtër në një stol apo dysheme me një trap në çdo dorë. Nëse përdorni një stol, mund të keni këmbët lart në stol ose në dysheme, cilado që është e rehatshme për lartësinë e stolit dhe trupin tuaj dhe gjatësinë e këmbës.
- Poziciononi shtangat në shpatulla me krahë të sipërme në rreth 45 gradë deri në trup me bërryla përpara vijës së shpatullave për të shmangur stresin në nyjen e shpatullave. Pëllëmbët duhet të përballen përpara.
- Brace muskujt e barkut, anonuar mjekër pak drejt gjoksit dhe për të siguruar që ju jeni në një pozitë të qëndrueshme dhe të rehatshme. Ju jeni gati për të hequr.
2 - Lëvizja e Trupit
Shtyni peshën lart, duke u kujdesur që të mos bllokoni bërrylat në një lëvizje shpërthyese. Peshat duhet të ndjekin një hark të cekët dhe pothuajse të takohen mbi majën e gjoksit.
Është në rregull që të rregulloni krahët për aq kohë sa nuk e bëni me forcë të papritur ose shpërthyese. Kjo mund të dëmtojë bërrylat tuaja.
Mundohuni të lëvizni peshat në një ashensor të kontrolluar, të qetë dhe jo shumë të shpejtë. Bladet e kokës ose të shpatullave nuk duhet të ngrihen nga stol.- Ulni peshat, muskujt e kontraktuar, kontrolloni kthimin në pozicionin e fillimit.
Për të filluar, mund të provoni 3 grupe prej 10 përsëritjesh stërvitje me peshë të përshtatshme. Për të njohur veten me formën e duhur dhe lëvizjen e ushtrimit, filloni me shtangë drite të lehta dhe i kushtoni vëmendje lëvizjes. Nëse ndien ndonjë dhimbje, nuk duhet ta bëni stërvitjen.
3 - Pikë kontrolli
- Ruajtja e harkut natyror në pjesën e poshtme të shpinës; mos e detyrosh mbrapa në sipërfaqe. Kjo quhet kurbë lordotike dhe është një mekanizëm i qëndrueshëm i stabilitetit.
- Mos lejoni që parakrahët të përhapen në mënyrë të gjerë në mënyrë që peshat të jenë jashtë vijës së bërrylave. Lëvizni në një hark drejt qendrës së gjoksit, por mos e rrëzoni peshat së bashku në krye të lëvizjes.
- Mos tundni trupin dhe shpatullat e sipërme për të shtypur peshën lart. Nëse e gjen veten duke bërë këtë, peshat janë shumë të rënda.
- Nëse lodhja ndodh gjatë përsëritjeve përfundimtare të çdo grupi, ulni numrat e përsëritjes ose shkoni për pesha më të lehta. Mos rrezikoni dëmtimin e vetes ose të të tjerëve.
- Është në rregull të vendosni peshën poshtë mes grupeve nëse dëshironi. Ju nuk keni për t'i mbajtur ato në shpatullat.
- Gjithmonë rekomandohet që dikush t'ju ndihmojë gjatë stërvitjes së shtypit në gjoks, veçanërisht nëse jeni i avancuar dhe përdorni pesha më të rënda. Ky person shpesh quhet "vëzhgues" dhe shumë njerëz janë të gatshëm të "vënë në vend" nëse kërkohet.
Tani lëvizni në stërvitjen e ardhshme, ngërçin .
Nëse keni nevojë, shihni listën e dhjetë dhe rishikoni informacionin bazë të trajnimit dhe sigurisë .