Nëse jeni një hamës tipik amerikan, nuk merrni fibra të mjaftueshme . Udhëzimet aktuale rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë të paktën 28 gram fibra në ditë (ose 14 gram për 1000 kalori). Sipas shumë vlerësimeve, shumica prej nesh marrin vetëm 15 gramë në ditë. Si rezultat, shumë konsumatorë të ndërgjegjshëm për shëndetin po kthehen në ushqime me fibra të shtuar si bare, dridhje dhe drithëra për të rritur konsumin e përditshëm.
Por është shtuar fibra të shëndetshme? Dhe çfarë është fibër shtuar gjithsesi?
Çfarë Fibra Shtohet?
Për të marrë më shumë fibra në dietën tuaj të përditshme , mund të përpiqeni të konsumoni ushqime që natyrisht përmbajnë fibra, si kokrra , fruta ose perime. Por shumë prej nesh gjithashtu konsumojnë ushqime si baret e ngrënies ose drithërat e mëngjesit me fibra shtesë .
Para vitit 2016, kishte afërsisht 26 karbohidrate jo të tretshme që mund të shtoheshin në ushqim për të rritur sasinë e fibrave të ofruara nga ai produkt. Këto fibra të përfshira përfshinin dy fibra sintetikë të shtuar (të quajtur edhe fibra jo-intrinsic) dhe fibra të izoluara të izoluara (fibra që është hequr nga një burim bimore, i quajtur edhe fibër e brendshme). Kur shtohen ushqime si drithëra apo mallra të pjekura, këto fibra të shtuara ndihmojnë në rritjen e numrit të gramëve të fibrave të listuara në etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes .
Por në vitin 2016, FDA mori vendimin për të ndryshuar përkufizimin e saj të fibrave ushqyese për të përfshirë vetëm ato që kanë treguar se ofrojnë një "efekt të dobishëm fiziologjik në shëndetin e njeriut". Çuditërisht, vetëm shtatë fibra të shtuara e bënin prerjen.
Këto fibra të shtuara janë treguar të ulin glukozën e gjakut, kolesterolin më të ulët, ngopjen (ndjenjën e plotësisë që ju ndihmon të hani më pak), ose përmirësoni funksionin e zorrëve.
7 fibra ushqyese të miratuara nga FDA
Përveç fibrave natyrale, këto janë fibrat e vetme që plotësojnë përkufizimin e FDA-s për fibrat diete dhe mund të rrisin numrin e grameve të fibrave dietike të listuara në etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes.
- Fibra të tretshme me beta-glukuron, e quajtur edhe fibra e krundeve të tërshit
- Lëvore Psyllium: një fibër e tretshme që mund të lehtësojë kapsllëkun dhe të ndihmojë me diarre
- Celuloza : një fibër jo e shpjegueshme që ju ndihmon të ndiheni të plotë, kështu që hani më pak
- Guar gum : një fibër i tretshëm që përdoret shpesh si një trashës në ushqime
- Pektin : një fibër e tretshme në ujë shpesh shtohet në bllokime dhe xhelozë
- Gum çaji locust: gjithashtu i njohur si gomë carob, një agjent trashje gjetur në salcat dhe drithërat
- Hidroksipropilmetilceluloza : një fibër e tretshme që gjendet në disa ushqime pa gluten
Ndërsa përkufizimi teknik i fibrave dietik mund të mos duket i rëndësishëm për ju si një konsumator, mund të vëreni ndryshime kur kërkoni rafte të dyqaneve ushqimore për ushqimet tuaja të preferuara me fibra të lartë.
Disa forma popullore të fibrave të shtuara, si inulin (rrënja e cikoreve), nuk përfshihen në listën e re të përbërësve të miratuar të FDA. Inulin shpesh shtohet në kos, drithëra dhe ushqime të tjera të njohura. Disa prodhues mund të kenë nevojë të shkëmbejnë përbërësit në përputhje me udhëzimet e reja. Ju mund të vini re një ndryshim në shijen ose cilësi të produkteve si rezultat, dhe prodhuesit e tjerë mund të mos jenë më në gjendje të reklamojnë se ushqimet e tyre janë të pasura me fibra.
A është shtuar fibra e shëndetshme?
Me gjithë zhurmën e fibrave të shtuara, mund të pyesësh veten nëse këto burime të sapo rishikuara të fibrave janë të shëndetshme.
Kjo është një pyetje që dietistët kanë marrë parasysh për disa kohë. Ndërsa numri i produkteve me fibra të lartë është rritur, kështu që ka kuriozitet konsumatorësh për përfitimet e tyre shëndetësore.
Felicia Spence është një dietist i regjistruar në Hilton Head Health, një humbje peshe gjithëpërfshirëse dhe vendpushim në Karolinën e Jugut. Ajo thotë se konsumatorët duhet të kujtojnë se edhe pse të shtatë fibrat diete të miratuara kanë treguar një përfitim shëndetësor, përbërësit e miratuar i shtohen ushqimeve të përpunuara që nuk konsiderohen të shëndetshme.
"Këto fibra të sapo përcaktuara janë shtuar në produkte si akullore, drithëra me sheqer dhe mallra të pjekur, të cilat janë nën kategorinë e ushqimit të hedhurinë ", thotë ajo.
Ajo vazhdon të thotë se ushqimet e përpunuara me aditivë, madje edhe ato me përfitim shëndetësor, kurrë nuk do të jenë aq ushqyese sa ushqimet e plota.
Por ekspertët e tjerë të ushqyerjes shqetësohen se konfuzioni mbi llojet e ndryshme të fibrave të shtuara mund të çojë në ndryshime në zgjedhjet e ushqimit të konsumit që nuk janë domosdoshmërisht optimale. Për shembull, disa konsumatorë që plotësojnë udhëzimet e tyre dietike me fibra diete të miratuara ose të pa miratuara, nuk mund të zgjedhin më produkte të pasura me fibra dhe mund të mos kenë udhëzime si rezultat.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, është Profesor Asistent dhe Drejtor Themelues i Programit të Ushqimit dhe Dietologjisë në Kolegjin e Profesioneve të Shëndetit në Universitetin Pace. Ajo shpjegon se debati nuk është domosdoshmërisht i zi dhe i bardhë.
"Nuk është e mençur të klasifikohet asnjë lloj fibër-fibër e brendshme, atë që gjendet në mënyrë natyrale në ushqime, dhe fibra jo - intriguese-krejtësisht" e mirë "ose" e keqe ". Shumë nga industritë ushqimore paralajmërojnë FDA se konsumatorët që kanë filluar të përfshijnë më shumë ushqime me fibra të lartë në dietën e tyre, mund të ndalojnë të hahet ushqime të tilla nëse hiqen disa lloje të "fibrave" nga lista e pranueshme. Avokuesit e konsumatorëve priren të favorizojnë përkufizimin dhe listën e re, sepse ata besojnë se ajo pasqyron dëshmi shkencore, jo interesat e korporatave ".
Me përkufizimin e ri të fibrave dhe mosmarrëveshjen që rezulton midis disa ekspertëve, shumë konsumatorë mund të lënë pyetjet rreth mënyrës më të mirë për të marrë më shumë fibra për të arritur udhëzimet e rekomanduara.
Si të merrni më shumë fibra në dietën tuaj
Të dy Cooper dhe Spence pajtohen se është mirë që të merrni fibra nga ushqime të tëra natyrale . "Unë rekomandoj që klientët të kërkojnë ushqime me burime natyrale të fibrave të para - që do të thotë kokrra, fasule, arra, fruta dhe perime - sa herë të jetë e mundur", thotë Cooper. "Kjo ndihmon për të siguruar një dietë jo vetëm të bollshme në fibra, por edhe në karbohidratet e tjera komplekse, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale".
Spence pajtohet, duke shtuar se fibra e brendshme është ende mënyra më e mirë për të përmbushur rekomandimet tuaja të fibrave. Por të dy ekspertët e të ushqyerit thonë se pak fibra shtesë nga ushqimet e përpunuara me cilësi të lartë mund të japin një goditje shtesë nëse është e nevojshme.
Për të përmbushur qëllimet tuaja të fibrave dietik, Spence sugjeron një qasje trefishe.
- Kaloni në 100 për qind të produkteve me kokërr kur bëhet fjalë për bukë dhe makarona dhe hanë kokrra si tërshëra për mëngjes.
- Hani një perime ose fruta sa herë që keni një rast të hahet nëse është një vakt apo një rostiçeri.
- Hani fasule çdo ditë. Mund të jetë në formën e hummusit, të përzier në një supë ose merak, ose të zëvendësojë mishin me tofu ose tempeh.
Një Fjalë Nga
Diskutimi në lidhje me llojet e ndryshme të fibrave të shtuara është në vazhdim. Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave do të vazhdojë të vlerësojë karbohidratet e ndryshme jo të tretshëm dhe mund të azhurnojë listën e fibrave diete të miratuara në muajt apo vitet që vijnë, prandaj kontrolloni përsëri për të parë udhëzimet dhe njohuritë e përditësuara nga ekspertët pasi që rekomandimet dhe dëshmitë e reja bëhen të disponueshme .
> Burimet:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Përditësimi i shtesave të fibrave - Çfarë dietistë duhet të dijnë. Dietitian i sotëm . Shkurt 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Ndryshon Fibër Përkufizimi Dietitian i sotëm . Gusht 2017.
> Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës. Pyetje dhe Përgjigje për Industrinë në Fiber Dietary. Përditësuar së fundmi: 2013/12/13.
> Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës. Zyra për të ushqyerit dhe etiketimin e ushqimit të Qendrës për Sigurinë Ushqimore dhe Ushqyerjen e Aplikuar. Shqyrtimi i Shkencës i Karbohidrateve të izoluar dhe sintetik jo-tretës. Nëntor 2016.
> Biblioteka Kombëtare e SHBA e Mjekësisë. Medline Plus. Fibër diete. Përditësuar më November 2017.