Cilat Buka janë më pak Glikemike?
Nëse doni të shkurtoni në carbs, por nuk doni të eliminoni bukën, si do të zgjidhni bukë më të ulët të karbeve? Në një dietë me të vërtetë të ulët karbi për shëndetin tuaj, bukët e rregullta duhet të jenë shumë të kufizuara. Ju duhet të kaloni në bukë të posaçme me pak karburant ose të bëni vetë, të tilla si bukë vere liri .
Pse A Bukë shkakton një Ngritje në Sheqerin e Gjakut?
Kokrra si mielli i grurit të rafinuar janë më së shumti niseshte, dhe niseshte përbëhet prej vargjeve të gjata të glukozës.
Enzimat në pështymën tuaj fillojnë të thyejnë molekulat e niseshtesë në sheqerna ndërsa përtypni. Me kalimin e kohës në stomak, shumica e starches janë konvertuar në sheqer. Por ka përjashtime, dhe këto janë gjëra për t'i kushtuar vëmendje kur blejnë bukë.
Çfarë duhet të kërkoni kur blini bukë?
- Karbohidrat më pak të përdorshëm: Kontrollo etiketën e të ushqyerit . Për të gjetur karbohidrate të përdorshëm, hiqni fijet nga karbohidratet totale. Ky është hapi më i rëndësishëm kur zbuloni efektin e një ushqimi në glukozën e gjakut (sa është glicemik). Nëse jeni duke numëruar carbs , ju duhet të lexoni etiketën dhe të shihni se sa karbohidrate jeni duke ngrënë. Por edhe nëse nuk ju intereson të bëni numërimin e karbeve, hidhni një sy në disa bukë për t'u njohur me sasinë e karbohidrateve që përmbajnë.
- Bukë e hollë: Natyrisht, feta më të vogla apo të hollë të bukës zakonisht kanë më pak karbohidrate, sepse ato kanë më pak gjithçka. Megjithatë, kini kujdes për bukë shumë të dendur të hollë (shpesh të importuar) pasi kjo mund të jetë e ngjashme me bukën e rregullt në sasinë e niseshtës.
- Shumë Fiber: Disa bukë zëvendësojnë fibra për disa nga niseshte në bukë, reduktimin e kalorive, si dhe karbohidrate. Sidoqoftë, më shumë fibra nuk do të thotë domosdoshmërisht një ndikim më të vogël në sheqerin e gjakut, nëse kjo fibër thjesht shtohet në përbërësit e tjerë, në vend se të zëvendësohet me niseshte. Përsëri, hiqni fibrat nga karbohidratet e përgjithshme për ta kuptuar këtë.
- Struktura e përafërt, kokrrizë: Sa më e imët të mbillet një kernel gruri apo drithi tjetër, aq më shpejt niseshti do të prishet në sheqer. Ka pasur një përpjekje nga disa prodhues të bukës për të bërë 100 për qind bukë me grurë të tërë që është më e butë, me një cilësi që është më shumë si bukë e bardhë. Problemi është se kjo bukë në përgjithësi është pak a shumë si glikemik si buka e bardhë. Nga ana tjetër, buka me të cilën ka më shumë përafërsisht, do të jetë, në përgjithësi, më pak glikemike. Bukja më e mirë për këtë qëllim ka copa të dukshme të drithërave, siç bëjnë disa bukë të grimcuar.
- Buka e grurit: Nuk ka pasur shumë kërkime për këtë, por disa prova paraprake tregojnë se buka e grurit me mbirrje nuk shkakton aq lartë ose të shpejtë të rritjes së sheqerit në gjak si bukë e rregullt. Sidoqoftë, kokrrat e sprout nuk janë tërësisht fibra, siç thonë disa etiketa të bukës, prandaj lexoni me kujdes etiketat nëse ata kërkojnë sasi të mëdha të fibrave dhe shumë të ulëta " carbs neto ".
- Proteinat e Larta të Bekuara : Disa bukë përdorin shumë gluten gruri në vend të grurit të tërë. Meqë gluteni është pjesa proteinike e grurit, këto bukë mund të jenë baste të mira nëse nuk jeni të ndjeshëm ndaj glutenit.
- Bukë e lagësht Bukë: Buka e tharbemës është treguar në një studim për të prodhuar një përgjigje më pak glicemike sesa buka e rregullt.
Ç'të themi për bukën e dritës?
Buka "Drita" nuk mund t'ju bëjë më të lehtë. Bukët e lehta kanë më pak kalori sesa homologët e tyre të rregullt, por kjo mund të arrihet thjesht duke shtuar më shumë ajër dhe duke e bërë më të vogël fetë. Nga ana tjetër, disa "bukë të lehta" janë më të ulëta në carbs se sa të rregullta. Për shembull:
- Një fetë e Oroweat 100 për qind bukë gruri tërë peshon 38 gram dhe përmban 17 gram karbohidrate, 3 prej të cilave janë fibra dhe 100 kalori.
- Një fetë e Drita Orowheat 100 për qind bukë gruri e tërë peshon 23 gram dhe përmban 9 gram karbohidrate totale, 3.5 prej të cilave është fibra dhe 40 kalori.
- Në këtë rast, shumica e kursimeve të kalorive janë thjesht nga bërja e feta më të vogla, por duket se ka qenë një zëvendësim i amidonit për fibra.
Tortillas i ulët i karbit mund të jetë një zëvendësim i madh
Ndoshta zëvendësuesi më i mirë komercial i bukës është një tortilla me karamele të ulët. Ata kanë çmime të arsyeshme, dhe shumë dyqane ushqimore mbajnë ato. Bëni një përfundim, përdorni atë si një karamele të nxehtë qen, ose si bazë për një pizza. Nëse dyqani juaj lokal nuk i mban ato, ato mund të gjenden në internet, si:
- Misioni Carb Balance Tortillas në Amazon: 4 gram karboni neto (13 gram total, 9 gram fibra)
- Tortillas me karamele të ulët dhe të ulët në Amazon: 3 gramë karboni neto (10 gramë gjithsej, 7 gram fibra)
- Low-Carb Tortillas Mama Lupe në Amazon: 3 gram karboni neto (7 gram total, 4 gram fibra)
Bukë për të shmangur
- Bagels dhe Rolls: Bagels dhe rrotullon janë shpesh mashtruese, në atë që ata mund të përmbajnë dy, tre, apo edhe katër servings normale të bukës. Ata gjithashtu janë shumë më pak gjasa të jenë 100 për qind grurë të tërë. Sidoqoftë, në disa tregje ekzistojnë edhe "bagelë të hollë". Nëse jo, bëni lugë. Përdorni një lugë ose edhe gishtërinjtë për të hequr disa nga qendrat e butë të një bageli të feta dhe e zbrazni atë para se të vendosni schmear ose përdorni atë për një sanduiç.
- Bukë e butë: Bukë e butë zakonisht është bërë nga mielli i bardhë dhe / ose shumë i imët që kthehet në sheqer në trupin tuaj mjaft shpejt.
- Bukë e ëmbël: Çdo bukë me sheqer të shtuar duhet të shmanget, por shumica e bukës në treg bëhet me të paktën disa sheqer. Një rregull i mirë është të shmangësh bukën ku një nga pesë përbërësit e parë është sheqeri, mjalti, melasa, fruktoza etj.
- Breads Alternative Grain: Meqë gruri në të vërtetë ka më shumë proteina se shumica e drithërave të tjerë, bukë alternative të grurit si bukë gluten-free zakonisht janë edhe më të larta në karbohidrate sesa bukët e bëra me grurë.
> Burimet:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Ndikimi akut i marrjes së bukës me përbërje të ndryshme në glukozën e gjakut, insulinën dhe incretinët pas ushqimit të parë dhe të dytë". Të ushqyerit njerëzor dhe klinik . Vol. 101, Nr. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Ndikimi i bukës së përbërjes në ndryshim në biomarkuesit e metabolizmit të glukozës në të rriturit mbipeshë dhe obezë". Universiteti i Guelph, dhjetor 2009
> Baza Kombëtare e Ushqimit të USDA për Referencë Standarde, Lirimi 21.
zbulim
E-Commerce Content është i pavarur nga përmbajtja editoriale dhe ne mund të marrim kompensim në lidhje me blerjen e produkteve nëpërmjet lidhjeve në këtë faqe.