Scan etiketat e ushqimit më shpejt për të marrë faktet thelbësore
Nëse jeni duke u përpjekur të hani me shëndet, etiketa e të ushqyerit bëhet një mjet i domosdoshëm për të bërë zgjedhje më të mira ushqimore. Sapo të mësoni të skanoni shpejt etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes për informata thelbësore, do të jeni në gjendje të blini më shpejt, të hani më mirë dhe nëse është qëllimi juaj për të humbur peshën me lehtësi më të madhe .
Ndërsa lexoni këtë udhëzues, mbani në mend se ndryshimet e të dhënave të të ushqyerit ndryshojnë herë pas here. Etiketa që shihni në dyqan sot do të ndryshojë në vitet e ardhshme për të pasqyruar udhëzimet më të reja shëndetësore të krijuara nga Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA). Dizajni i ri përfshin tekstin më të madh për "Kalorive", "Madhësia e shërbimit" dhe "Shërben për enë". Këto ndryshime do t'ju ndihmojnë të gjeni informacionin më të rëndësishëm për humbjen e peshës.
Pra, kur do t'i shihni ndryshimet? Ju mund të shihni disa tashmë. Disa prodhues të ushqimit tashmë po përfshijnë përditësime në etiketat e tyre të produktit. Por rregullat më aktuale të FDA sugjerojnë se ndryshimet duhet të jenë në vend sipas datave që variojnë nga 1 janari 2020 deri në 1 janar 2021, në varësi të madhësisë së kompanisë ushqimore.
Imazhet në këtë udhëzues do të tregojnë një shembull të një version më të vjetër të etiketës së të ushqyerit në të majtë dhe një shembull i versionit më të ri në të djathtë, prandaj pa marrë parasysh se cili version që gjeni në një paketë do të dini se si t'i lexoni etiketat e ushqimit .
Madhësia e shërbimit
Kontrolli i pjesës është thelbësor për menaxhimin e peshës suaj. Numërimi i kalorive gjithashtu ka rëndësi. Pra, është thelbësore që të kontrolloni madhësinë e shërbimit në etiketën e ushqimit, sepse kjo do t'ju ndihmojë të hani pjesë të sakta dhe të numëroni numrin e duhur të kalorive që hani çdo ditë.
- Përdorni "Size Serving" për të menaxhuar pjesë. Madhësia që shërben në paketim nuk është shuma e ushqimit që duhet të hani. Është sasia e ushqimit që një konsumues tipik konsumon gjatë një rasti të vetëm të hahet. Pra, nuk duhet ta përdorni këtë numër për të vendosur se sa ushqim duhet të hani . Në vend të kësaj, përdorni këtë numër vetëm për të përcaktuar se sa kalori janë në një shërbim tipik të atij ushqimi. Për të gjetur se sa nga ajo për të ngrënë, përdorni udhëzuesin tim për të korrigjuar pjesë .
- Përdorni "Madhësia e shërbimit" për të llogaritur saktë kaloritë. Nëse përdorni një aplikacion për ndjekjen e kalorisë, do të futni ushqime dhe sasi të ushqimit në ditarin tuaj të përditshëm të ushqimit për të numëruar kalori dhe për të menaxhuar dietën tuaj. Shumica e këtyre shërbimeve përdorin "Madhësia e shërbimit" si shuma e parazgjedhur. Sigurohuni që ta ndryshoni shumën nëse madhësia e pjesës tuaj është e ndryshme nga madhësia që shërben në listë.
kalorive
Pa marrë parasysh se çfarë lloji të planit të ushqimeve që ndjek, kaloritë kanë rëndësi . Sigurisht, të hahet kalorive të cilësisë (ushqime që janë më ushqyese), ju do të keni një kohë më të lehtë për të menaxhuar peshën tuaj. Por është gjithashtu thelbësore për të ngrënë numrin e duhur të kalorive çdo ditë .
Kur lexoni etiketat e ushqyerjes në dyqan ushqimore, kontrolloni numërimin e kalorive për të parë sa do të fitoni kur hani pjesën e atij ushqimi që zakonisht konsumoni. Pastaj krahasoni markat dhe produktet e ndryshme për të parë nëse mund të zgjedhni më mirë.
Fat dhe Kolesteroli
Ushqimi i yndyrës së shëndetshme është i mirë për trupin tuaj dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni të kënaqur gjatë gjithë ditës. Por yndyra është plot me kalori kështu që ju duhet të zgjidhni yndyrën tuaj me kujdes dhe hani me masë.
Kur lexoni etiketat e ushqimit, kontrolloni së pari numrin total të gramrave yndyrore (shigjetat e kuqe) të siguruara nga ushqimi. Pastaj kontrolloni numrat e mëposhtëm (shigjetat e verdha) për informacione të mëtejshme.
- Yndyrë e ngopur. Ndërsa ka disa dëshmi të reja që yndyra e ngopur nuk mund të jetë aq e keqe për trupin tonë siç menduam, shumica e ekspertëve ende rekomandojnë që të hani më pak yndyrë të ngopur dhe më shumë yndyrë polyunsaturated ose yndyrë monounsaturated për shëndetin e mirë. Është më mirë të zgjidhni ushqime që kanë numrin më të ulët të listuar këtu.
- Trans yndyrë. Ekspertët pajtohen se yndyrnat trans nuk janë të mira për trupin tuaj. Mundohuni të zgjidhni ushqime me sa më pak trans yndyrë të jetë e mundur.
- Kolesteroli. Mjeku juaj mund t'ju ketë thënë që të zvogëloni marrjen tuaj të kolesterolit në dietë. Nëse po, ky numër është i rëndësishëm për ju. Dhe megjithëse është në rregull për të ngrënë vezë dhe burime të tjera të kolesterolit dietik, shumica e ekspertëve ende pranojnë se mbajtja e një sy në marrjen tuaj është e rëndësishme.
karbohidratet
Pavarësisht nëse jeni duke numëruar carbs, zgjedhja e burimeve më të mira të karbohidrateve është e rëndësishme për shëndetin e mirë. Etiketa e ushqimit mund t'ju ndihmojë të merrni vendime më të mira për cilën ushqim të zgjidhni. Por do t'ju duhet të shihni nën listën "Karbohidratet" për të marrë informacionin që ju nevojitet.
Kontrolloni këta shifra për të zgjedhur karbohidratet e mira për dietën tuaj.
- Fibër diete. Fibra është miku yt . Ju do të ndiheni më të plotë më gjatë nëse zgjidhni ushqime me fibra më diete . Nëse mund të zgjedhësh ushqime me një numër më të lartë në këtë zonë, mund të kesh një kohë më të lehtë të fërkosh dietën tënde . Ushqimet e paketuara që përmbajnë kokrra ose perime si spinaq shpesh janë burime të mira të fibrave dietike. Disa ushqime gjithashtu ofrojnë fibra shtesë që mund të jetë e dobishme për disa ngrënës të shëndetshëm.
- Sheqerna. Është e mençur të shikosh marrjen e sheqerit nëse dëshiron të arrish dhe të mbash një peshë të shëndetshme, kështu që do të dëshirosh ta kontrollosh këtë numër dhe të zgjedhësh ushqime që përmbajnë më pak sheqer. Por jo të gjitha ushqimet e pasura me sheqer janë të njëjta. Etiketa e re e të ushqyerit e bën më të lehtë zgjedhjen e ushqimeve të shëndetshme me sheqer. Në etiketë të re, do të shihni një listë për "Sheqernat totale" dhe " Sheqernat e shtuara ". Përpiquni të zgjidhni ushqime me më pak "sheqerë të shtuar". Ushqimet me sheqer më shumë të shtuar japin kalori të zbrazëta që mund të rrisin konsumimin tuaj të përditshëm kalori dhe të sigurojnë shumë pak ushqim.
proteinë
Proteina është një tjetër makronutrient i rëndësishëm për ruajtjen e masës së muskujve. Kur zgjidhni ushqime në dyqan ushqimor lexoni etiketat e ushqimit dhe përpiquni të zgjidhni disa ushqime që ofrojnë proteina. Produktet e mishit të ligët dhe produktet e qumështit me yndyrë të ulët janë shembuj të mirë.
Por kur kontrolloni etiketën e ushqyerjes për proteina, skanoni gramët e yndyrës për të bërë numrin jo shumë të lartë. Shumë ushqime të pasura me proteina janë gjithashtu të larta në yndyrën e ngopur dhe disa ushqime në shtresën e qumështit përmbajnë yndyrë të sëmurë trans.
Vitaminat dhe Mineralet
Kur është fjala për natriumin, shumica e ekspertëve rekomandojnë që ngrënësit e shëndetshëm të mbajnë marrjen e tyre të natriumit nën 2,300 miligram në ditë . Nëse jeni të ndërgjegjshëm për marrjen tuaj për të menaxhuar një gjendje të veçantë shëndetësore, referojuni rekomandimeve të duhura.
Numrat e listuar nën bar të zi të trashë ju japin informacion të rëndësishëm për mikroorganizmat e shëndetshëm në ushqimin tuaj. Nëse zgjidhni ushqime që janë më ushqyese, do të jetë më e lehtë për ju për të ndërtuar një trup të fortë dhe të përshtatshëm. Në një botë të përsosur, dietarët do të zgjedhin ushqime që janë të ulëta në kalori dhe ushqim të lartë.
Përqindja e vlerës ditore
Mund të anashkaloni numrat e renditur nën "vlerën e përditshme për qind". Por numrat tregojnë se sa një lëndë ushqyese e veçantë kontribuon në dietën tuaj të përditshme, nëse konsumoni 2.000 kalori në ditë. Nëse konsumoni më pak se 2000 kalori në ditë, atëherë përqindjet e renditura në këtë kolonë nuk do të jenë të sakta për ju.
Në përgjithësi, vlera e përditshme për qind mund t'ju ndihmojë shpejt të vlerësoni nëse një ushqim është i lartë ose i ulët në një lëndë ushqyese të veçantë. Në përgjithësi, një vlerë për qind e përditshme prej 5 për qind ose më pak do të thotë se ushqimi është i ulët në atë lëndë ushqyese dhe një vlerë prej 20 për qind ose më shumë do të thotë se ushqimi është i lartë në lëndë ushqyese.
Ky artikull është paraqitur në 30 Ditën tonë mund të parandalojë listën e kontrollit me Institutin Amerikan për Kërkimin e Kancerit. Merrni kopjen tuaj falas për të mësuar më shumë mënyra për të ngrënë më të mençur, për të marrë më shumë aktivë dhe për të parandaluar kancerin.