Vdekja është kryer kryesisht me një bar dhe pllaka ose barbell fikse. Trap mund të përdoret gjithashtu, por efekti është i ngjashëm me grumbullimin e trapeve. Ky përshkrim përdor barbellin. Disa ndryshime të përparuara janë të mundshme me këmbë alternative dhe pozicionet e kapjes.
Sa për të gjitha ushtrimet, mos e ngrini shumë të rëndë për të filluar me dhe të ndaloni nëse ndihet dhimbje, veçanërisht në pjesën e poshtme të shpinës. Mos harroni të marrë frymë; mos e mbani frymën në asnjë moment.
1 - Pozicioni i nisjes
Muskujt punuan: quadriceps (kofshët e para), hamstrings (prapa i kofshës), gluteals (prapanicë), mbrapa ulët
Pozicioni i trupit
- Zgjidhni një barbell me peshë të lehtë për të filluar me.
- Vendosni gjerësinë e shpatullës së këmbëve larg, ose jo shumë më tepër, me gishtërinjtë poshtë shiritit. Këmbët tregojnë drejt përpara ose mund të ulin pak. Heels duhet të qëndrojnë të sheshtë në sipërfaqe. Kur të heqësh, shufra do të shkojë afër shinave dhe madje mund t'i kullosë ato.
- Duart duhet të jenë të pozicionuara me 'rrokje të përzier' për pesha më të rënda, por një rrokje e tejdukshme është në rregull për pesha të lehta. Mbërthimi i përzier ka një dorë duke kapur shiritin me palmën nën shufrën (supinuar) dhe dorën tjetër me palme mbi shufrën (proned). Mbërthimi standard i mbërthyer ka dy duar me palme poshtë. Nëse mund t'i shikoni shpinat e të dyja duart, kjo është rrokje e tejdukshme.
- Grip mund të jetë më i gjerë ose më i ngushtë në shirit. Një pozicion i zakonshëm fillestar është një rrokje pingul në pikën e shpatullave me krahë poshtë. Një goditje pak më e gjerë mund t'i përshtatet disa njerëzve dhe një mbingarkesë e gjerë është një ndryshim i vlefshëm. Grip standarde përdor quadriceps (në vend të hip dhe mbrapa me grip të gjerë) dhe është më i përshtatshëm për ashensorë të rënda.
- Koka (dhe sytë) duhet të pasqyrojnë një pozitë neutrale të shtyllës kurrizore ose të shtrembëruar dukshëm lart ose poshtë, edhe pse një lëvizje shumë e lehtë lart nuk është e pazakontë ose e pasigurt kur vendoset përpjekja.
2 - Lëvizja e Trupit
- Stabilizoni muskujt e barkut duke i mbështetur ato. Me këmbët e sheshta në shufër, uluni poshtë, kërrusur në gjunjë, dhe kapeni shiritin me mbivendosje ose rrokje të përzier. Vini re se forma e zbritjes në shirit është e ngjashme (por jo identike) me grumbull, me mbrapa të drejtë ose të harkuar pak dhe jo të rrumbullakosura në shpatulla ose shpinë.
- Kapeni shiritin vetëm jashtë vijës së gjunjëve. (Me variantin e mbingarkesës Sumo këmbët janë të largëta, por armët ende bien vertikalisht, vetëm tani brenda gjunjëve.)
- Ngrini shiritin duke e shtyrë lart me këmbët nga gjunjët. Jini të kujdesshëm që mos të ngrini hips fillimisht në mënyrë që trungu të lëviz përpara dhe mbrapa të rrumbullakoset. Frymë në përpjekje.
- Mos u mundoni ta ngrini barin me krahët. Armët qëndrojnë të shtrirë nën tension ndërsa e mbërthejnë shiritin ndërsa këmbët shtyjnë lart. Mendoni për këmbët dhe supet që lëvizin lart në unison me hips pikën e balancimit.
- Bar duhet pothuajse të kullosë shinët dhe të vijnë për të pushuar rreth nivelit të kofshës si ju arrijnë lartësinë e plotë. Tërhiqeni shpatullat sa më shumë që të jetë e mundur pa u përkulur prapa.
- Ulni barin në dysheme me një lëvizje të kundërt që siguron një kthim prapa përsëri. Me një peshë të lehtë mund të bëni përsëritje në të cilat ju e ulni shiritin në shin ose në katin e sipërm dhe pastaj rregulloheni pa lëshuar kapjen tuaj në shirit. Kjo nuk është me të vërtetë një përsëritje e vdekur. Më mirë për të praktikuar një ashensor të plotë dhe të ulur në dysheme dhe pastaj të filloni përsëri nga pozita në këmbë.
3 - Pikë kontrolli
- Kur filloni, praktikoni me një peshë të lehtë deri sa forma juaj të jetë e kënaqshme. Një trajner personal ose trajner palestër mund t'ju kontrollojë për formën e duhur. Praktika në një pasqyrë nëse është e nevojshme.
- Brace muskujt e barkut. Frymë në përpjekje. Mos mbaj frymëmarrjen.
- Përdorni mbërthimin e përzier dhe të nënshtruar për pesha më të rënda. Kjo rrokje siguron disa siguri që peshat më të rënda nuk do të rrëshqasin nga duart. (Nuk tregohet këtu.)
- Mbani mbrapa drejt pa asnjë rrumbullakosje në supet dhe shpinë. Mbani ato hips poshtë, prapanicë jashtë.
- Shufra duhet të udhëtojë afër trupit për efikasitet dhe siguri maksimale të ngritjes.
- Çelësi i procesit të ngritjes për fillestarët është heqja me këmbë dhe jo armët dhe shpatullat, edhe pse roli i tyre stabilizues nuk është më pak i rëndësishëm.
Mbingarkesa shpesh është injoruar në trajnimin e përgjithshëm të peshës së palestër, megjithëse është një specialitet i fuqisë punëtore. Për burrat dhe gratë që dëshirojnë të ndërtojnë këmbë të mira dhe në anën e pasme, deadlift bashkohet me mbledhje si një ushtrim kryeministër dhe mund të shkojë në një mënyrë drejt zëvendësimit të mbledhjes për ata që gjejnë balancimin e peshave të rënda në shpatulla të papërkulur jo në pëlqimin e tyre.
Jepni një të shkuar. Deadlifts janë një nga ashensorët e mi të preferuar.