Një karotenoid është një përbërës i natyrshëm kimik i gjetur kryesisht në pigmente bimore, duke përfshirë shumë bimë shumëngjyrëshe që hamë çdo ditë. Në të vërtetë, nuk ka vetëm një karotenoid, ka më shumë se 500 karotenoide bimore në total. Karotenoidet sigurojnë ngjyra të kuqe, ngjyrë portokalli ose të verdhë për bimët, dhe disa nga këto karotenoide mund të kenë përfitime shëndetësore për ne kur i hamë.
Disa ushqime me bazë shtazore përmbajnë edhe karotenoide, të tilla si molusqet, krustazat dhe peshqit. Këto kafshë detare nuk prodhojnë vetë karotenoide, por ata ose ushqehen shumë me bimë që përmbajnë alga ose hanë krijesa të tjera të detit që kanë ngrënë shumë karotenoide. Vezë e yndyrnave të vezëve gjithashtu përmbajnë sasi të konsiderueshme të karotenoideve, veçanërisht kur pula u jepet ushqim i pasur me karotenoid.
Ndoshta karotenoidi më i njohur është beta-karotina, burimi primar i vitaminës A nga bimët. Por ka disa karotenoide që janë gjetur të kenë përfitime të mundshme shëndetësore, përfshirë lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alfa-carotene dhe astaxanthin. Ata të gjithë punojnë si antioksidantë, dhe ata vetëm ndodh që të gjenden në ushqime shumë ushqyese.
Beta-Carotene
Beta-carotene është një pigment i gjetur në sasi të mëdha në fruta portokalli dhe të verdhë dhe veggies. Kur hani këto fruta dhe perime, trupi juaj konverton beta-carotene në vitaminë A, e cila është thelbësore për një sistem të fortë imunitar, vizion normal dhe lëkurë të shëndetshme.
Pra, beta-carotene njihet si karotenoidi provitamin A.
Beta-carotene është një antioksidant , që do të thotë se mund të ndihmojë në mbrojtjen e qelizave të trupit tuaj nga dëmtimi i radikalëve të lirë që vjen nga gjëra të tilla si ndotja, ekspozimi i diellit dhe pirja e duhanit. Është gjithashtu i disponueshëm si një shtojcë dietetike, por nuk është e qartë nëse marrja e shtojcave të beta-carotenit është një gjë e mirë.
Marrja e shumë beta-carotene ka qenë e lidhur me një rrezik në rritje të kancerit të mushkërive në duhanpirësit. Nga ana tjetër, shtesat e beta-karotenit mund të ndihmojnë në ngadalësimin e progresit të degjenerimit makular të moshës, kur merren si pjesë e një formulimi të veçantë antioksidant (më shumë për këtë më vonë).
lycopene
Lycopene është një pigment i kuqërremtë që gjendet kryesisht në domate, por edhe kajsi, shalqi dhe grejpfrut rozë. Disa studime të mëparshme kërkimore kanë shoqëruar një marrje më të lartë të likopenit me një rrezik më të ulët të kancerit të prostatës, por nuk është parë në studimet e mëvonshme, kështu që nuk është e qartë nëse reduktimi i rrezikut në studimet e mëhershme ishte për shkak të likopenit apo diçka tjetër. Lycopene është gjithashtu në dispozicion në formë plotësuese, por nuk ka shumë dëshmi për përfitim.
lutein
Lutein është një karotenoid i verdhë në portokall që gjendet në perimet me gjethe me gjethe të gjelbër si spinaqi dhe kale, misri i verdhë, yolks veze, kunguj dhe karrota. Luteina është e përqendruar në retinë e syve tuaj, kështu që mendohet të jetë e dobishme për vizionin. Luteina është gjithashtu një nga antioksidantët që duket se janë të dobishme si shtesë. Një studim i quajtur Studimi i Sëmundjeve të lidhura me moshën, përdorte Ocuvitin e Twin Lab dhe tregoi se një kombinim i zinkut, vitaminave C dhe E, beta-carotene, bakri dhe lutein mund të ndihmojnë në ngadalësimin e progresit të degjenerimit makular.
zeaxanthin
Zeaxanthin zakonisht grupohet me lutein, ndoshta sepse është përqëndruar edhe në retinë e syrit tuaj. Është gjetur gjithashtu në të njëjtat ushqime, me nivelet më të larta që janë në ushqimet portokalli. Yolks vezë, speca portokalli, lëng portokalli, dhe mango janë të gjitha të larta në zeaxanthin.
Cryptoxanthin dhe Alpha Carotene
Cryptoxanthin është gjetur edhe në fruta portokalli dhe të verdhë dhe veggies. Por kjo është disi si beta-carotene në atë që mund të konvertohet në vitaminë A nëse është e nevojshme.
Alpha-carotene është gjithashtu një provotamin A carotenoid, por ajo merr rreth dy herë më shumë alfa-carotene (ose cryptoxanthin) në krahasim me beta-carotene për të bërë të njëjtën sasi të vitaminës A.
Alpha-carotene potencialisht mund të ketë përfitime shëndetësore, por aktualisht kërkimi nuk ka treguar asgjë të përcaktuar përtej aftësisë së saj për t'u konvertuar në vitaminë dhe aftësinë e saj për t'u konvertuar në vitaminë A.
astaxanthin
Astaksantina është një karotenoid me ngjyrë të salmonit që gjendet në salmon, troftë, karkaleca dhe disa lloje algash. Ajo mund të ketë potencial të fortë antioksidues dhe anti-inflamator, por kërkimet ende janë në fazat e hershme kështu që nuk është e qartë nëse marrja e shtesave të astaksantines do të bëjë gjithçka. Pra, është mirë që të merrni astaksantin tuaj nga ushqimet. Salmoni është burimi më i mirë sepse është i lartë në të dy astaksantin dhe acide yndyrore omega-3.
Rritja e konsumit të karotenoideve
Mënyra më e mirë për të marrë më shumë karotenoide në dietën tuaj është rritja e konsumit tuaj të frutave dhe perimeve. Meqenëse karotenoidet janë të gjitha të tretshëm në yndyrë, mund të përmirësoni thithjen e karotenoideve duke shtuar një yndyrë të shëndetshëm në vaktin tuaj. Këtu janë disa ide:
- Bëni një sallatë të madhe të gjelbër me shumë karrota feta dhe domate të lartë me një rreshqirë me vaj ulliri dhe uthull.
- Saute spinaq ose kale tuaj në vaj ulliri dhe të shërbejë me arra copëtuar.
- Bëni një gojëmjaltë frutash me boronica, kale, një banane dhe disa avokado.
- Flokët karrota në feta në hummus për një rostiçeri të shëndetshëm.
- Bëni salmon në vend të mishit të kuq një herë ose dy herë në javë.
- Piqni patate të ëmbla dhe shtroni ato me një gjalpë të vogël, kripë dhe piper.
Gatimi dhe përpunimi i ushqimeve mund të rrisë përqendrimin e karotenoideve. Për shembull, domate janë të larta në lycopene, por ju do të merrni më shumë likopen nëse konsumoni paste, supë ose lëng domate.
Ju lutem vini re se shumica e këtyre karotenoideve janë të disponueshme si shtesë dietike shtesë. Ata përgjithësisht konsiderohen të sigurt të jenë të sigurt, por flisni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë nga këto karotenoide si shtesa, veçanërisht nëse keni ndonjë kusht shëndetësor. Dhe ju lutemi lexoni udhëzimet e etiketës nëse ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor nuk ju ka dhënë udhëzime të ndryshme.
> Burimet:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaksantin, një karotenoid me potencial në shëndetin e njeriut dhe të ushqyerit". J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Karotenoidet në kafshët detare." Mar Droga. 2011; 9 (2): 278-293.
> Qendra e informacionit Micronutrient. "Carotenoids". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Universiteti i Maryland Medical Center. "Beta-carotene." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Përditësuar më 23.03.2015.