Zgjedhja e burimeve më të mira ushqimore të antioksidantëve mund të bëjë një rrugë të gjatë në rritjen e shëndetit tuaj dhe luftimin e sëmundjes. Një klasë përbërësish që gjenden në një gamë të gjerë ushqimesh (sidomos me ushqime bimore), antioksidantë ndihmojnë në mbrojtjen nga efektet e dëmshme të radikaleve të lira. Është menduar që rritja e konsumit tuaj të burimeve ushqimore më të mira të antioksidantëve mund të ndihmojë në shmangien e një sërë kushtesh të mëdha shëndetësore, siç janë sëmundjet e zemrës, diabeti, sëmundja e Alzheimerit dhe disa forma të kancerit.
Cilat lloje të ushqimeve janë burimet e mira të antioksidantëve?
Shumë perime, fruta dhe lloje të tjera të ushqimeve janë burime të shkëlqyera të përbërësve antioksidues, duke përfshirë: anthocyanins, carotenoids (si beta-carotene ), lutein, likopen, resveratrol , selen, vitaminë C dhe vitaminë E.
Për më tepër, shumë ushqime të plota ofrojnë një shumëllojshmëri të përbërësve antioksidues, secila me efekte unike shëndetësore. Për shembull, rrushi përmban anthocyanins, vitaminë C, resveratrol dhe selen, ndërsa perimet jeshile me gjethe të errëta si kalla, spinaq dhe zarzavate të kollardit ofrojnë vitamina C dhe E, lutein dhe një antioksidant që quhet kaempferol.
Ndërsa perimet dhe frutat shërbejnë si disa nga burimet më të mira të ushqimit të antioksidantëve, gjithashtu mund të mbushni komponimet antioksiduese duke ngrënë bishtajore dhe arra, duke pirë çaj (të tilla si çaji jeshil dhe çaji i zi ), dhe duke përdorur herbs dhe erëza në gatimin tuaj. Ushqimet e shijshme si kokoshka dhe çokollata e errët gjithashtu ofrojnë një numër antioksidantësh.
20 Burimet më të mira Ushqimore të Antioksidantëve
Për një raport të publikuar në Journal of Agricultural and Food Chemistry në vitin 2004, shkencëtarët nga Departamenti amerikan i Bujqësisë (USDA) kryenin atë që konsiderohet të jetë analiza më e plotë e përmbajtjes antioksiduese të ushqimeve të konsumuara zakonisht.
Shkencëtarët e USDA renditën këto ushqime sipas kapacitetit të tyre total antioksidues, i cili është një masë e aftësisë së antioksidantëve për të neutralizuar radikalët e lirë.
Në hulumtimin e tyre mbi më shumë se 100 ushqime, autorët e raportit gjetën artikujt në vijim të jenë burimet më të mira ushqimore të antioksidantëve:
Ushqim, Shërbyer Madhësia, Kapaciteti Antioxidant Per Shërbyer
Fasule të kuqe (të thata), 1/2 filxhan, 13,727
Boronica të egra, 1 filxhan, 13,427
Fasule të kuqe (tharë), 1/2 filxhan, 13,259
Fasule Pinto, 1/2 filxhan, 11,864
Boronica (kultivuar), 1 filxhan, 9,019
Kastrati, 1 filxhan (i tërë), 8,983
Zemra artiçoke, 1 filxhan, 7,904
Manaferra, 1 filxhan, 7,701
Prunes, 1/2 filxhan, 7,291
Raspberries, 1 filxhan, 6,058
Luleshtrydhe, 1 filxhan, 5,938
Mollë të shijshme të kuqe, 1, 5,900
Mollë Granny Smith, 1, 5,381
Pecans, 1 ons, 5,095
Qershi i ëmbël, 1 filxhan, 4,873
Kumbulla të zeza, 1, 4,844
Patate të skuqura, 1 gatuar, 4,649
Fasule të zeza (të thata), 1/2 filxhan, 4,181
Kumbullat, 1, 4,118
Mollë Gala, 1, 3,903
Pse duhet të merrni antioksidantët tuaj nga ushqimi?
Ndërsa shumë individë marrin shtesë antioksidante, duke ndjekur një dietë të lartë me ushqime të pasura me antioksidantë, konsiderohet mënyra e preferuar e rritjes së niveleve tuaja antioksidante. Përveç që përmban një grup të gjerë përbërësish antioksidues, këto ushqime sigurojnë përbërës të tjerë kryesorë të një diete të shëndetshme, si mineralet dhe fibrat dietale.
Megjithëse disa studime paraprake sugjerojnë se shtesat antioksiduese mund të ndihmojnë në pengimin e zhvillimit të sëmundjeve duke zvogëluar stresin oksidativ, nevojiten më shumë kërkime para se të shtohen këto shtesa për parandalimin e sëmundjeve. Në fakt, Qendra Kombëtare për Shëndetin Plotësues dhe Integrues thekson se gjetjet nga studimet rigoroze shkencore që përfshijnë një total prej më shumë se 100,000 njerëz kanë treguar kryesisht se shtesat antioksiduese nuk mund të zvogëlojnë rrezikun e kushteve kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
Ka gjithashtu disa shqetësime se marrja e antioksidantëve në formë shtesë mund të ndërhyjë në aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar ushqyes të tjerë të rëndësishëm.
Si të rritni futjen tuaj të burimeve më të mira ushqimore të antioksidantëve
Për të ngarkuar deri në antioksidantë, ndiqni një dietë të ekuilibruar që përfshin shumë ushqime të bimëve dhe kufizon futjen tuaj të artikujve ushqimorë të përpunuar. Qëllimi për nëntë servings e perimeve dhe frutave në ditë është një mënyrë e madhe për të rritur marrjen tuaj të burimeve më të mira ushqimore të antioksidantë.
burimet
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioksidantë në ushqim: përmbajtja, matja, rëndësia, veprimi, paralajmërimet, paralajmërimet dhe nevojat për hulumtime". Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bohn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Përmbajtja e përgjithshme antioksiduese e më shumë se 3100 ushqimeve, pijeve, erëzave, bimëve dhe shtojcave të përdorura në të gjithë botën ". Nutr J. 2010 Jan. 22; 9: 3.
Qendra Kombëtare për Shëndetin Plotësues dhe Integrues. "Antioksidantë dhe Shëndeti: Një Hyrje." NCCIH Pub Nr .: D483. Nëntor 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Polifenolët e bimëve si antioksidantë diete në shëndetin dhe sëmundjen e njeriut". Oksid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2 (5): 270-8.
Disclaimer: Informacioni i përmbajtur në këtë faqe është i dedikuar vetëm për qëllime arsimore dhe nuk zëvendëson këshilla, diagnoza ose trajtim nga një mjek i licencuar. Nuk ka për qëllim të mbulojë të gjitha masat e mundshme, ndërveprimet e drogës, rrethanat ose efektet negative. Ju duhet të kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor për çdo çështje shëndetësore dhe konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni mjekësi alternative ose të bëni ndryshime në regjimin tuaj.