Menaxho kaloritë e fundjavës siç duhet për të humbur peshë
Pothuajse të gjithë janë të tunduar për të marrë një fundjavë mashtrim kur ata janë duke u përpjekur për të humbur peshë. Shumica prej nesh janë më pak të planifikuar dhe më të relaksuar të shtunën dhe të dielën. Ne jemi gjithashtu më shumë shoqëror gjatë fundjavës. Shpesh, kjo do të thotë që hamë të duam më shumë dhe të ushtrojmë më pak.
Nëse qëllimi juaj është të ruani peshën tuaj, kaloritë shtesë të fundjavës nuk mund të bëjnë një ndryshim të madh.
Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, një fundjavë mashtrimi mund të shkaktojë probleme. Por ka mënyra për ta bërë atë të funksionojë nëse doni të largoni fundjavën nga dietën tuaj.
A është një plan mashtrimi i menjëhershëm i mashtrimit efektiv?
Është e lehtë për të ngrënë më shumë të shtunën dhe të dielën. Ju jeni në shtëpi më shpesh dhe afër frigoriferit. Dhe ju keni më shumë gjasa të vizitoni një restorant ose të kënaqni në ushqimin social të pamend në ditët kur nuk jeni në punë.
Por kaloritë që hani në fundjavë kanë rëndësi sa kaloritë që konsumoni gjatë javës. Në fakt, nëse vendosni të mos ushtroni në fundjavë, kaloritë e fundjavës mund të kenë më shumë rëndësi.
Për të humbur peshë në një ritëm të moderuar prej 1-2 £ në javë, ju duhet të rregulloni bilancin tuaj të energjisë për të krijuar një deficit prej të paktën 3500 kalori çdo javë. Kjo do të thotë që ju duhet të konsumoni 500 më pak kalori në ditë ( çdo ditë), ose të konsumoni 250 më pak kalori në ditë dhe të digjeni 250 kalori shtesë me aktivitet fizik çdo ditë.
Nëse e rregulloni ekuilibrin tuaj të energjisë në mënyrë të përkryer nga e hëna deri të premten, atëherë hani pak shtesë në fundjavë, ndoshta nuk do të përfundoni javën me një deficit kalori aq të lartë sa për të humbur peshë - veçanërisht nëse kaloni stërvitjen. Nëse e përdorin të shtunën dhe të dielën si ditë mashtrimi dhe ju mbishkruani, mund të përfundoni me një suficit kalori dhe të fitoni peshë.
Por nëse e menaxhoni kalorive tuaja të përjavshme shumë kujdes, mund të jeni në gjendje të përfundoni me një deficit të konsiderueshëm të kalorive - një që lejon një "zonë tampon" në mënyrë që të shijoni disa kalori shtesë në fundjavë dhe akoma të goditni atë 3500 kalori deficiti objektiv. Megjithatë, mund të jetë e vështirë për të marrë balancën kalorive të saktë.
Si të përdorni një fundjavë mashtrimi dhe ende të humbni peshë
Ka plane për të ngrënë që ju lejon të kaloni fundjavat jashtë dietës suaj. Teoria është se duke lejuar për indulgjencat e rastit, ju keni më shumë gjasa që të rrini në programin tuaj të shëndetshëm të ngrënies gjatë një periudhe afatgjatë. Ndonjëherë kjo funksionon. Programet popullore që përfshijnë një mashtrim në fundjavë përfshijnë:
- Nutrisystem. Ky plan diete popullor komerciale ka një program Vijon Vitin tim që është popullor për disa diete. Programi (i disponueshëm për klientët e Costco) është një plan 28 ditor që përfshin tre vakte në ditë, snacks dhe Turbo trondit për 20 ditë. Konsumatorët janë të udhëzuar që të gatuajnë ose të hanë në fundjavë. Megjithatë, ju pritet të ndiqni planin ushqimor të Nutrisystem kur krijoni ushqime në shtëpi ose zgjidhni ato në një restorant. Pra, ju merrni një pushim nga ushqimi para-paketuar dietë, por ju nuk janë domosdoshmërisht të hahet ushqim të lartë kalori. Ju do të keni ende për të zgjedhur proteina të shëndetshme të ligët (SmartFuels) dhe karbohidratet ushqyese (SmartCarbs) kur hani.
- Plani 80/20 . Ky plan i thjeshtë për të ngrënë është një program tjetër popullor që lejon fundjavat e mashtrimit. Por zakonisht planet planin 80/20 shpesh punojnë më mirë për mirëmbajtjen e peshës sesa humbja e peshës. Nëse hollimi poshtë është qëllimi juaj, është më mirë të miratoni një plan 90/10 për të mbajtur programin tuaj të humbjes së peshës në rrugën e duhur. Kjo do të thotë që ju zgjidhni një ditë gjatë fundjavës për të ngrënë pak më shumë. Ose nëse vërtet dëshironi të kënaqni, zgjidhni një vakt për të shijuar të preferuarat yndyrore dhe të rrini në planin tuaj të shëndetshëm të ngrënies për pjesën tjetër të fundjavës.
- Agjërimi i ndërprerë . Disa programe të dizajnuara me kujdes për humbje peshe kërkojnë që të agjëroni në ditë të caktuara të fundjavës, pastaj hani çdo gjë që dëshironi në ditët tuaja "off". Zakonisht, ditët e tua të shpejta kërkojnë që të konsumoni një dietë kalori shumë të ulët - shpesh një e katërta e kalorive që zakonisht konsumoni. Kjo mund të jetë 500-600 kalori. Pastaj hani çdo gjë që dëshironi gjatë ditëve të tjera. Shumica e njerëzve zgjedhin të marrin ditët e mashtrimit të fundjavës në mënyrë që ata të mund të gëzojnë të shtunën dhe të dielën duke ngrënë pa faj. Ka plane 5: pesë (pesë ditë mashtrimesh, dy ditë agjërimi), plane çdo ditë të tjera dhe 4: 3 plane agjërimi me ndërprerje që janë të njohura.
Të gjitha këto plane mund të jenë të suksesshme, sepse ju lejojnë të krijoni mungesën e energjisë që nevojitet për humbjen e peshës . Por përsëri, menaxhimi me kujdes i kalorive është çelësi.
Grackat e fundjavës së mashtrimit
Edhe pse ditët e mashtrimit të fundjavave të rastësishme janë të arsyeshme, nëse mendoni se i keni nevojë për to gjatë gjithë kohës, mund të jetë një flamur i kuq. Një dietë e shëndetshme për humbje peshe duhet të jetë një program ushqimi që ju të gjeni mjaft të kënaqur që të rrini në jetë. Nëse e gjeni se akoma dëshironi mallkani, patate të skuqura dhe një fetë të madhe me çokollatë çdo fundjavë, atëherë mund të jetë një shenjë që plani juaj i ushqimit duhet të përshtatet.
Përveç kësaj, ditët e mashtrimit në fundjavë shpesh janë një justifikim për "bri të bardhë" gjatë javës. Me fjalë të tjera, ju krijoni një deficit kalori javore duke ngordhur veten gjatë javës në mënyrë që ata të mund të talleni gjatë fundjavave. Kjo qasje e festave ose e urisë mund të shkaktojë lodhje nga dieta dhe ndoshta nuk do të jeni në gjendje të qëndroni gjatë kësaj kohe.
Nëse jeni serioz në lidhje me humbjen e peshës, atëherë duhet të jeni të vetëdijshëm për atë që hani çdo ditë - edhe në ditët e mashtrimit. Në mënyrë ideale, numri i kalorive që hani në fundjavë duhet të jetë pothuajse i njëjtë me numrin e kalorive që hani gjatë javës. Shkalla nuk e di dallimin mes të shtunës dhe të hënës kështu që dieta juaj nuk duhet.