Njihuni me qëllimet tuaja të stërvitjes me stërvitjet e mesditës
Workouts në mesditë janë një zgjedhje e mirë nëse keni probleme të shtrydhni stërvitje në orarin tuaj të zënë. Jo vetëm që mund të merrni një stërvitje të madhe në një periudhë të shkurtër kohe, ju do të shtoni energjinë tuaj për pjesën tjetër të ditës.
Problemi është, logjistika mund të jetë një makth. Për fat të mirë, disa planifikime dhe përgatitje mund të bëjnë realitet në stërvitje gjatë drekës.
Përfitimet e stërvitjeve në mesditë
Trajnimet e mesditës nuk mund të funksionojnë gjatë gjithë kohës, por vetëm një ose dy javë mund të ndihmojnë në plotësimin e çdo boshllëku në stërvitjen tuaj të stërvitjes ose t'ju ndihmojnë të djegni disa kalori shtesë gjatë javës.
Një stërvitje në mesditë mund të:
- Ngritja e disponimit tuaj dhe nivelit të energjisë - Ju mund të ndjeheni një rënie e lehtë në rezervat e energjisë pas drekës, por një stërvitje e shkurtër mund t'ju japë më shumë energji për pjesën tjetër të ditës suaj të punës.
- Jepini më shumë kohë të lirë - Përpunimi në orën tuaj të drekës do të thotë që jeni të lirë për aktivitete të tjera para dhe pas punës.
- Qartë mendjen tuaj - Largimi nga kompjuteri dhe lëvizja e trupit tuaj mund të pastrojë mendjen tuaj dhe t'ju ndihmojë të rifokusoni për pjesën tjetër të ditës suaj.
- Kurseni të holla dhe kalorive - Puna në drekë do të thotë që ju nuk mund të hani sa më shpesh, të cilat mund t'ju kursejnë para dhe kalorive shtesë.
- Ulja e stresit - Ushtrimi është një mënyrë e provuar për të reduktuar stresin dhe është shumë më mirë për ju se opsioni tjetër: Fshehja në sallën e pushimeve dhe ushqimi i tortës së ditëlindjes së mbetur, për shembull.
- Koha për të reflektuar - Një shëtitje ose rrahje e shpejtë është një mënyrë e shkëlqyer për të liruar mendjen tuaj, për të zgjidhur problemet ose për të krijuar ide të reja për projektet tuaja.
Logjistika e stërvitjes në mesditë
Ju do të duhet të bëni më shumë planifikim dhe përgatitje për të kryer një stërvitje në mesditë sesa normalisht do të keni për një tipik.
Kjo është arsyeja pse ju mund të dëshironi të mbani ato në minimum në fillim. Pasi të praktikoni disa herë, do të kuptoni saktësisht se çfarë keni nevojë për një stërvitje në mesditë. Disa këshilla themelore përfshijnë:
- Pakeni Dreka juaj : Ju mund të keni nevojë të planifikoni ushqimin tuaj më me kujdes nëse jeni duke punuar gjatë drekës. Hani një meze të lehtë të lehtë (të tilla si kos dhe fruta) rreth një orë përpara stërvitjes tuaj dhe pastaj hani drekën tuaj normale më vonë. Një tjetër mundësi është që të hani një pjesë të drekës tuaj një ose dy orë para se të ushtroni dhe pjesa tjetër më vonë gjatë ditës.
- Planifikoni stërvitjen tuaj : Shikoni javën tuaj dhe zgjidhni ditën me më pak pengesa në rrugën tuaj për një stërvitje në mesditë. Programoni atë në kalendarin tuaj ashtu si do të bëni ndonjë takim tjetër.
- Mbani çantën tuaj të gjimnastikës gati : Mbajeni një qese palestër në zyrë ose në makinën tuaj kështu që jeni gjithmonë gati për një stërvitje. Nëse nuk keni akses në një palestër, të gjitha që ju duhet është një palë këpucë për një stërvitje me këmbë të ulët të djersës. Nëse jeni duke bërë diçka më të fuqishme dhe nuk keni një dush të dobishëm, mos përdorni fshin për trupin, fshini veshët me djersitje për t'ju mbajtur të freskët dhe të thatë dhe përdorni një shampo të thatë për të marrë flokë të freskët dhe të pastër pa ujë.
- Bëhuni krijues : Unë dikur kisha një bashkëpunëtor që përdori çdo ditë një sallë konferencash për seancën e saj të aerobikës (me bosi, natyrisht). Në ditët e mia të zyrës, ndonjëherë do të vishte rroba stërvitjeje nën rrobat e mia të punës (kur ishte e mundur) për një ndryshim të shpejtë në banjo. Një tjetër mik sugjeroi që të linin gjërat thelbësore në makinën tënde (paratë për kafe ose ushqime, një skedar që do të nevojitet më vonë gjatë ditës, etj.) Dhe duke marrë shkallët për t'i marrë ato gjatë gjithë ditës. Mendoni për mënyrat tuaja krijuese për ta bërë ushtrimin më të arritshëm dhe të nevojshëm për të marrë punën.
Stërvitjet tuaja në mesditë
Nëse nuk keni shumë kohë, workouts më poshtë ju japin ide për atë që mund të bëni për të marrë më shumë zhurmë për dollar tuaj.
Trajnimi i Circuit . Nëse nuk keni shumë kohë, trajnimi i qarkut është një mënyrë e shkëlqyer për të goditur të gjitha grupet e muskujve në një periudhë të shkurtër kohore. Ju mund të zgjidhni 6-10 ushtrime, ose të gjitha kardio, të gjithë forcën ose një përzierje e të dyjave. Bëni secilin për një grup (ose për një periudhë kohore) përpara se të lëvizni në stërvitjen e ardhshme. Ideja është që të godasësh të gjitha grupet e muskujve dhe të lëvizësh me një ritëm të shpejtë për të mbajtur lart intensitetin. Ketu jane disa shembuj:
- TimesPad Cardio & Forca e Qarkut
- 10-Minute Forca & Fuqia Circuit
- Stërvitje për Bootcamp
- Kardio Outdoor & Forca e Qarkut
Stërvitje me shkallë : Ky stërvitje e thjeshtë është e përkryer nëse keni një shkallë të ulët të përdorimit në ndërtesën tuaj ose një grup shkallësh në një park aty pranë:
- 3 minuta Ngrohja: Ecni 3-4 fluturime shkallësh me një ritëm të ngadaltë dhe të lehtë (nëse keni vetëm një fluturim shkallësh, ecni lart e poshtë për 3 minuta)
- 1 minutë : Ecni lart shkallët aq shpejt sa mundeni
- 1 minutë : Ecni poshtë shkallëve me një ritëm të lehtë
- Forca e Qarkut:
- Pushups shkallë - 16 reps
- Hapa Hapa - 16 reps me këmbën e djathtë
- Squats to Step - Qëndroni me kurrizin tuaj deri në shkallët dhe grumbullohuni derisa mbrapa juaj të prekë hapin e dytë (ose aq ulët sa mundeni) - 16 reps.
- Hapa Hapa - 16 reps me këmbën e majtë
- Triceps Dips - 16 reps
- Kardio Circuit :
- 1 minutë : Ecni lart shkallët, duke i marrë ato dy në një kohë
- 1 minutë : Ecni poshtë shkallëve për t'u rikuperuar
- 2 minuta : Ecni lart shkallët në një ritëm të ngadalshëm dhe të qëndrueshëm
- 1 minutë : Ecni poshtë shkallëve për t'u rikuperuar
- Forca e Qarkut :
- Pushups shkallë - 16 reps
- Squats ndarjes - Ngre këmbën e majtë në hapin e poshtme pas jush për 16 lunges.
- Squats të Hapi - 16 reps.
- Squats ndarjes - Për këtë grup, bëni lunges me këmbën tuaj të djathtë në hap për 16 reps.
- Triceps Dips - 16 reps
- Kardio Circuit :
- 1 minutë : Ecni lart shkallët, duke i marrë ato dy në një kohë
- 1 minutë : Ngrini lart shkallët aq shpejt sa mundeni
- 2 minuta : Ecni poshtë shkallëve për t'u rikuperuar
- 1 minutë : Ngrini lart shkallët aq shpejt sa mundeni
- 2 minuta : Ecni poshtë shkallëve për t'u rikuperuar
Ushtrimet e No-Sweat Office
Nëse dalja për 30 minuta është jashtë diskutimit, ka gjëra që mund të bëni në tavolinën tuaj ose në zyrën tuaj për të mbajtur rrjedhjen e gjakut: