Është e mahnitshme se sa shumë theksojnë shumë prej nesh të vënë në palestër, por ne plotësisht lënë pas dore setup tonë workstation. Ata prej nesh që bëjnë Pilates janë përshtatur posaçërisht për sjellje dhe shtrirje të mirë, por unë nuk mund t'ju them se sa Pilates dhe njerëzit e ndërgjegjshëm për gjendjen fizike që kam parë me workstations që janë absolutisht duke punuar kundër trupave të tyre.
Joseph Pilates kishte të bëjë me mënyrën e jetesës - duke u thënë njerëzve të famshëm se si të bëjnë gjithçka nga sa për të fjetur, për të bërë dush, kështu që unë do të shkoj në një gjymtyrë këtu dhe do të them se nëse ai do të jetonte tani, shumë për të thënë (dhe shpikin) në lidhje me këtë gjë kompjuter workstation. Për fat të mirë, ne kemi burime të mira për t'u dhënë trupave tanë shansin më të mirë në mbajtjen e aftësisë për të cilën ne kemi punuar shumë, madje edhe kur ne duhet të ulemi.
Unë kam bashkuar me ekspertin e ergonomisë së zyrës, Karen Burke, themeluesja e Kare Products, në sallën e ekspozitave të Kare Products në Boulder, CO për t'ju treguar, hap pas hapi, se sa i ngritur workstation tuaj. Hidhini djathtas në hapin e parë, lartësinë më të mirë të karrigeve, ose shqyrtoni disa nga gabimet më të zakonshme të konfigurimit të workstation më poshtë:
Ju mund të gjeni disa nga zakonet tuaja të rrezikshme këtu (fotot e mësipërme):
A. Salla shumë e ulët / tavolinë shumë e lartë dhe monitorimi shumë i lartë. Rezultati: supet e shtrënguara, presioni mbi dore, crick në qafë
B. Shumë gjëra shumë nën tryezë. Rezultati: nuk ka vend për të vënë këmbët dhe këmbët në një pozicion të mirë të sjelljes.
C. Desk shumë i lartë. Rezultati: kur këmbët nuk mbështeten nga dyshemeja, ai tërheq në pjesën e pasme të ulët dhe qëndrimin e dobët, siç është mbështetja e këmbëve në këmbët e karrigeve ose në vende të tjera me probleme komplekse me kalimin e kohës.
D. Hapësira e punës pa përmbajtje. Rezultati: Vazhdimisht Arritja dhe përkulja për gjërat që duhet të çojë në pabarazitë kronike në trup. Disbalancat çojnë në modele kompensimi të cilat mund të rezultojnë në lëvizje dhe dhimbje të komprometuar.
Kryetari i Zyrës së E. Shumë i madh - shumë i lartë, shumë i thellë. Rezultati: Këmbët dhe këmbët nuk janë të mbështetura mirë që tërheq tërë trupin jashtë linjës. Shpinë mesme nuk është e mbështetur. Pesha e armëve është tërhequr mbi supet dhe qafën.
F. Kryetari shumë i ulët: Rezultati: Bërrylat nën kyçet e dorës i shtyjnë dorën-dore-bërryl nga ekuilibri duke vënë presion mbi duart dhe kyçet e dorës.
A duket ndonjë nga këto çështje të njohur? Ka më shumë, natyrisht. Hedhja në shpinë të ulët është një tjetër shembull i zakonshëm, por mënyra për të filluar rregullimin e tyre është e njëjtë: Ulu në punë me një setup workstation që promovon sjellje të mirë. Ne do t'ju tregojmë, të vendosur hap pas hapi, si ta bëni këtë.
Filloni me lartësinë më të mirë të karriges së zyrës
1 - Lartësia e Kryetarit më të mirë të zyrës dhe thellësia e vendndodhjes
Karrige Madhësia : Për të gjetur lartësinë më të mirë të karrigeve, largoni karrigen tuaj nga tavolina juaj. Pastaj, rritni ose ulni karrigen tuaj në mënyrë që gjunjët të jenë në nivel me hips tuaj ose pak më të ulët, kurrë më të lartë. Këmbët tuaja duhet të mbështeten mirë nga dysheme kur ato janë të sheshta në dysheme.
Thellësia e karriges: Thellësia e karriges më të mirë lë rreth dy deri në katër gishtërinj në mes të shpinës së gjurit dhe buzës së përparme të karrigës kur mbrapa juaj është plotësisht kundër mbrapa karriges.
Kreu Kthehu lart: Vendosni lartësinë e pjesës së prapme të karriges në mënyrë që mbrapa juaj e ulët të mbështetet nga kurba mbështetëse e mesit në karrige (ju keni atë, apo jo?). Idealisht, mbrapa juaj është kundër mbrapa karriges.
Kthehu Mbrapa Tilt : Karriget më të mira të zyrës do t'ju japin një mundësi për të ankoruar mbrapa e karriges përpara dhe prapa. Gjeje çfarë? Ju mund ta përdorni atë. Mënyra më e mirë për t'u ulur në karrigen tuaj kur keyboarding është ulur në këmbë dhe në afërsi të buzë tavolinë si të rehatshme, me supet mbi hips në një vijë plumb si që ne përdorim kur qëndrojnë me sjellje të mirë .
Shënime më të mira të karriges: Karrigia e zyrës së Kare Products që po përdorim për demonstratën tonë tregon të gjitha kontrollet që mund të kenë nevojë për rregullimin e një karrige. Këto përfshijnë lart / poshtë, thellësinë e sediljes, mbështetësen e mbështetëses së mbështetëses së pasme të mbështetëses së mbështetëses dhe anën e anijes. Një karrige ergonomike e vlen edhe investimi, madje edhe për karrigen e zyrës së shtëpisë. Megjithatë, nëse nuk mund ta merrni një në këtë moment, ekzistojnë mënyra për të improvizuar si shtimi i një jastëku të mbështetjes së mesit ose një pushimi këmbë.
2 - Lartësia e tastierës më të mirë
Tërhiqeni karrigen tuaj në tryezën tuaj. Uluni lart, por të relaksuar. Shtrije duart në tastierën tënde.
Këtu janë pikat më të mira të kontrollit të lartësisë së tastierës:
- Dore e juaj janë të sheshta - jo të përkulura
- Krahët tuaj janë të nivelit ose pak më të ulët se bërrylat tuaja
- Armët e sipërme të tua janë të varura drejt poshtë nga shpatulla, kështu që bërrylat tuaja janë drejtpërdrejt në anët tuaja, jo para ose prapa.
- Shpatullat tuaja janë të relaksuara - jo të shtrënguara dhe të mos u tërhequr nga krahët.
Tani, këtu bëhet interesante. Ju keni rregulluar tashmë lartësinë e karrigeve, kështu që këtu janë mundësitë tuaja për të marrë lartësinë më të mirë të tastierës:
Tastiera shumë e lartë : Vendosni tavolinën tuaj të tastierës (ose merrni një), ulni tavolinën tuaj, e cila është më pak e mundshme, por ata kanë tavolina me lartësi të rregullueshme ose ngrenë karrigen tuaj. Nëse ngritni karrigen tuaj, tani keni nevojë për një pushim këmbë për të mbajtur nga tërheqja e legenit tuaj dhe shtyllën kurrizore jashtë shtrirjes.
Tastiera shumë e ulët: ju nuk mund ta bëni karriken tuaj më të ulët se lartësia ideale. Ju duhet ta ngrini tastierën duke rregulluar tabaka, duke e vënë atë në krye të tavolinës suaj, ose duke ngritur tavolinën.
3 - Monitorimi më i mirë i kompjuterit lartësia dhe distanca
Shumica e monitorëve kompjuterikë janë të lëvizshëm kështu që kjo duhet të jetë një rregullim i lehtë - dhe një që ju nuk duhet të kaloni pasi që monitorimi i kompjuterit tuaj në lartësinë dhe distancën e duhur do t'ju ndihmojë të shmangni problemet e workstation si dhimbja e qafës dhe tendosja e syve.
Sapo të vendoseni në tryezën tuaj me hapat e mësipërm, vendosni se si ta rregulloni lartësinë dhe distancën e monitoruar të kompjuterit tuaj me parimet e mëposhtme në mendje:
Distanca : distanca më e mirë e monitorimit të kompjuterit është zakonisht distanca nga shpatullat deri në majë të gishtave, nëse arrijnë dorën drejt monitorit tuaj pa lëvizur shpatullën tuaj jashtë linjës. Shih foton më lart.
Lartësia : Lartësia më e mirë për një monitor kompjuteri është ajo ku qendra e ekranit është në ose vetëm nën nivelin e syrit.
4 - Si të uleni në punë
Nëse keni ndjekur hapat e mëparshëm të konfigurimit të workstation, duhet të jeni gati të uleni në tavolinën tuaj dhe të jeni të frytshëm. Le të shqyrtojmë pikat kryesore të krijimit të stacionit tuaj të punës me shëndetin e trupit tuaj si prioritet:
- Të dyja këmbët mbështeten nga dysheme ose mbështetëse e këmbëve.
- Gjunjët janë në përputhje me, ose pak më të ulët se, hips.
- Ulur mbi ose pak para kockave të ulur
- Kthimi është kundër mbështetëses së mbështetur me shpinë mesitare
- Ulur drejtë dhe në afërsi të buzë tavolinë si është e rehatshme.
- Armët e sipërme janë paralele me anët
- Supet janë të relaksuar
- Dore janë madje me ose pak më të ulët se bërrylat
- Shikimi është i nivelit ose pak më i ulët se ekrani qendror
- Këmba nuk kalon.
- Të gjitha gjërat që ju duhet - miu, materiali i leximit, uji - janë lehtësisht të arritshme, kështu që ju nuk duhet të prishni ose të mbështeteni në shtrirje të mirë për të arritur tek ata.
- Jini të vëmendshëm dhe të angazhuar, por jo shumë të ngurtë. Ju nuk keni për të "mbajtur një paraqitje të përsosur". Merrni pushimet!
Faleminderit Karen Burke Stewart në Kare Products Ergonomic Office Furniture për të na dhënë këshilla të ekspertëve dhe demonstrata se si të ulemi në punë me një instalim të shkëlqyeshëm të workstation.
Tani është koha për t'u ngritur! Studimet vazhdojnë të tregojnë se shumë të ulur janë rreziqe shëndetësore , të cilat ju e njihni tashmë, po? Po.
Këtu janë disa lëvizje që mund të bëni në shtëpi ose në zyrë - pothuajse në fshehtësi:
5 Pilates lëviz ju mund të bëni Anytime, Anywhere
Pesë Pilates Minute
Qëndrimi i Pilates Legwork