Nëse jeni duke kërkuar për të ndriçuar ecjen tuaj në natyrë ose duke punuar workouts, kjo Outdoor Circuit Workout do t'ju çojë nëpër disa intervale të vështira që do ta bëjnë normën e zemrës suaj. Duke përzier lëvizjet dhe duke ndryshuar intensitetin gjatë stërvitjes, ju do ta mbani trupin tuaj të sfiduar dhe mendjen tuaj të interesuar. Ju mund të përdorni këtë tabelë të perceptuar të ekzekutimit për të ndjekur RPE tuaj (Rate of Expected Perception).
Ju lutemi ndryshoni stërvitje për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit dhe qëllimet tuaja.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht mjekësor, sëmundje ose lëndime.
Si të
- Kryeni çdo interval, njëra pas tjetrës, duke përdorur këtë tabelë të ekzekutimit të perceptuar për të punuar brenda normës së sugjeruar të ekzekutimit të perceptuar (RPE) të listuar në anën e djathtë të grafikut
- Plotësoni një qark për një stërvitje 30-minutëshe ose përfundoni qarkun dy herë për një stërvitje 60-minutëshe
- Largo çdo lëvizje të shkaktojë dhimbje ose siklet
- Mund të duket pak budalla. Nëse kjo ju shqetëson, gjeni një park apo gjurmë me pak njerëz përreth
| kohë | aktivitet | RPE |
| 5 minuta | Ngrohuni - Ecni me shpejtësi | 4 |
| 2 minuta | Ecni ose shkundni Ky është ritmi juaj bazë. Ju duhet të ndiheni sikur jeni duke punuar, por të jeni në gjendje të mbani një bisedë pa huffing dhe puffing. | 5 |
| 1 minutë | Mungesat në këmbë Merrni një hap të madh përpara me këmbën e djathtë dhe uleni në një goditje (duke e mbajtur gjunjën e përparme pas shputës), hapeni këmbën e majtë pranë të djathtës dhe më pas në një goditje në anën e majtë. | 6 |
| 1 minutë | Shpejtësi ecje ose Run Merrni ritmin këtu, në mënyrë që të jeni mbi bazën | 7 |
| 1 minutë | Ecni ose shkundni Ngadalësoni mjaftueshëm për të ulur ritmin e zemrës tuaj në bazë | 5 |
| 1 minutë | sprints Zgjidhni një objekt në distancë (një pemë, kuti postare, etj) dhe drejtohuni ose ecni në atë aq shpejt sa mundeni. Ecni për të rimarrë dhe përsëritur sprintet për minutën e plotë. | 8 |
| 3 minuta | Ecni ose Jog Ngadalësoni në bazë. | 5 |
| 1 minutë | Pushups Tree Gjeni një pemë dhe qëndroni disa metra larg nga ajo. Vendosni duart mbi pemën para jush në nivelin e shpatullës. Bend bërryla dhe të ulët në drejtim të pemës në një shtytje. Shtyjeni lart dhe përsërisni deri në 1 minutë. | 6 |
| 1 minutë | Gërshërë kërcen Mbani duart tuaja mbi pemën për mbështetje dhe filloni me këmbët së bashku. Hidheni lart dhe sillni këmbën e djathtë përpara, prapa këmbës së majtë. Shpejt kaloni këmbët dhe vazhdoni të gërvitni këmbët sa më shpejtë që mundeni për 1 minutë. Për një intensitet të shtuar, lëkundni krahët me këmbë në vend që të mbani mbi pemën. | 7 |
| 1 minutë | Shpejtësi ecje ose Run Rritni ritmin tuaj këtu, në mënyrë që të jeni duke punuar shumë. | 8 |
| 3 minuta | Ecni ose Jog Ngadalësoni në bazë | 5 |
| 1 minutë | Kërcen gjatë Gjeni një shtrirje banesë të trotuarit ose gjurmët dhe filloni me këmbët së bashku. Uleni në një grumbull të lehtë dhe hidheni përpara me të dyja këmbët sa të mundeni, duke i rrahur krahët për t'ju ndihmuar të shtyni përpara. Vazhdoni duke kërcyer përpara për 30 sekonda, duke marrë një pushim në këmbë, pastaj përfundoni minutën | 8 |
| 1 minutë | Shpejtësi ecje ose Run Shkoni me një ritëm që ju lejon të ulni ritmin e zemrës tuaj pak. | 6 |
| 1 minutë | Jogs të lartë Ndërsa shkundni, ngrini gjunjët deri në nivelin hip (nëse mundeni). | 7 |
| 1 minutë | Jogs të ulët Ndërsa shkundni, ngrini këmbët drejt glutes aq sa mundeni (sikur të nisni prapanicën tuaj). | 7 |
| 3 minuta | Ecni ose Jog Ngadalësoni përsëri në bazë. | 5 |
| 3 minuta | Qetësohem me një shëtitje të lehtë | 3-4 |
| Total: | 30 minuta |