Ky stërvitje në intervalin sprint është një lloj trajnimi me intensitet të lartë (HIIT) që ndihmon në ndërtimin e qëndrueshmërisë, rrit pragun tuaj anaerobik dhe djeg më shumë kalori dhe yndyra gjatë dhe pas stërvitjes tuaj . Për këtë stërvitje, ju do të keni një ngrohje më të gjatë (10 minuta) para se të shkoni në 4 sprints të gjitha-out në një nivel 9 në këtë tabelë të perceptuar të ekzekutimit për 30 sekonda secila.
Midis çdo sprint, ju do të shërohen me një ritëm të lehtë për 4,5 minuta, duke ju dhënë mjaft kohë për t'u përgatitur për sprintin e ardhshëm.
Ju mund të keni nevojë për më shumë kohë për ngrohje nëse trupi juaj nuk ndihet i gatshëm për sprintin e parë. Merrni sa më shumë kohë sa ju duhet të ngroheni që të shmangni dëmtimin.
Masat paraprake
Mbani në mend se përpjekja e të gjithëve është shumë sfiduese dhe, nëse jeni një ushtrues i avancuar, sprintet tuaja me të vërtetë duhet të jenë të gjitha jashtë, duke mos lënë asgjë tjetër në rezervuarin e gazit. Kohët e rikuperimit do t'ju lejojnë të mbushni rezervuarin e gazit, të paguani borxhin e oksigjenit dhe të bëni sprintin e ardhshëm.
Nëse jeni fillestar, një përpjekje e gjithanshme nuk do të jetë kënaqësi për ju, kështu që unë ju rekomandoj që të filloni me një Fillestar Interval Workout , të mësoheni me atë se si intervistat ndjehen dhe gradualisht punojnë në rrugën tuaj deri në këtë stërvitje.
Dhe, diçka tjetër për t'u marrë parasysh është se kjo nuk duhet të jetë një stërvitje running. Mund ta bëni këtë stërvitje në çdo makinë, të vendosur në një regjim manual, ose mund ta bëni këtë me ndonjë aktivitet në natyrë, si ecja, drejtimi ose çiklizmi.
Në fakt, ky lloj stërvitje ndoshta është më e lehtë jashtë ose në një biçikletë stacionare.
Nëse jeni duke përdorur një rutine, ju mund të dëshironi të ndërtoni në më shumë kohë rreth intervaleve sprint, pasi ajo merr pak për rutine për të përshpejtuar dhe pastaj të ngadalësohet. Jepini vetes rreth 10-15 sekonda për të rritur shpejtësinë tuaj në fillim dhe pastaj 10-15 sekonda në fund për të ngadalësuar gjërat.
Ky stërvitje është më e mira për ushtruesit e ndërmjetëm dhe të avancuar të cilët me të vërtetë duan një sfidë.
| kohë | Intensiteti / Speed | Shqyrtimi i Perceptuar |
|---|---|---|
| 5 min. | Ngrohuni në një ritëm lehtësisht të moderuar | 4-5 |
| 5 min. | Bazë: Rritja e shpejtësisë gradualisht në një ritëm të rehatshëm dhe të moderuar | 5 |
| 30 sekonda | Sprint të gjithë jashtë sa më shpejtë që mundeni | 9 |
| 4.5 min | Zvogëloni shpejtësinë në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4-5 |
| 30 sekonda | Sprint të gjithë jashtë sa më shpejtë që mundeni | 9 |
| 4.5 min | Zvogëloni shpejtësinë në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4-5 |
| 30 sekonda | Sprint të gjithë jashtë sa më shpejtë që mundeni | 9 |
| 4.5 min | Zvogëloni shpejtësinë në një ritëm të rehatshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht | 4-5 |
| 30 sekonda | Sprint të gjithë jashtë sa më shpejtë që mundeni | 9 |
| 4.5 min | Qetësohem me një ritëm të lehtë | 3-4 |
| Total : | 30 minuta |
Pas stërvitjes
Sigurohuni që të merrni kohë për të qetësuar dhe pastaj të bëni një shtrirje të plotë, relaksuese . Ky lloj stërvitjeje është shumë sfidues në trup, prandaj sigurohuni që të ushqeni, merrni pushimin tuaj dhe ndiqni me një ditë të ushtrimit të rimëkëmbjes si vrapimi me dritë, stërvitje për forcë ose ndonjë lloj tjetër kardio.
Nëse vërtet shkoni të gjithë, ju do të dëshironi të bëni këtë stërvitje rreth dy herë në javë, me shumë ditë pushimi në mes për të shmangur mbipërformimin.