8 Shtrihet gjithsej trupi i zbutjes

Kardio dhe trajnimi i forcës , ose disa kombinime të të dyjave, janë gurët themeli i çdo programi të stërvitur solid. Por një nga elementët më të neglizhuar të një programi gjithëpërfshirës vjen në fund të stërvitjes që shtrihet.

Shtrirja është diçka që ju e dini që duhet të bëni, por është gjithashtu pjesë e stërvitjes që është shumë e lehtë të kaloni. Ju mund të mendoni se nuk keni kohë për të, nuk keni nevojë, ose nuk dëshironi të humbisni kohën tuaj, por kjo ndoshta është një nga mënyrat më të mira për t'i dhënë fund çdo stërvitje.

Stretching kur muskujt tuaj janë të ngrohtë ka një numër përfitimesh, duke përfshirë:

• Ndërtimi i fleksibilitetit të përgjithshëm në përgjithësi
• Relaksimi dhe lehtësimi i stresit
• Ndihma që trupi juaj të kthehet në gjendjen para stërvitjes
• Dhënia e mendjes dhe trupit tuaj një shans për të reflektuar dhe ndjen ndikimin e stërvitjes që sapo keni bërë

Gjëja më e mirë për shtrirjen është se ju nuk keni për të shpenzuar shumë kohë në ushtrime për të marrë përfitimet. Ky stërvitje e plotë e fleksibilitetit të trupit e provon atë me shtrirje kaq të thjeshta, mund t'i bëni ato kudo - pas një stërvitjeje, në punë, apo edhe kur jeni duke shikuar televizor.

Këto ushtrime promovojnë fleksibilitet, koordinim dhe relaksim. Ata ndjehen mirë pas një stërvitje të vështirë. Ky stërvitje synon të gjitha muskujt e mëdhenj të trupit, duke përfshirë ato që janë kronike të ngushta si gjoks, shpatulla, mbrapa, krahët, hips, dhe këmbët. Provoni këto ushtrime për të hequr qafe çdo tension shtesë që mund të mbani përreth. Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht mjekësor, sëmundje ose lëndime që mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për t'u shtrirë.

Si të bëjmë shtrirjen

Ju do të duhet një karrige, top ushtrim, ose stol.

• Ngrohuni me pesë deri në 10 minuta të kardio të lehta ose bëni këtë pas një stërvitjeje ose një dushi kur muskujt tuaj janë të ngrohtë.
• Mbajeni çdo shtrirje për 10 deri në 30 sekonda dhe përsëritni një deri tre herë.
• Mundohuni të shtrini çdo ditë nëse mundeni për rezultate më të mira.
• Shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet dhe shtrihuni aq thellë sa mundeni. Shtrirja duhet të ndihet mirë dhe nuk duhet të dëmtohet. Nëse muskujt tuaj po dridhen, ju duhet të hiqni pak dhe le muskujt tuaj të relaksohen më shumë.

1 - Stretch Quad

1. Qëndroni dhe mbajeni mbi një mur për të balancuar nëse është e nevojshme.
2. Merrni majën e këmbës së djathtë dhe përkulni gjurin tuaj, duke e çuar këmbën drejt gluturave, duke gjuajtur drejt në dysheme. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të drejtë në pjesën e përparme të këmbës suaj.
3. Shtrydhini hipsin përpara për një shtrirje më të thellë.
4. Mbajeni për 15 deri 30 sekonda dhe kaloni anët, duke përsëritur një deri tre herë.

2 - Shtrirje e gjilpërës me çekan

1. Merrni këmbën tuaj të majtë përpara dhe hidhini nga hips, duke mbajtur mbrapa banesë.
2. Uleni poshtë derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të këmbës.
3. Rri duart në kofshët e sipërme për t'i dhënë prapë disa mbështetje.
4. Mbajeni për 15 deri 30 sekonda dhe kaloni anët, duke përsëritur një deri tre herë.

Nëse ju ndiheni të zymtë ose hamstrings tuaj janë të ngushta, të përpiqet të përdorë një bandë rezistencë për të ju japin më shumë levave.

3 - Shtrirja e gjoksit dhe shpatullave

1. Uluni ose qëndroni dhe lidhni duart tuaja së bashku prapa shpinës, krahët drejt.
2. Ngrini duart drejt tavanit, duke shkuar vetëm aq lart sa është e rehatshme. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në supet dhe gjoksin tuaj.
3. Mbajeni për 15 deri 30 sekonda, duke përsëritur një deri në tre herë.

Nëse shpatullat tuaja janë pak të shtrënguara, provoni t'i hiqni krahët anash si një aeroplan.

4 - Shtrirja e sipërme e sipërme

1. Përfundoni duart para jush dhe rrotulloni krahët, duke shtypur krahët larg trupit tuaj për të ndjerë një shtrirje në pjesën e sipërme të shpinës.
2. Sigurohuni që të kontraktoni absun, që të merrni maksimumin nga kjo shtrirje.
3. Mbajeni për 15 deri 30 sekonda, duke përsëritur një deri në tre herë.

5 - Biceps Stretch

1. Merrni krahët nga anët, pak pas jush, me thumbs lart, si ju jeni një autostop.
2. Rotate thumbs tuaj poshtë dhe mbrapa derisa ata janë duke treguar në mur mbrapa për të shtrirë biceps.
3. Mbajeni për 15 deri 30 sekonda, duke përsëritur një deri në tre herë.

6 - Shtrëngimi i shpatullave

1. Merrni krahun tuaj të djathtë drejt gjoksit tuaj dhe bërtitni dorën e majtë rreth bërrylit tuaj, butësisht tërhequr në krahun e djathtë për të thelluar shtrirje në supet.
2. Provoni ta ulni shpatullën në qoftë se nuk ndjeheni një shtrirje.
3. Mbajeni për 15 deri 30 sekonda dhe kaloni anët, duke përsëritur një deri tre herë.

7 - Shtrirja e Ulëses së Ulur

1. Ulur ose duke qëndruar, thua duart tuaja drejt lart, pëllëmbët përballë tavanit.
2. Stretch up dhe pastaj mbi të djathtë, duke ndjerë një shtrirje poshtë anën tuaj të majtë.
3. Mbajeni për 15 deri 30 sekonda dhe kaloni anët, duke përsëritur një deri tre herë.

8 - Triceps Stretch

1. Ktheni bërrylin e majtë prapa kokës dhe përdorni dorën e djathtë për të tërhequr butësisht bërrylin e majtë derisa të ndjeni një shtrirje në tricepsën tuaj.
2. Mbajeni për 15 deri 30 sekonda dhe kaloni anët, duke përsëritur një deri tre herë.