Shtrëngimi nejromuskular i drejtpërdrejtë (PNF) është një metodë popullore e avancuar e shtrirjes së thellë. Zakonisht përfshin pasivisht shtrirjen e muskujve (ose grupit të muskujve), pastaj duke kryer një tkurrje izometrike të atij muskujt ndërsa është në shtrirje dhe përsëri në mënyrë pasive që shtrihet në të njëjtën grup muskulor në një shtrirje më të thellë në një larmi më të madhe lëvizjeje.
Ky lloj shtrirjeje u përdor për herë të parë në mjediset e rehabilitimit, por gjatë viteve, atletët kanë gjetur përfitime nga shtrirja e PNF.
PNF bazohet në parimet e anatomisë njerëzore dhe neurofiziologjisë. Kontraktimi i një muskuli plotësisht të shtrirë kundër rezistencës pengon refleksin e shtrirjes dhe lejon një muskul që të shtrihet më larg se zakonisht. Kjo mund të tingëllojë e rrezikshme dhe mund të jetë, prandaj është e rëndësishme të ndiqni saktësisht teknikën dhe të mos e detyroni shtrirjen. Por kur bëhet siç duhet, lehtësimi propriociptiv neuromuskular lejon një atlet të rrisë gamën e lëvizjes rreth një të përbashkët. Kjo është e dobishme gjatë rehabilitimit pas një dëmtimi, si dhe është gjatë stërvitjes pas stërvitjes së thellë .
përdorimet
Mënyra më e zakonshme e përdorimit të shtrirjes së PNF është që të kryhet një sekuencë shtrënguese-kontraktuale-relaksuese, por ekzistojnë mënyra të ndryshme për të penguar refleksin e shtrirjes dhe për të arritur një shtrirje më të thellë që rezulton në shtrirjen e lëvizjes në një nyje të përbashkët.
Teknika shtrënguese-kontraktuale-relaksuese kryhet duke lëvizur muskujt e synuar në një shtrirje të plotë (pasive) dhe pastaj duke mbajtur atë në pozitë (shpesh me ndihmën e një partneri ose një objekti të fortë që e mbështet atë pjesë të trupit) dhe pastaj duke kryer një tkurrje izometrike e muskujve për dhjetë apo pesëmbëdhjetë sekonda, duke e zbutur muskujt për disa sekonda dhe pastaj duke e kaluar atë në një shtrirje pak më të thellë pasive për dhjetë sekonda.
I gjithë muskujt janë plotësisht të relaksuar për të paktën 20 sekonda përpara se të përsërisin procesin. Ndërkohë që mund të bëhet solo, është shumë më preciz dhe efektiv me ndihmën e një partneri.
Është e rëndësishme të ngrohni para se të bëni shtrirje të PNF në mënyrë që të rrisni rrjedhën e gjakut dhe ta ngrini temperaturën e muskujve. Kjo ndihmon në parandalimin e lëndimeve që mund të ndodhin nga mbikalimi i muskujve të ftohtë. Idealisht, ky lloj shtrirjeje kryhet me një trajner, trajner ose terapist, por atletët mund ta përdorin këtë teknikë pas një stërvitje për të rritur gamën e levizjes.
Si për të kryer PNF Shtrihen
- Poziciononi muskujt që të shtriheni në një mënyrë që të jetë plotësisht, por pasivisht, shtrirë dhe nën tension kundër një objekti të palëvizshëm siç është dysheme, mur, ose me ndihmën e një partneri që mund të mbajë gjymtyrë të qëndrueshme.
- Kryeni një tkurrje izometrike të muskujve të synuar në shtrirje të plotë. Për ta bërë këtë, lidhni muskujt e shtrirë ose grupin e muskujve kundër objektit ose personit, në një mënyrë që nuk lejon ndonjë lëvizje.
- Mbajeni tkurrjen për të paktën dhjetë deri në pesëmbëdhjetë sekonda.
- Relax muskujve shkurtimisht (rreth tre sekonda) dhe pastaj të hyni në një tjetër shtrirje të plotë, pasive dhe të mbajë atë për rreth 20 sekonda. (Ju duhet të vini re se diapazoni juaj i lëvizjes është rritur paksa nga shtrirja juaj e parë.)
- Pas shtrirjes pasive, le të shkojë çdo shtrihen dhe të relaksoheni dhe të pushoni grupin e muskujve plotësisht për 30 sekonda.
- Nëse dëshironi, mund të përsërisni të gjithë teknikën shtrënguese të lehtësimit neuromuskular proprioceptiv tre herë për të njëjtin grup muskujsh. Disa studime zbulojnë se një sesion shtrirje PNF është e mjaftueshme për të përmirësuar gamën e levizjes.
- Përsëriteni në grupe të tjera të synuara të muskujve sipas nevojës.
Kujdes
Mbani në mend se shtrirja e PNF duhet gjithmonë të kryhet pas aktivitetit për rezultatet më të mira. Kur bëhet para ushtrimit, hulumtimi tregon se lehtësimi propriociiv neuromuskular zvogëlon performancën në ushtrimet maksimale të përpjekjeve.
Shtrëngimi para stërvitjes mund të zvogëlojë në masë të madhe fuqinë e kontraktimeve muskulore, kështu që nëse jeni një atlet i fuqisë ose i fuqisë, është më e rëndësishme të shtriheni pas stërvitjeve tuaja. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të kaloni warm-up, though. Ngrohja para ushtrimeve është thelbësore për t'u përgatitur për aktivitet dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.
burim
Brad Appleton. Shtrirja dhe fleksibiliteti: Gjithçka që nuk deshironi ta dini. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] qasja e fundit në nëntor 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 dhe Junggi Hong1. Lehtësim Proprioceptive Neuromuskular (PNF): Mekanizmat e saj dhe Efektet në Gama e Lëvizjes dhe Funksioni Muskulor. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Gazeta e kinetikës njerëzore. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. dhe Riek, S. Proprioceptive Lehtësim Neuromuskular Stretching. Gazeta e Mjekësisë Sportive, 2006. 36, 929-939