Futbolli është një sport që kërkon fuqi, gatishmëri, qëndrueshmëri dhe fleksibilitet. Nëse luani futboll, ngrohja dhe ftohja me ushtrimet e duhura shtrënguese mund të ketë shumë përfitime pa marrë parasysh nivelin tuaj të aftësive.
Pse shtrirje është e rëndësishme
Shtrirja është një aspekt jashtëzakonisht i rëndësishëm i çdo aktiviteti atletik. Një ngrohje që përfshin shtrirjen dinamike lejon muskujt të ngrohen dhe të përgatiten për aktivitetin fizik që ata janë gati për të kryer. Rutinat shtrënguese statike bëhen më mirë në fund të stërvitjes ose konkurrencës dhe lejojnë muskujt të lëvizin nëpër gamën e plotë të lëvizjes kur janë të ngrohtë dhe të relaksuar.
Të bësh lëvizjet e duhura shtrënguese në kohën e duhur mund të ndihmosh shumë për të zvogëluar rrezikun e mbajtjes së shumë dëmeve më të zakonshme të futbollit (duke përfshirë tërheqjet, lotët dhe madje edhe cramping) duke ndihmuar atletët të mbajnë një gamë të plotë të lëvizjes rreth nyjeve që përdorin më së shumti . Shtrirja e duhur mund të ndihmojë gjithashtu në shpejtësinë e shërimit pas ushtrimit.
Të mësuarit se si duhet të shtrihet saktë është mjaft e drejtpërdrejtë, por shumë atletë kurrë nuk kanë marrë kohë për të mësuar bazat e një programi të qëndrueshëm shtrëngues statik. Këto bazat përfshijnë të bërit një shumëllojshmëri të shtrirjeve të balancuara, duke lëvizur ngadalë nëpër gamën e plotë të levizjes dhe duke mbajtur shtrirjen për rreth 15 deri në 30 sekonda. Është e rëndësishme të liroheni gjithashtu ngadalë.
Kur duhet të shtriheni
Kur duhet të shtrihet ka qenë tema e debatit për disa kohë, por rekomandimi themelor është të kryejë shtrëngim statik pas ushtrimit. Është gjithashtu e rekomanduar që atletët të kryejnë një aktivizim të ngrohtë që përfshin një aktivitet të lehtë, të tilla si vrapimi, këmba, kërcimi i kërcimit dhe një rutinë dinamike shtrënguese për pesë deri në 10 minuta përpara se të filloni një aktivitet më intensive atletike.
1 - Hip Flexors dhe Psoas Stretch
Hip flexors janë një grup i muskujve që sjellin këmbët në drejtim të trungut dhe ndihmojnë në gjenerimin e një goditjeje të fuqishme të futbollit. Ata luajnë një rol të madh në futboll dhe sporte të tjera në terren dhe duhet të shtrihen siç duhet.
2 - Qëndrimi i Stretchit Quad
Quadriceps (quads) përbëjnë një grup muskujsh në pjesën e përparme të kofshës. Këto muskuj janë muskujt e fuqishëm të përdorur në sprinting dhe kicking dhe ata shpesh janë të prirur për lodhje dhe cramping të rënda. Qëndrimi i katërkëndëshit është një shtrirje e thjeshtë që mund të bëni pothuajse kudo kur jeni në këmbë.
3 - Shtrirja e viçit të përhershëm
Viçi, ose gastrocnemius, muskujt shkon përgjatë shpinës së këmbës suaj të poshtëm dhe është në përdorim të vazhdueshëm ndërsa kalon lart e poshtë në fushën e futbollit. Muskujt në viçat mund të bëhen lehtësisht të lodhur dhe gjithashtu mund të tërheqin ose të heqin dorë në situata të pafat. Për shkak të kësaj, shtrirja e viçave para ndonjë aktiviteti atletik është jashtëzakonisht i rëndësishëm.
4 - Shtrirja e Piriformit të Shtrirë
Ka shumë mënyra të ndryshme për të shtrirë muskujt piriformis që shtrihen thellë nën muskujt gluteus (prapanicë). Ky ushtrim është i lehtë për t'u bërë dhe është një mënyrë e shpejtë për t'u çlodhur dhe për të hapur hips dhe për të synuar muskujt piriformis. Mos harroni të zgjasni të dyja anët.
5 - Shtrëngimi i ulur dhe shtrirja e kraharorit të brendshëm
Ky shtrirje e thjeshtë, e quajtur ndonjëherë shtrirja e fluturave, është një shtrirje e madhe për futbollistët. Punon për të shtrirë disa muskuj në zonën e kofshës dhe ijëve.
6 - Shtrirje hip dhe e poshtme
Kjo shtrirje e thjeshtë hap hips si ajo shtrihet muskujt e hips, ijë, dhe të ulët mbrapa. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe ndërroni anët dhe përsëritni.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Grupi iotibial (IT) është një grup i fortë i fibrave që rrjedhin përgjatë kofshës që stabilizon nyjet. Kjo zonë mund të bëhet inatosur nga përdorimi i tepruar ose ngushtësia, prandaj është jashtëzakonisht e rëndësishme të shtriheni para aktivitetit të zellshëm. Shtrirja e këmbës IT është një mënyrë e shpejtë për të synuar brezin IT.
më shumë
8 - shtrirje e gurëve të ulur
Gjoksat duhet të jenë të forta, por jo të shtrënguara për të duruar kërkesat e drejtimit dhe goditjes dhe fillimet dhe ndalimet e shumta të shpejtë gjatë një lojë futbolli. Ky shtrirje e thjeshtë e çekanit mund të ndihmojë në mbajtjen e gjatësisë në shtresat e gjoksit.
9 - Tendoni i Akilit - shtrihet thembra
Tendosja e Akilit mund të jetë e prirur për lëndim nëse është e ngushtë, e dobët ose e lodhur. Përdoreni këtë shtrirje për ta mbajtur atë të lirë. Çelësi për ta bërë këtë shtrirje të saktë është të përkulni gjurin e këmbës përpara duke mbajtur thembrën tuaj në tokë. Shtrirja duhet të ndihet në tendin e Akilit, pak mbi thembra.
10 - Shtrirje e thjeshtë e shpatullave
Kjo shtrirje themelore e krahut mund të ndihmojë në hapjen e gjoksit dhe lirimin e shpatullave të shtrënguara para se të luajë futboll.