Muskujve piriformis është një muskul i thellë i vendosur nën muskujt gluteal (prapanicë) që luajnë një rol të habitshëm të rëndësishëm në fleksibilitetin dhe stabilitetin e hip. Ky muskul i madh dhe i fuqishëm anash rrotullohet dhe stabilizon hipin. Piriformis punon së bashku me rrotullues të tjerë të hip për të kthyer hips dhe këmbën e sipërme jashtë (rotacioni i jashtëm i hip). Funksioni i duhur i muskujve piriformis është thelbësor për atletët që marrin pjesë në drejtimin e sporteve që kërkojnë ndryshime të menjëhershme të drejtimit.
Rotatorët e forta dhe fleksibël të hip mbajnë nyjet e këmbës dhe të gjurit në mënyrë të rregullt në përputhje me aktivitetin dhe ndihmojnë në parandalimin e prishjes së papritur të gjurit gjatë lëvizjeve të shpejta krah për krah, kthesave të shpejta, vrimave të shpejta ose squateve.
Problemet e muskujve Piriformis
Muskujt e dobët ose të ngushtë piriformis mund të çojnë në një sërë problemesh, jo vetëm për atletët. Muskujt e shtrënguar piriformis mund të çojnë në dhimbje më të ulët mbrapa, probleme të prishura dhe në fund të prishin funksionin e përbashkët të sakroilisë.
Përveç ndikimit të përbashkët të hip, muskujt piriformis të ngushtë ose të irrituar, të ngushtë, të dobët ose të tejpërdorur mund të irritojnë nervin sciatic, i cili shkon drejt përmes fibrave të muskujve. Kur kjo ndodh, ajo mund të shkaktojë një dhimbje të thellë në hip dhe gllabërim, ose tringëllimë, mpirje ose madje edhe dobësi në pjesën e prapme dhe drejtimin e këmbës së prekur. Kjo gjithashtu referohet edhe si një gjendje e quajtur sindromi piriformis ku muskujt e piriformës fërkojnë nervin sciatic.
Ndërsa kjo mund të shkaktohet nga muskujt e ngushtë, mund të ndodhë edhe me acarim të jashtëm, të tilla si ulur në të njëjtin pozicion (ndërsa ngasja, për shembull) dhe duke irrituar nervin e hekurit dhe muskujt piriform. Diagnostifikimi i sindromës piriformis nuk është i thjeshtë sepse duket dhe ndjehet shumë si irakian (që del nga disqet kurrizore), kështu që duhet bërë një stërvitje e plotë për të kuptuar se çfarë po shkakton vërtet problemet.
Shtrirja dhe forcimi i një muskuli të ngushtë ose të dobët të piriformës është gjetur për të zvogëluar ose zbutur këtë lloj dhimbje të përgjithësuar në disa atletë.
Piriformis Simple Shtrirje Muscle Options
- Ulur me këmbë të këmbëve . Një nga mënyrat më të lehta për të mbajtur hips tuaj të hapur dhe shtrirje muskujt tuaj piriformis është duke u ulur këmbëkryq në dysheme për disa minuta në ditë. Ndërsa merrni më shumë rehat në këtë pozicion të ulur, ju mund ta ktheni atë në një shtrirje të ulur të ijëve duke vendosur themelet e këmbëve tuaja së bashku dhe duke shtypur butësisht poshtë në gjunjë. Bërja e kësaj për disa minuta në ditë mund të hapë ngadalë hips dhe shtrirje glutes dhe muskujve piriformis.
- Karrige Piriformis Stretch . Një mënyrë tjetër e lehtë për të shtrirë muskujt e piriformës, posaçërisht për këdo që qëndron për periudha të gjata kohore çdo ditë, është që thjesht të kaloni një këmbë mbi tjetrën me kyçin e këmbës tuaj të mbështetur në gjunjën e këmbës së kundërt. Butësisht shtypni poshtë në gjunjë dhe ngadalë përkulni përpara derisa të ndjeni një shtrirje të butë në hips. Kjo shtrirje e lehtë e tavolinës mund të ndihmojë në mbajtjen e hipsave të hapura.
- Shtrirë Piriformis Stretch . Një shtrirje më e fortë mund të kryhet duke hedhur në shpinë tuaj në dysheme. Kthejeni këmbën e djathtë mbi të majtën, me këmbën e djathtë të mbështetur në gjurin e majtë. Ngadalë hiqni këmbën e majtë nga dyshemeja dhe ndaj jush, ndërsa ju aplikoni presion të butë në brendësi të gjurit të djathtë. Mbajeni 20 deri 30 sekonda, dhe përsërisni në anën tjetër.
Shtrirje e avancuar Piriformis - Pigeon Pose
Pas punës përmes shtresave të lehta dhe të moderuara piriformis të përmendura më lart, mund të përdorni shtrirjen e avancuar. Kjo shtrirje, e paraqitur më sipër, është një shtrirje më e thellë e piriformis dhe hip, në të cilën ju përdorni peshën tuaj të tërë të trupit për të shtrirë piriformin, grupin IT dhe rotatorët e tjerë të hip. Përdorni kujdes kur hyni dhe dalni nga kjo pozitë.
- Filloni në një pozicion shtytjeje në dorën dhe këmbët tuaja.
- Rrëshqisni gjurin tuaj të drejtë përpara drejt duarit tuaj të djathtë. Këndoni gjurin tuaj, kështu që kyçin e jashtëm të këmbës është duke prekur dyshemenë (shih figurën).
- Slide këmbën tuaj të majtë mbrapa sa më shumë të rehatshme.
- Mbani hips tuaj katror në dysheme.
- Ju duhet të ndjeni një shtrirje të thellë në glutes tuaj të drejtë (butth), hip dhe kofshë e jashtme.
- Ju ose mund të qëndroni deri në duart tuaja ose të hedhni përpara dhe le të mbështetni parakrahët në dysheme para jush ose plotësisht të zgjasni krahun tuaj para jush.
- Frymë ngadalë dhe thellë nga barku yt. Mbajeni shtrirjen 30 sekonda në 60 sekonda dhe lironi. Përsëriteni në këmbën tjetër.