Sa Kalori mund të digjen në një ditë?
Shpenzimi i energjisë është sasia e energjisë (ose kalorive) që një person duhet të kryejë një funksion fizik siç është fryma, qarkullimi i gjakut, tretja e ushqimit ose lëvizja fizike. Shpenzimi total i energjisë ditore (TDEE) është numri i përgjithshëm i kalorive që digjen çdo ditë. Për të parandaluar shtimin në peshë, marrja e energjisë ose marrja e kalorive duhet të balancohen me shpenzimet e energjisë .
Përkufizimi i shpenzimeve të energjisë
Për të kuptuar se çfarë është shpenzimi i energjisë, ju duhet të kuptoni se si krijon energji trupi juaj. Për të siguruar karburant për lëvizjen dhe funksionet e përditshme, trupi juaj krijon energji në formë të nxehtësisë. Energjia matet në formën e kilocalories ose kalorive. Numri total i kalorive që djeg për energji çdo ditë është shpenzimi total i përditshëm i energjisë ose TDEE.
Shpenzimet totale ditore të energjisë mund të ndryshojnë nga personi në person në varësi të madhësisë së trupit, gjinisë, përbërjes së trupit, gjenetikës dhe nivelit të aktivitetit. Shpenzimet e përgjithshme të energjisë për një grua të vogël të ulur mund të jenë 1800 kalori ose më pak në ditë. Por TDEE për një njeri të madh mund të jetë 2000 kalori ose më shumë.
Ju mund të vlerësoni shpenzimet tuaja të energjisë për një aktivitet të caktuar duke përdorur një llogaritëse të aktivitetit online, siç është dhënë nga Këshilli Amerikan për Ushtrimin. Ju gjithashtu mund të përdorni kalkulatorë online si kjo për të llogaritur kaloritë tuaja të djegura në ditë:
Shpenzimet e Energjisë dhe Humbja e Pesha
Për të humbur peshë, ju duhet të mësoni se si të djegni më shumë kalori se sa hani . Kjo do të thotë që ju duhet të rrisni shpenzimet tuaja të energjisë, të ulni marrjen tuaj të kalorive ose të bëni një kombinim të të dyjave për të krijuar një deficit kalori . Shumica e ekspertëve rekomandojnë që të krijoni një deficit kalori prej 3500-7000 kalori në javë për të humbur 1-2 pounds yndyrë.
Natyrisht, krijimi i një deficiti kalori mund të duket i thjeshtë. Por përpjekja për të humbur peshën është e vështirë. Të mësuarit për të ndryshuar zakonet e përditshme për të ngrënë më pak dhe për të lëvizur më shumë është sfiduese. Për shumë njerëz, të hahet më pak është më e lehtë sesa të përpiqesh të rritësh shpenzimet e energjisë sepse shuma e ushtrimit të nevojshëm për të krijuar një deficit kalori është mjaft i lartë.
Si të përmirësoni shpenzimet tuaja të energjisë
Lajm i mirë për dietarët është se ushtrimi nuk është mënyra e vetme për të rritur shpenzimet tuaja të energjisë. Ka pilula dhe shtesa që pretendojnë të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj ose të ndihmojnë të digjen më shumë kalori çdo ditë. Shumë nga këto pilula dietë janë ose të pasigurta ose joefektive kështu që ato nuk janë përgjithësisht të rekomanduara nëse nuk përshkruhen nga mjeku juaj.
Por ka dy mënyra të tjera për të rritur shpenzimet e energjisë pa shkuar në palestër:
- Termogjeneza e veprimtarisë jo-ushtrimore. Shkencëtarët përdorin një emër të bukur për të përshkruar kaloritë e djegura nga të gjitha lëvizjet që bëni gjatë asaj dite që nuk është stërvitje. Quhet termogenesis aktivitet jo-ushtrim ose NEAT dhe kjo mund të bëjë një ndryshim të madh në programin tuaj humbje peshe. Ju mund të merrni hapa të thjeshtë për të rritur NEAT tuaj me ndryshime të lehtë në rutinën tuaj .
- Efekti termik i ushqimit. Ju gjithashtu shpenzoni energji kur hani. Disa ushqime djegin më shumë kalori se të tjerët. Shkencëtarët e quajnë këtë efekt termik të ushqimit ose TEF. Për fat të keq, hahet vetëm nuk do të djegë kalorive të mjaftueshme për të bërë një ndryshim të dukshëm në programin tuaj të humbjes së peshës, por ju mund të zgjidhni ushqime që djegin më shumë kalori për t'i dhënë TDEE tuaj një nxitje të vogël.
Një Fjalë nga
Nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë, për të fituar peshë ose për të mbajtur një peshë të qëndrueshme, shpenzimet tuaja të energjisë luajnë një rol të rëndësishëm. Gjetja e bilancit është çelësi. Natyrisht, çdo ditë nuk do të jetë e përsosur, por në afat të gjatë ju dëshironi që shpenzimet tuaja të energjisë dhe futja e energjisë tuaj të përputhen. Ndryshoni marrjen tuaj të ushqimit dhe TDEE tuaj për të ndryshuar trupin tuaj për shëndetin e mirë dhe për mirëqenien afatgjatë.