Sa javë duhet të jetë gati për të drejtuar një 5K?
Koha juaj e trajnimit për një garë 5K (5,1 milje) varet shumë nga niveli juaj i tanishëm i fitnesit, nga eksperienca juaj në drejtimin dhe nga qëllimet tuaja për garën. Nëse je një kontrabandist me përvojë i cili tashmë punon disa herë në javë dhe vetëm doni të bëni një 5K për të vlerësuar nivelin tuaj të fitnesit, atëherë ndoshta do të mund të bllokohet 5K këtë fundjavë. Por dikush që është në thelb i ulur ose një vrapues i cili dëshiron të arrijë një kohë më të mirë personale do të donte të jepte veten të paktën 6 deri në 8 javë për t'u përgatitur për një 5K.
Ja se çfarë të presësh bazuar në pikën tënde fillestare.
Fillestar Runners
Nëse nuk e keni drejtuar kurrë rregullisht më parë, jepni vetes të paktën 8 javë për t'u përgatitur për një garë 5K . Ju duhet të planifikoni të vraponi të paktën tri herë në javë në mënyrë që të përgatiten për garën. Ju gjithashtu mund të dëshironi të përfshini 1 deri në 2 ditë të ndër-trajnimit për të ndihmuar në ndërtimin e palestër tuaj dhe për të rritur rezistencën tuaj lëndimit. Këtu janë disa 5k orare për vrapues fillestar:
- Trajnimi 5K për vrapues fillestar: Ky orar trajnimi tetë javësh është projektuar për vrapues fillestar që duan të konkurrojnë në vijën e finishit të një gare 5K. Supozon se ju tashmë mund të kandidoni të paktën një milje.
- Fillestar 5K Trajnim për Run-Walkers: Ky orar trajnimi tetë javësh është projektuar për ata që mund të konkurrojnë për pesë minuta në një kohë dhe duan të ndërtojnë deri në garën për të gjithë garën 5K.
- Orari i Trajnimit Gjashtë-Javë 5K : Ky program trajnimi gjashtëjavor është i përshtatur ndaj drejtuesve të fillestar / rrethoresh që duan të ndërtojnë deri në drejtimin e një 5K.
Nëse jeni të shqetësuar se 8 javë nuk ka kohë të mjaftueshme për të qenë gati për 5k, mund të duhet të përpiqeni "të filloni me programin" përpara se të filloni një nga programet 5K. Këtu janë disa oraret e përgjithshme fillestare për të provuar:
Runners Novice
Nëse keni pak më shumë drejtimin dhe ndjeheni sikur keni kaluar fazën fillestare, mund të jeni gati për një 5K në diku nga 4 deri në 8 javë. Nëse jeni duke kërkuar për të përmirësuar kohën tuaj nga një 5K e mëparshme, ju mund të dëshironi të jepni vetes 6 deri në 8 javë. Plani për të drejtuar të paktën 4 deri në 5 ditë në javë, me 1-2 ditë trajnimi kryq.
- Orari i Trajnimit 5K për Fillestarët e Avancuar : Ky orar tetë javësh është përshtatur për vrapues të cilët mund të kandidojnë 2 kilometra të qetë dhe mund të bëjnë 4-5 ditë në javë. Ju mund të mos keni drejtuar kurrë më parë 5K, por jeni duke kërkuar një orar që është pak më sfidues sesa Programi Fillestar 5K.
- Orari i Trajnimit 5K për Runners Intermediate : Ky orar tetë javë është përshtatur drejt vrapuesve të cilët kanë drejtuar tashmë rreth 5Ks dhe janë në kërkim për të arritur një rekord personal (PR) në 5K.
Vrapues të Avancuar
Vrapuesit me eksperiencë më të mirë që punojnë rregullisht mund të përfundojnë një 5K çdo ditë të javës. Por nëse ju jeni një vrapues i avancuar dhe doni të bëni një 5K të fortë (ndoshta edhe një rekord personal), duhet të jepni vetes të paktën katër javë për t'u përgatitur për të. Ju gjithashtu do të dëshironi të kushtoni 4 deri në 6 ditë në javë për të kandiduar, duke përfshirë një afat të gjatë.
- Orari i Trajnimit të Interesit 5K : Ky plan katërjavësh është për vrapuesit e ndërmjetëm të cilët momentalisht kanë rreth 15 milje në javë.
- Orari i trajnimit 5K për vrapuesit e avancuar : Ky program trajnimi tetë javë 5K është për vrapues të avancuar. Ju duhet të vraponi të paktën 4 deri në 5 ditë në javë dhe të jeni në gjendje për të drejtuar të paktën 5 milje. Ky orar trajnimi 5K është veçanërisht i dobishëm për vrapues me përvojë të cilët shpresojnë të bëjnë një të mirë personale në 5K.