Plani i Trajnimit 5K për Runners të Avancuar

Ky program trajnimi 8-javor i lehtë për t'u ndjekur (më poshtë) është për vrapuesit e avancuar të nivelit. Ky orar trajnimi 5K është veçanërisht i dobishëm për vrapues me përvojë të cilët shpresojnë të bëjnë një të mirë personale në 5K.

Nëse kjo tabelë duket shumë sfiduese për ju, provoni orarin e trajnimit të ndërmjetëm 5K .

Orari i Trajnimit 8-Javë 5K

Shënime rreth orarit:

Trajnimi (CT): Aktivitetet e trajnimit të kryqëzuara ju lejojnë t'i jepni nyjet tuaja dhe të mbani muskujt një pushim, ndërsa jeni duke punuar në kardio tuaj. Kur orari bën thirrje për CT, bëj një aktivitet kardio tjetër përveç drejtimit (biking, not, trajner eliptik) me përpjekje të moderuar për 50 deri në 60 minuta.

Workouts Interval (IW): Kjo është një stërvitje e mirë për të bërë në një udhë. Pas një warm-up, drejtuar 400 metra (një rrotull rreth pjesëve më të madhe) të vështirë, dhe pastaj të shërohen me vrapim ose duke ecur 400 metra. Pra, 4 x 400 do të ishin katër 400 vështirë, me një rimëkëmbje 400 m në mes.

Të mërkurën dhe të shtunën shkon: Pasi të ngroheni, të drejtuar me një ritëm të rehatshëm për kilometrazhin e caktuar. Sigurohuni që të qetësoheni dhe të shtriheni pas drejtimit tuaj. Nëse po ecni jashtë dhe nuk jeni të sigurt për distanca, mund të llogarisni kilometrazhin duke përdorur faqe të tilla si MapMyRun. Ose, gjithmonë mund të përzgjedhësh rrugën tënde në makinën tënde dhe të matësh kilometrazhin duke përdorur largësinë e makinës tënde.

Koha Run: Tempo shkon t'ju ndihmojë të zhvilloni pragun tuaj anaerobik, i cili është kritik për garën 5K të shpejtë. Filloni garën me 5 deri në 10 minuta të lehtë, pastaj vazhdoni me 15 deri në 20 minuta në afërsi të ritmit tuaj 10K dhe përfundoni me 5 deri në 10 minuta duke u ftohur. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj 10K, drejtohuni me një ritëm që ndihet "i qetë".

Pjesa tjetër: Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve , prandaj mos injoroni ditët e pushimit. Muskujt tuaj në të vërtetë ndërtojnë dhe riparojnë vetveten gjatë ditëve të pushimit tuaj. Pra, nëse ju drejtuar çdo ditë pa marrë ditë pushim, ju nuk do të shihni shumë përmirësim. Të premtat janë një ditë e mirë për pushim, sepse ju keni bërë vetëm një stërvitje me shpejtësi të enjten dhe keni afat më të gjatë të javës nesër.

E diela: Ky është një ditë shërimi aktiv. Drejtimi juaj duhet të jetë në një ritëm të lehtë (EZ), të rehatshëm, që ndihmon në lirimin e muskujve tuaj.

Shënim:
Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj. Vetëm sigurohuni që të mos bëni dy stërvitje intensive me shpejtësi (IW dhe tempo) dy ditë radhazi.

Orari i trajnimit 5K për vrapues të avancuar