Gatshme për të filluar trajnimin për të drejtuar një 5K? Këtu janë disa këshilla trajnimi 5K për t'ju ndihmuar të jeni të përgatitur për të drejtuar një 5K me besim.
1 - Vishni këpucët drejtuese të drejta.
Këpucët tuaja vrapuese janë pjesa juaj më e rëndësishme e veshje drejtuese. Shko në një dyqan të specializuara për t'u pajisur me këpucë të drejtimit për këmbën tuaj të këmbëve dhe stilin e drejtimit. Gjithashtu, sigurohuni që mos të vraponi në këpucë të veshur - ata duhet të zëvendësohen çdo 300-400 milje për t'ju mbajtur të rehatshme dhe për të parandaluar dëmtime .
2 - Përdorni një Program Trajnimi.
Pas një orari trajnimi 5K jo vetëm që do t'ju mbajë të motivuar, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të parandaloni që të lëndoheni duke bërë shumë shpejt. Provoni një nga këto orare:
- Orari i Trajnimit të Trajnimit / Ecni 5K
- Orari i trajnimit 5K për vrapuesit fillestar
- Traino për një 5K në një muaj
- Traino për një 5K në gjashtë javë
3 - Vazhdoni vazhdimisht.
Një nga çelësat më të mëdhenj të suksesit për vrapuesit e rinj (si dhe veteranët) është që të rrinë me të. Do të ketë ditë kur nuk do të ndiheni të vrapuar dhe do të keni një justifikim për të dalë nga stërvitja juaj. Luftoni tundimin për ta kapërcyer atë, mbani mend qëllimin tuaj për drejtimin e garës dhe për të marrë veten atje. Ju do të ndiheni mirë sapo të jeni atje. Ju nuk mund të ndjeheni të lartë të një kontrabandist në fund të çdo drejtimi të vetëm, por tjetri nuk mund të jetë shumë larg. Dhe në qoftë se ju humbisni një ditë, mos e mposhtni veten. Vetëm të ktheheni në orarin tuaj sa më shpejt që të mundeni dhe të përpiqeni të bëni një përparësi.
4 - Ndër-tren.
Shumë fillestar supozojnë se për t'u bërë vrapues më të mirë ata kanë nevojë për të drejtuar më shumë. Po, futja e më shumë mund të përmirësojë qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë tuaj, por duke bërë shumë mund të çojë në plagosje dhe në plagë të përgjithshme. Ju gjithashtu mund të ndërtojë palestër dhe për të zvogëluar dëmtimet me ndër-trajnim, që është çdo aktivitet që shton drejtimin tuaj. Trajnimi i forcës , sidomos trupi juaj kryesor dhe i poshtëm, është jashtëzakonisht i dobishëm për vrapuesit. Aktivitete të tjera të shkëlqyera ndër-trajnim për vrapues përfshijnë çiklizëm, not, vrapim me ujë , yoga dhe Pilates.
5 - Keni një plan të mbështetjes për mot të keq ose kushteve të pasigurta.
Mos lejoni që errësira apo bora të jetë një justifikim për ju që të mos kandidoni. Është e mundur për të kandiduar në mot të keq , por nëse thjesht nuk mund ta bëni atë, keni një plan për një stërvitje shtëpie. Nëse nuk keni akses në një rutine ose në një klub shëndetësor, sigurohuni që të keni një plan stërvitjeje me bazë në shtëpi me disa kardio siç janë litarët e kërcimit dhe shkallët, si dhe disa ushtrime forcuese. Edhe nëse punoni vetëm për 20 minuta, do të ndiheni më mirë që nuk keni kaluar një ditë.
6 - Kushtojini vëmendje formularit tuaj.
Për t'ju ndihmuar të shkoni në mënyrë më efikase dhe të qetë, përqendrohuni te qëndroni në këmbë, jo të lëkundur, me kokën lart dhe nivelin. Mbaje shpatullat poshtë, me krahë të relaksuar dhe në një kënd 90 shkallë. Mundohuni të merrni hapa të shkurtër dhe të shpejtë për të lejuar që të kurseni energji dhe të minimizoni ndikimin në këmbët dhe nyjet tuaja.
7 - Merrni një Buddy për të drejtuar me ju.
Trajnimi dhe garat është më shumë kënaqësi nëse e bëni me një mik ose një anëtar të familjes. Ju gjithashtu mund të ndihmoni të mbani njëri-tjetrin në rrugën e duhur dhe të motivuar. Nëse nuk mund ta bindni një njeri që të vrapojë me ju, qeni juaj gjithashtu bën një partner të mirë drejtues !