Running me formë të pahijshme mund të mbeturinave shumë energji dhe gjithashtu mund të çojë në lëndime. Marrja e përmirësimeve të vogla në formën tuaj të drejtimit mund t'ju ndihmojë të bëni më të shpejtë dhe pa lëndime . Këtu janë katër nga gabimet më të zakonshme të formimit të drejtimit dhe si t'i shmangim ato.
Running Error Form # 1: Heel Grevë
Mbërthimi i thembrës është kur këmbët tuaja po ulen përpara hips tuaj, kështu që thembra juaj po godet terrenin e parë. Idealisht, ju doni të ulni në mes të këmbëve, ose në topin e këmbës. Mbizotërimi i thembra, i cili është mjaft i zakonshëm në mesin e vrapuesve, mund të çojë në plagosje të tilla si shin splints dhe dhimbje të përbashkët. Është gjithashtu një mënyrë më pak efikase për të kandiduar sepse je në thelb frenim me çdo hap, kështu që humbni shumë energji. Është shumë më e vështirë të largohesh nga këmbët kur është në frontin e hips.
Këtu janë disa mënyra që ju mund të punoni në largimin nga thembra duke goditur dhe duke u bërë më shumë një sulmues i mesit:
- Sigurohuni që të mos bëni përparim me këmbët tuaja. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur ecën drejt greminës , kur shumë vrapues kanë tendencë të mbingarkojnë. Përqëndrohuni në uljen e mesit të vetëm, me këmbën tuaj drejtpërdrejt nën trupin tuaj me çdo hap. Një kthesë e shkurtër dhe e ulët e krahut është çelësi për të mbajtur hapat e juaj të shkurtër dhe të afërt me tokën. Mundohuni të mbani hapat e tua të lehta dhe të shpejta, sikur të jeni duke hyrë në qymyr të nxehtë.
- Shumica e njerëzve do të qëndrojnë në mënyrë të natyrshme në mes të vetme kur të zbatohet. Pra provoni të vraponi në qilim, bari ose terren pa këpucë për periudha të shkurtra kohore, kështu që trupi juaj mund të gjejë hapin e tij natyror. Filloni me 30 sekonda në fillim dhe punoni në rrugën tuaj deri në një minutë ose më shumë. Kjo nuk do të thotë që duhet të zbatohet gjatë gjithë kohës, pasi kjo mund të çojë në dëmtime. Por duke intervale të shkurtra në një sipërfaqe të butë dhe të sigurt ju lejon të praktikoni ulje në mes të këmbëve.
- Një tjetër mënyrë e mirë për të praktikuar ulje në mes të këmbëve është duke bërë stërvitje të tilla si goditje prapa, duke kërcyer, gjunjë të lartë, duke u kthyer prapa, ose shuffles anësore. Kur bën ndonjë nga ato stërvitje, është e pamundur të ulesh në këmbë. Pra, sa më shumë t'i praktikoni, aq më shumë do të jeni të mësuar të ulni në pjesën e përparme të këmbës tuaj, në krahasim me thembra tuaj. Ju mund të bëni drejtimin e stërvitjeve si pjesë e ngrohjes tuaj para-drejtuar ose të punoni në drejtimin tuaj. Për shembull, ju mund të ndërprisni intervale 30 sekondash të gjunjëve të lartë ose prapa duke ecur çdo 4-5 minuta gjatë një periudhe 30 minutash.
Drejtimi i gabimit të formës # 2: Unrelaxed Body e sipërme
Kur përpiqesh të përmirësosh formën tënde, është e vështirë të përpiqesh të qëndrosh i relaksuar. Por është e rëndësishme të mbani krahët dhe krahët e relaksuar, sepse nëse jeni të tensionuar, kjo mund të çojë në dhimbje të qafës, shpatullës dhe shpinë gjatë dhe pas vrapimit.
Këtu janë disa këshilla për të siguruar që trupi juaj i sipërm është i relaksuar dhe jeni duke përdorur formën efikase të sipërme të trupit:
- Mbani krahët e vendosur në bërryl në një kënd 90 shkallë.
- Shkundni krahët ose ngrini shpatullat në veshë çdo milje apo më shumë dhe pastaj vendosni në pozicionin e tyre ideal, të relaksuar.
- Mbani duart në një grusht të lirë, sikur të mbani një vezë dhe nuk dëshironi ta thyeni atë. Nëse i keni ato në një grusht të ngushtë, kjo ngushtësi do të rrezatojë krahun tuaj dhe do të çojë në tension në shpatullat tuaja.
Rregulli i gabimit në formë # 3: Ritmi i ngadaltë
Ritmi juaj, ose qarkullimi i hapave, është sa hapa ju merrni gjatë një minutë të drejtimit. Për shumicën e vrapuesve, ritmi i tyre mbetet i njëjtë në ritme të ndryshme dhe ndryshimet e shpejtësisë arrihen duke ndryshuar gjatësinë e tyre të përparimit.
Vrapues të efektshëm kanë një qarkullim të lartë hapash - rreth 180 hapa në minutë. Ngadalësoni ritmin tuaj, aq më shumë kohë kalojnë këmbët tuaja në tokë dhe sa më shumë energji të jetë e nevojshme për të çuar përpara këmbën tuaj. Një ritëm më i shpejtë përmirëson efikasitetin, ul stresin në muskujt dhe minimizon ndikimin në nyjet tuaja. Pra, nëse përmirësoni ritmin tuaj, ju mund të bëheni një vrapues më efikas dhe më i shpejtë. Këtu janë disa gjëra që duhet të provoni:
- Bëni këtë stërvitje për të ndihmuar në përmirësimin e lëvizjes suaj të hapave: Filloni duke vrapuar rreth ritmit tuaj prej 5 km për 30 sekonda dhe duke numëruar çdo herë që goditja juaj e drejtë godet tokën. Pastaj shkundni për një minutë për të rikuperuar dhe për të kandiduar për 30 sekonda përsëri, këtë herë duke u përpjekur për të rritur numërimin nga një. Përsëriteni këtë disa herë dhe përpiquni të shtoni një hap çdo herë. Shikoni se sa afër mund të arrini në idealin e 180 hapa në minutë.
- Ndërsa po përpiqeni të rrisni ritmin e qarkullimit tuaj, fokusohuni në marrjen e hapave të shpejtë dhe të lehtë. Zgjidh këmbët tuaja sa më shpejt që të godasin tokën, sikur të shkelni qymyr të nxehtë. Këmbët tuaja duhet të ulen nën hips tuaj, jo para jush.
- Praktikimi i stërvitjeve të drejtuara (që gjithashtu ndihmojnë në shmangjen e goditjes së thonjve) është një mënyrë e mirë për të punuar në qarkullimin tuaj të hapave, sepse ju detyrojnë të jeni të shpejtë në këmbët tuaja. Përfshini gjunjë të lartë, hapa anësorë, goditje prapanicë dhe stërvitje të tjera drejtuese në ngrohjen tuaj disa herë në javë.
Running Error Form # 4: Swing Inefficient Arm
Disa vrapues i rrahin krahët e tyre nëpër gjoks, të cilat harxhojnë shumë energji dhe gjithashtu mund t'ju bëjnë të mashtroni (të cilat mund të çojnë në shpinë, shpatull dhe dhimbje në qafë). Ja se si t'i rregulloni duart tuaja në mënyrë që të shmangni lëndimet dhe të jeni sa më efikas që të jetë e mundur:
- Mbani krahët në anën tuaj, paralelisht me njëri-tjetrin, dhe të përkulur në një kënd 90 shkallë është mënyra më efikase për t'i mbajtur ato. Bërrylat e tua duhet të afrohen me anën tuaj, duke mos qëndruar drejt (pa krahë pule!).
- Nëse krahët tuaj kalojnë mbi gjoksin tuaj, ju keni më shumë gjasa të rrëshqitni, që do të thotë që nuk jeni duke marrë frymë në mënyrë efikase. Imagjinoni një vijë vertikale që ndan trupin tuaj në gjysmë - duart tuaja nuk duhet ta kalojnë atë.
- Nëse ndieni veten duke u përkulur, zbrazni gjoksin tuaj. Shkundni krahët dhe rregulloni ato në pozicionin e këndit me 90 shkallë në anën tuaj.
- Ju duhet të rrotulloni krahët në shpatull (jo në bërryl), kështu që ata po lundrojnë mbrapa dhe me radhë, si një lavjerrësi.
Gjithashtu shih: