Si të Rritni Sigurisht distancën tuaj
Një nga sfidat më të mëdha përballet me vrapuesit fillestar është rritja e distancës së tyre. Ndërsa përpiqen të shtyjnë shkallët e tyre pak më larg, vrapuesit e rinj shpesh përballen me pengesa fizike dhe mendore. Nëse jeni duke u nisur me drejtimin, provoni disa nga këto strategji për t'i bërë shkrimet tuaja më të gjata dhe më të këndshme. Vetëm mos harroni se për të parandaluar dëmtimet , ju nuk duhet të rritni kilometrazhin tuaj javore me më shumë se 10 për qind çdo javë.
1 - Filloni gjithmonë me ngrohje
Një nxehtje e mirë përpara drejtimit mund të parandalojë të gjitha llojet e problemeve, të tilla si qepje anësore dhe ngushtësi muskulore, që mund të sabotojnë trajektoren tuaj. Krahas atyre linjave të njëjta - mos harroni të qetësoheni për të paktën pesë minuta të një ritmi të lehtë në fund të garës suaj.
2 - Bëni një kombinim Run / Walk
Mos shtypni veten për të drejtuar gjithë gjatësinë e distancës së dëshiruar. Bëni një kombinim run / walk për të mbuluar më shumë distancë. Ju do të merrni ende një stërvitje të madhe. Ju do të ngadalë të ndërtuar palestër dhe besim keni nevojë për të drejtuar distanca më të gjata pa ecur.
3 - Run jashtë
Running në treadmill ndonjëherë mund të jetë i mërzitshëm. Edhe pse futja e rutine mund të jetë pak më e lehtë fizikisht , mund të jetë një sfidë shumë më e vështirë mendore. Nëse moti dhe siguria lejojnë, merrni veten jashtë për udhëtimet tuaja. Ajri i freskët, peizazhi dhe rrugët e reja mund të të shpërqendrojnë aq shumë saqë do të vazhdoni më gjatë se zakonisht në atë punëpritje të vjetër.
4 - Parandalimi i mërzisë në trotuarin
Ka raste kur ju duhet të kandidoni në rutine për siguri dhe komoditet. Mos hidheni thjesht në rutine dhe filloni të vraponi. Sigurohuni që keni një plan për të mposhtur mërzinë dhe për të bërë punë rutine më fun . Gëzojnë një shumëllojshmëri të stërvitje punë rutine mërzitje-busting është një taktikë.
5 - Stop dhe Stretch
Shtrëngimi në muskujt e ndryshëm është një arsye e zakonshme pse vrapuesit fillestar (si dhe ato me më shumë eksperienca) i mbarojnë në fillim. Shpesh, nëse ndjeni ngushtësi në një muskul, një shtrirje e vogël në mes të rrugës mund të shkojë shumë. Provoni të shtriheni pjesën e trupit të prekur për rreth 30 sekonda dhe më pas të provoni të vazhdoni me sukses. Nëse ju ndjeni një dhimbje që nuk përmirësohet kur të ngroheni, mund të keni nevojë të ndaleni. Të dish se kur është në rregull të kalosh nëpër dhimbje dhe kur të ndalet është e rëndësishme.
6 - Të drejtuar me njerëz të tjerë
Shumë vrapues fillestar thonë se kurrë nuk do të jenë në gjendje të kandidojnë gjatë pa partnerët e tyre drejtues. Nëse kjo ndodh për shkak të presionit të bashkëmoshatarëve, shkëputja e bisedës, mbështetja motivuese, ose ndoshta një kombinim i të tre vrapuesve të cilët shoqërohen me shokët zakonisht gjejnë se ata mund të konkurrojnë më gjatë. Nëse zakonisht shkoni vetëm, kërkoni një mik ose një anëtar të familjes që të bashkohet me ju ose gjeni një grup drejtues afër jush.
7 - Parandaloni thurjet e anës
Ndërsa ju mund të mendoni se qepjet anësore janë një pjesë e pashmangshme e drejtimit, ju mund t'i shmangni ato. Ndiqni hapat për të parandaluar qepjet anësore , kështu që ata nuk ju detyrojnë të shkurtoni shkrimet tuaja të shkurtra.
8 - Drejtoni në një Paqe Biseduese
Një nga arsyet më të zakonshme pse vrapuesit fillestar nuk ndalet përpara se të arrijnë distancën e tyre të synuar është sepse ata po konkurrojnë shumë shpejt. Kur ju filloni të filloni me drejtimin, ju duhet të konkuroni në një ritëm bisedor, që do të thotë që ju mund të flisni shumë lehtë me fjali të plota gjatë kohës së kandidimit. Nëse po gulçon për ajër, ju jeni patjetër duke ecur shumë shpejt .
9 - Shto Trajnim Forca
Trajnimi i forcës ndihmon trupin tuaj të përballojë më mirë streset e drejtimit. Muskujt tuaj do të jenë në gjendje të kryejnë më gjatë para se të lodhen, që do të thotë që mund të shkoni për më shumë milje. Të gjitha që duhet është dy ose tre 15 minuta deri në 20 minuta forcimin e workouts një javë për të ndërtuar më shumë masë të muskujve.
10 - Lufto Betejën Mendore
Disa vrapues fillestar janë fizikisht të aftë për të drejtuar një distancë të caktuar, por nuk kanë besim ose forcë mendore për ta shtyrë veten më larg. Në shumë raste, është thjesht "mendje mbi çështjen". Mundohuni të shpërqendroni veten duke luajtur lojëra mendjeje, duke zgjedhur rrugë të reja drejtimin, ose duke ecur me njerëz të tjerë.
11 - Ndryshoni rrugët tuaja të drejtimit
Tentimi i rrugëve të reja të drejtimit do t'ju shkëpusë, kështu që nuk do të tundoheni për t'u ndalur për shkak të mërzisë. Nëse zakonisht drejtoheni në rrugën tuaj lokale, provoni të vraponi në rrugë në lagjen tuaj ose në një rrugë ose shteg të afërt.
12 - Dig thellë
Për të shtyrë veten në një distancë më të gjatë, ajo mund të dëmtojë pak dhe ju mund të gjeni veten të dëshpëruar për më shumë forcë dhe qëndrueshmëri. Ju keni atë brenda jush; thjesht prekni atë potencial. Provoni mënyrat për të gërmuar më thellë gjatë rrjedhjes .
13 - Vendosni qëllime të vogla për veten tuaj
Të kesh qëllime afatshkurtra për të punuar, mund të ndihmosh edhe me sfidat mendore për të vrapuar më gjatë. Qëllimet tuaja mund të jenë po aq të thjeshta sa edhe "Drejtoni në shenjën e ardhshme të ndalimit" (dhe pastaj shenjën e ardhshme të ndalimit, dhe atë pas asaj). Për sa kohë që ju mban të lëvizur, nuk ka rëndësi se sa i çalë apo i pashkelur mund të duket qëllimi juaj.