Rutina në shtëpi që nuk kërkojnë pajisje
Nëse jeni duke u përgatitur për një maratonë, gjysmë maratonë ose një garë me pengesa, mund të përfitoni nga trajnimi i forcës . Forcimi i thelbit tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e formës suaj të drejtimit që përkthehet në një efikasitet më të madh të drejtimit. Për më tepër, muskujt tuaj do të jenë në gjendje të kryejnë më gjatë para se të lodheni ose të ngjetheni .
Për fat të mirë, ju nuk keni nevojë për pesha të rënda apo madje edhe një anëtarësim të palestër të palestrës për të nisur një program trajnimi efektiv për forcën.
Në të vërtetë, ka mënyra për ta bërë këtë pa asnjë pajisje dhe me një rutinë të thjeshtë që mund të bëni në shtëpi dy deri tre herë në javë. Këto janë bërë më mirë pas një periudhe afatshkurtër ose pesë deri në 10 minuta të ngrohjes me shtrirje .
Këtu janë tre programe të sigurta dhe efektive të trajnimit të forcës (fillestar, të mesëm, të avancuar) që mund të filloni të bëni sot:
Programi Trajnues për Forcën Fillestare
Nëse nuk keni bërë trajnime forcë përpara ose nuk keni qenë kurrë në një palestër, kjo stërvitje është më e mira për ju. Edhe nëse jeni në gjendje relativisht të mirë ose keni marrë një pushim nga puna, shpesh është më mirë të filloni këtu për dy javët e para dhe të rrisni intensitetin gradualisht.
Me këtë dhe programet e tjera të stërvitjes, sigurohuni që të merrni një ndërprerje prej 30 sekondash mes grupeve.
Pjesa e poshtme e trupit:
- 15 squats
- 15 lunges në çdo këmbë
- Tre grupe të një kuadri muri të ulur (duke mbajtur për 30 sekonda)
- Janë ngritur tre grupe prej 10 këmbësh
- 10 këmbë ngre
Puna kryesore:
- Dërrasë e përparme (mbajtëse për 30 sekonda)
- Dylli i anës (të dyja palët, mbajtja për 30 sekonda)
- Kriza e biçikletave (një minutë)
- 12 qentë e shpendëve (që mbajnë për pesë sekonda)
- Kriza e kundërt (30 sekonda)
- 20 push-ups
Programi i Intermediate Strength Training
Programi i trajnimit të forcës së ndërmjetme përforcon numrin e grupeve dhe shton disa ndryshime për të rritur intensitetin e stërvitjes.
Pjesa e poshtme e trupit:
- Dy grupe prej 15 këmbësh
- Dy grupe prej 15 lunges (në secilën anë)
- Tre grupe të një kuadri muri të ulur (duke mbajtur për 40 sekonda)
- Janë ngritur tre grupe prej 10 këmbësh
- 15 këmbë ngre
Puna kryesore:
- Dërrasë e përparme (mbajtëse për 45 sekonda)
- Dylli i anës (të dyja anët, mbajtja për 45 sekonda)
- Kriza e biçikletave (90 sekonda)
- 12 qentë e shpendëve (që mbajnë 10 sekonda)
- Kriza e kundërt (një minutë)
- 40 push-ups
- Tre Superman abs (duke mbajtur për tre sekonda)
Programi i avancuar i stërvitjes së forcës
Me programin e avancuar të trajnimit të forcës, ju mund të ndërtoni durimin dhe muskujt e muskujve të mprehtë duke rritur reps dhe mbani herë. Përqëndrohuni në formë dhe sigurohuni që të angazhoni muskujt nga ijët deri në gjoksin e sipërm dhe në fyt për të siguruar që bërthama juaj është e qëndrueshme dhe mbrapa juaj është e mbrojtur mirë.
Pjesa e poshtme e trupit:
- Tre grupe prej 15 këmbësh
- Tre grupe prej 10 lunges (në secilën anë)
- Tre grupe të një quad muri ulen (mbajtja për 45 sekonda)
- Janë ngritur tre grupe prej 10 këmbësh
- Dy grupe prej 10 këmbësh ngre
Puna kryesore:
- Dërrasë e përparme (mbajtëse për 60 deri në 90 sekonda)
- Dylli i anës (të dyja palët, duke mbajtur për 60 deri në 90 sekonda)
- Kriza e biçikletave (dy minuta)
- 12 qentë e shpendëve (që mbajnë 15 sekonda)
- Kriza e kundërt (90 sekonda)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (duke mbajtur për pesë deri në 10 sekonda)