Si për të përmirësuar në sportin tuaj me Trajnim Pesha
A luani futboll, basketboll, golf, not, baseball, kriket, apo pista dhe fusha? Cilado qoftë sporti në të cilin merrni pjesë, nëse kërkon forcë dhe fuqi shpërthyese, mund të përfitoni nga trajnimi i peshës. Edhe atletët e durimit për të cilët forca dhe fuqia nuk janë atribut primar mund të përfitojnë nga muskujt e fortë të barkut dhe të shpinës.
Ky artikull përshkruan parimet themelore të trajnimit të peshës për sport duke përdorur sporte të përbashkëta dhe aktivitete për të demonstruar këto parime.
Katër rezultatet kryesore të trajnimeve janë të njohura për trajnimin e peshës dhe rezistencës:
- Forca muskulare (duke u forcuar)
- Hipertrofi muskulare (marrja e muskujve më të mëdhenj)
- Fuqia muskulare (duke u bërë më e shpejtë dhe më eksplozive, ndërsa më e fortë)
- Qëndrueshmëria muskulare lokale (që zgjat më gjatë duke u forcuar)
Këtu janë lidhje me programet e trajnimit të peshës që unë kam zhvilluar për sportet e ndryshme:
- Baseball
- basketboll
- futboll
- drejtimin
- golf
- Track Sprinting
- Hiking dhe backpacking
- boks
- Rehabilitimi i Hamstring
Rregullat specifike, OK?
Specialiteti është një parim i përgjithshëm në trajnimin e sportit. Kjo do të thotë që nëse mund të stërvitet në një mënyrë që imiton aktivitetin tuaj kur konkurron në sport, atëherë duhet të kaloni shumicën e kohës në trajnimin tuaj në këtë mënyrë. Vrapuesit vrapojnë, notojnë notuar, hedhin gjuajtësit me shtizë, lëvizin praktikat e ekipit sportiv.
Sidoqoftë, aspektet e përshtatshmërisë nuk mund të fitohen gjithmonë nga modelet specifike të trajnimit për ngjarje. Kondicionimi fizik zakonisht kërkon aktivitete që i plotësojnë trajnimet specifike. Trajnimi aerobik dhe forca janë shembuj të kësaj. Edhe notarët të drejtuar dhe të heqë peshat për të përmirësuar aerobic e tyre dhe forcën dhe palestër pushtet.
Përcaktoni grupet muskulore të Performancës Fillore
Le të themi që sporti juaj është futbolli - amerikan, rugby ose futboll - të gjithë kanë një gjë të përbashkët: vrapim, vrapim, gjarpërim, anashkalim, kthim dhe vendosje për një trajtim. Është thelbësore që zinxhirët e muskujve të përdorur në këto aktivitete, të cilat quhen "zinxhirët e mëparshëm dhe të pasmë", janë zhvilluar për forcën, stabilitetin dhe fuqinë. Unë jam duke folur për pjesën e poshtme të shpinës, glutealët (prapanicën), flexors hip, hamstrings, quadriceps, muskujt e prapme, dhe para të kofshëve, si dhe abdominals. Kjo është fuqia mbi të cilën do të varet shumica e lëvizjes dhe performancës sportive atletike.
Sigurisht, nëse ju jeni një linjë linebacker ose rugby përpara keni nevojë për shpatullat dhe muskujt e qafës, por çdo person që luan duke luajtur sportet e ekipit ka nevojë për atë zinxhir të fortë të mesit të muskujve të cilët janë muskujt e tyre në instancën e parë . Ata që marrin pjesë në basketboll, hokej, baseball, ski dhe më shumë gjithashtu mund të përfitojnë nga stabiliteti dhe forca në këto muskuj.
Ushtrimet më të mira për zhvillimin e këtyre muskujve janë ashensorët thelbësorë, mbledhja dhe ngadalësimi, ndryshimet dhe zgjerimet. Një program i gjithanshëm mund të ndihmojë gjithashtu, por këto dy ashensorë të mëdhenj do të bëjnë mrekulli për këmbën, hipin, prapanicën, shpinë dhe forcën e barkut.
Për më tepër, një program noti, për shembull, mund të duhet të fokusojë vëmendjen shtesë mbi shpatullat, krahët dhe muskujt e pasmë.
Konsideroni Kërkesat për Forcën, Bulkën dhe Fuqinë
Sporti juaj mund të jetë në thelb një forcë dhe një sport i fuqisë, si sprinting ose shtënë, ose kërkesat mund të jenë më shumë një përzierje e forcës dhe qëndrueshmërisë, e cila është rasti me shumë sportele të ekipit drejtues. Sido që të jetë, zhvillimi i forcës bazë, me ose pa hipertrofinë e muskujve, është një qëllim themelor i trajnimit të përgatitjes së përgjithshme. Programet e forcës në përgjithësi përbëhen nga ngarkesa të rënda dhe një numër i vogël përsëritjesh.
Për shembull, disa sport kërkojnë një pjesë të madhe (hipertrofinë muskulore) dhe forcën - burrat e mëdhenj në futboll (NFL, rugby) dhe të tjerët duhet të sigurojnë që ata të përzier forcën e duhur me lëvizshmëri, shpejtësi dhe madje durim - një mesfushor në futboll futboll) do të ishte një shembull.
Për zhvillimin e energjisë, shpejtësia e ngritjes së stërvitjes ose stërvitjes është e rëndësishme. Fuqia, për shembull, është një konsideratë e rëndësishme për trajtimin e lojtarëve të futbollit, por edhe për ritmin e rrahjes së topit në baseball ose goditjen e batsmanit në kriket ose ritmin e një lojtar golfi. Tiger Woods ka treguar se çfarë mund të bëjë një program i mirë trajnimi për peshë për përmirësimin e fuqisë në një sport që kërkon goditje topin.
Konsideroni Kërkesat për Parandalimin e Dëmtimeve
Parandalimi i lëndimit është një aspekt i trajnimit të peshës shpesh injoruar. Ndërsa nuk kontribuon në rritjen primare të performancës për sportin, parandalimi i lëndimeve sigurisht që mund të ndihmojë performancën sportive duke siguruar që një atlet është i përshtatshëm në momentet vendimtare në kalendarin e ngjarjes.
Përforcimi i grupeve të muskujve shumë të ndjeshëm, siç është pjesa e poshtme e kraharorit dhe hamstrings, kompleksi i pranga me rrotullues dhe muskujt quadriceps që kontrollojnë funksionin e përbashkët të gjurit mund të ofrojnë përfitime të performancës në mungesë të fuqisë primare, fuqisë ose fitimeve të qëndrueshmërisë. Mbajeni këtë në mendje kur trajnimi i peshës për një sport për të cilin fillimisht nuk i konsideroni peshat si një avantazh. Qëndrueshmëria, çiklizmi ose noti mund të jenë shembuj.
përmbledhje
Në përmbledhje, programet e trajnimit të peshës duhet të përgatiten në mënyrë specifike për individët që marrin parasysh sportin, rolin - për shembull në sportet e ekipit - ose ngjarjen specifike brenda një disipline sportive, si pista dhe fusha, noti ose gjimnastika. Informacioni i mësipërm duhet të sigurojë një fillim të mirë.