Aftësia për të kandiduar shpejt është shumë e përcaktuar gjenetikisht nga tipi i muskujve mbizotërues - fibrat e shpejtë të tronditjes dhe sa prej tyre janë bekuar.
Edhe kështu, kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të përmirësoni atë që keni tashmë. Sigurisht, trajnimi për të kandiduar shpejt do të thotë të vraposh shpejt në stërvitje, por në krye të kësaj, sprinters më serioz të konkurrencës tani bëjnë një lloj trajnimi për peshë për të rritur fuqinë dhe forcën e tyre dhe shpresojmë se shpejtësia e tyre po ashtu.
Të gjithë atletët kanë nevoja të veçanta, dhe një program i përgjithshëm si ky duhet të modifikohet për moshën, gjininë, qëllimet, pajisjet dhe kështu me radhë. Konsideroni këtë një program bazë nga i cili të ndërtojmë një program trajnimi individual.
Përgatitja e përgjithshme
Faza e përgjithshme e përgatitjes duhet të sigurojë kondicionimin e muskujve dhe forcës në të gjithë presionin e hershëm. Ju ndoshta do të jeni duke bërë trajnime për sprint në rrugën e duhur, kështu që ju do të duhet të përshtaten atë me punën tuaj udhë. Si rregull i përgjithshëm, dhe për të gjitha programet e mëposhtme, mos e bëni workouts para punës së pistave. Bëni ato në një ditë të veçantë nëse është e mundur. Asgjë që bëni nuk duhet të kufizojë aftësinë tuaj për të stërvitur shpejt në rrugën e duhur.
- Frekuenca: 2 deri 3 seanca në javë
- Lloji: kondicionimi i përgjithshëm
- Ushtrime: 9 stërvitje, 3 grupe prej 12, plus ngrohja dhe ftohja në programin bazë të Forcës dhe Muskujve . (I favorizuar Rumanisht lloji deadlift në vend të deadlift plotë në këtë program.)
- Pusheni midis grupeve: 30-90 sekonda
Përgatitja specifike
Në këtë fazë, ju do të përqendroheni më shumë në zhvillimin e fuqisë dhe fuqisë. Kjo është periudha që çon deri në fillimin e konkurrencës.
- Frekuenca: 2 deri në 3 sesione në javë
- Lloji: fuqia dhe fuqia
- Ushtrime: 5 grupe prej 6: Rregjistrimi i Rumanisë, shtypi i prishjes së stolit, varja e pastër, këmbët me një këmbë , grumbullimi i shpinës, rrëzimi i kombinuar
- Pusheni mes grupeve: 2-3 minuta
Faza e Konkurrencës
Qëllimi i kësaj faze është ruajtja e forcës dhe e fuqisë. Trajnimi dhe konkurrenca duhet të dominojnë. Para fillimit të garës, merrni 7-10 ditë pushim nga puna e peshave të rënda në fund të Përgatitjes Speciale duke ruajtur punën tuaj. Trajnimi i peshës në fazën e konkurrencës duhet të luajë në thelb një rol të mirëmbajtjes.
- Frekuenca: 1 deri në 2 seanca në javë
- Lloji: fuqia; ngarkesa më të lehta dhe ekzekutimi më i shpejtë se në fazën përgatitore specifike
- Ushtrime: 3 grupe prej 10, lëvizje të shpejtë koncentrike, 40% deri në 60% të 1RM. Çikëkët, fuqia varet e pastër, ngadalësimi rumun. Crunches.
- Pusheni mes grupeve: 1-2 minuta
përmbledhje
- Sigurohuni që të ngrohni dhe të qetësoheni përpara se të bëni trajnimin e peshës.
- Mos trenat përmes lëndimeve, akute ose kronike.
- Mos sakrifikoni një sesion të pistave për një sesion të peshave - nëse nuk jeni duke u trajtuar ose duke u shëruar nga një lëndim me peshë pune.
- Nëse keni një trajner të dijshëm, udhëhiquni nga ai ose ajo në lidhje me detajet e programit tuaj.
- Merrni të paktën disa javë në fund të sezonit për t'u rikuperuar pas një sezoni të vështirë të trajnimit dhe duke konkurruar.
- Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, lexoni në bazat para se të filloni.
Paul Rogers është një sprinter mjeshtër me një medalje bronzi nga Lojrat e Pan-Pacific Master.