Përmirësimi i Lojërave të Golfit me Trajnimin për Pesha
Programet e trajnimit gjithëpërfshirës për sportet individuale "periodizohen" në mënyrë që të sigurojnë një program trajnimi progresiv dhe interaktiv. Kjo është, ata janë të thyer në tre ose katër faza në vit me çdo fazë të përqëndruar në një zhvillim të veçantë palestër.
Për sportet profesionale që përdorin peshë në trajnimin e tyre, që është shumica e sporteve këto ditë, secila fazë ka objektiva të ndryshme dhe çdo fazë e njëpasnjëshme ndërtohet në atë të mëparshme.
Për shumë profesionistë udhëtimi, golfi është pak më ndryshe. Ju mund të luajnë mjaft shumë gjatë gjithë vitit nëse lëvizni mes kontinenteve. Edhe kështu, kjo është mënyra se si mund të shihet një program për stërvitjen e peshës nëse sezoni juaj i golfit është pasuar nga një sezon i mbyllur ose jashtë sezonit - dëbora dhe akulli janë një kufizim i madh!
Si funksionojnë programet periodike
Para sezonit të hershëm
Lojtarët po përgatiten për sezonin dhe fillojnë të ndërtojnë pas pushimit. Theksi është në ndërtimin e forcës funksionale dhe disa pjesëve të muskujve ( hipertrofi ).
Pre-sezon i vonë
Lojtarët po punojnë deri në fillim të sezonit. Theksi është në ndërtimin e fuqisë maksimale.
Në sezonin
Konkurrenca ose golfi i rregullt rekreativ është duke u zhvilluar dhe ju presin të jeni në gjendje të pikut. Theksohet fuqia dhe fuqia.
Sezoni i mbyllur
Koha për t'u çlodhur për një kohë, por ju duhet të mbani aktiv nëse doni të merrni një fillim fluturues për vitin e ardhshëm. Theksi është në pushim dhe rimëkëmbje me mirëmbajtjen e aktivitetit të lehtë - trajnimi kryq , puna e lehtë në palestër.
Një pushim nga trajnimi serioz i forcës shpesh është i dobishëm. Si qasje para sezonit, puna më e rregullt e palestrës mund të rifillojë.
Shënim i rëndësishëm: Fizikisht, golfi kërkon një përzierje të palestër aerobic dhe forcë. Ju nuk doni të zbehet në vrimat e fundit në një raund, sepse ju ndiheni të lodhur, e cila ndikon në performancën mendore dhe fizike.
Ky program është për trajnimin e forcës, por ju duhet të përgatisni mirë për ditët e gjata në rrugë lundruese me kushte shtesë aerobike. Rrugët e praktikës mund të jenë të mjaftueshme për disa, por kardio shtesë në rrugë ose në palestër mund të funksionojë në avantazhin tuaj.
Qasja themelore e këtij programi për trajnim të peshës së golfit
Golfistët si Gary Player, Greg Norman dhe Tiger Woods kanë bërë trajnime të forta, nëse jo thelbësore, në maksimizimin e arritjeve në fushën e golfit. Nuk ka asnjë arsye që nuk mund të funksionojë për lojtarët amatorë dhe rekreativë.
Ky është një program katërfazësh për lojtarët. Faza e parë përqendrohet në ndërtimin e forcës themelore dhe të muskujve dhe të dytë në shpërndarjen e energjisë. Kjo duhet t'i përshtatet më shumë lojtarëve. Nëse luani gjatë gjithë vitit ju mund të vazhdoni me programin e energjisë sapo të ndërtoni bazat tuaja. Nëse merr një pushim për më shumë se një muaj, fillo përsëri me programin e forcës.
Konsideroni programin e paraqitur këtu një program të gjithanshëm, më i përshtatshmi për fillestarët ose trajnerët e rastësishëm të peshës pa një histori të trajnimit të peshës. Programet më të mira janë gjithmonë specifike për përshtatshmërinë aktuale të një individi, qëllimet dhe qasjen në burime dhe trajnerë.
Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, hiqni parimet dhe praktikat me burimet fillestare .
Gjithmonë ngrohuni dhe qetësoh para dhe pas një seance stërvitore. Një leje mjekësore për stërvitje është gjithmonë një ide e mirë në fillim të sezonit. Tani, le të fillojmë:
Faza 1 - Para sezonit
Forca dhe Faza e Muskujve
Në këtë fazë, ju do të ndërtoni forcë dhe muskuj. Theksi është në heqjen e peshave mesatarisht të rënda për të trajnuar sistemin nervor në lidhje me fibrat e muskujve për të lëvizur ngarkesa më të mëdha. Hipertrofi, që po ndërton madhësinë e muskujve, nuk do të thotë domosdoshmërisht forcë, edhe pse në këtë fazë të themelimit disa ndërtime të muskujve do t'ju shërbejnë mirë për zhvillimin e forcës.
Forca do të jetë themeli i fazës së ardhshme, që është zhvillimi i energjisë.
Fuqia është aftësia për të lëvizur ngarkesat më të rënda në kohën më të shkurtër. Fuqia është në thelb një produkt i fuqisë dhe i shpejtësisë. Për golf, kjo mund të nënkuptojë një goditje më të mirë, më shumë kontroll mbi ato qasje të vështira ose gjatësi në pesë vrima të mëdha.
Koha e vitit: Mid para sezonit
Kohëzgjatja: 6-8 javë
Ditë në javë: 2-3, me të paktën një ditë në mes të seancave
Reps: 8-10
Përcakton: 2-4
Pusheni mes grupeve: 1-2 minuta
Faza 1 Ushtrime
- Barbull mbledhje , shtangë squat ose slitë hack mbledhje
- Vdekjezi rumune
- Biceps shtangë dorën curl
- Trap dendur-mbi rresht
- Shtrirje triceps shtyllë ose shtytje makine
- Shtrirja e drurit kabllor
- Dalja e pulës në pjesën e përparme me grip të gjerë
- Kriza e kundërt
Pikët për Shënim
- Rregullo peshën në mënyrë që disa përsëritjet e fundit po tatohen por nuk do të bëjnë që ti të "dështosh" plotësisht.
- Edhe pse trupi i sipërm - ritëm - ku veprimi shprehet në golf, "zinxhiri i pasmë" i hips, gluteals (prapanicë) dhe këmbët e sipërme dhe abdominals janë të një rëndësie të barabartë në ekzekutimin swing. Squats dhe deadlifts ndërtojnë forcë dhe fuqi në këtë rajon.
- Mos punoni në dështim për ushtrimet e sipërme të trupit si shtypi i trapeve, drurët e drurit dhe pulldown, dhe mbani formë të mirë. Mbani parakrahët në një plan vertikal me krahët e sipërme që nuk shtrihen tepër poshtë paralelës në pjesën e poshtme të lëvizjes. Është e rëndësishme për të mbrojtur shpatullën e pambrojtur kur trajnohen për sportet ku shpatullat marrin shumë punë specifike "jashtë palestrës" - në këtë rast në kurs.
- Nëse nuk mund të shëroheni nga një sesion me vetëm një ditë pushimi në mes, ri-planifikoni këtë program në dy seanca çdo javë sesa në tre. Trajnimi i forcës mund të jetë fizikisht dhe mentalisht i kërkueshëm - por kështu mund të golfit.
- Ju mund të jeni i lënduar pas këtyre seancave. Dhimbja e muskujve ose hidhja e vonuar e muskujve të fillimit ( DOMS ) është normale; dhimbje të përbashkët nuk është. Sigurohuni që të monitoroni reagimet tuaja në krah dhe në shpatulla në këtë fazë. Kthehu kur del ndonjë dhimbje apo siklet të përbashkët.
Faza 2 - Para sezonit në fund të sezonit
Konvertimi në Fuqia
Në këtë fazë, ju ndërtoheni në forcën e zhvilluar në fazën e parë me trajnim që do të rrisë aftësinë tuaj për të lëvizur një ngarkesë me shpejtësi të lartë. Fuqia kombinon forcën dhe shpejtësinë. Trajnimi i energjisë kërkon që ju të ngrini peshat me shpejtësi të lartë dhe me qëllim eksploziv. Ju duhet të pushoni në mënyrë adekuate midis përsëritjeve dhe vendosjes në mënyrë që çdo lëvizje të bëhet sa më shpejtë që të jetë e mundur. Numri i kompleteve mund të jetë më i vogël se faza 1. Nuk ka trajnim të tillë si kjo kur jeni lodhur.
Koha e vitit: para sezonit dhe në sezonin
Kohëzgjatja: në vazhdim
Ditë në javë: 2
Reps: 8 deri në 10
Përcakton: 2-4
Pusheni midis përsëritjeve: 10 deri në 15 sekonda
Pushimi mes grupeve: të paktën 1 minutë ose deri në rimëkëmbjen
Faza 2 Ushtrime
- Barbell apo trap të varet të pastër
- Kabllo shtytëse
- Shtrirja e drurit kabllor
- Shtypi top shtypi mjekësor
- Mjekësia top kthesë në këmbë me partnerin (6x15 përsëritje të shpejtë, të shërohen mes grupe) (ose vetëm)
Pikët për Shënim
- Në trajnimin e energjisë , është e rëndësishme që të jeni relativisht të rikuperuar për çdo përsëritje dhe të vendosni në mënyrë që të maksimizoni shpejtësinë e lëvizjes. Peshat nuk duhet të jenë shumë të rënda dhe periudhat e pushimit të mjaftueshme.
- Në të njëjtën kohë, ju duhet të shtyni ose të tërheqni ngarkesa të arsyeshme të rënda për të zhvilluar fuqi kundër rezistencës së arsyeshme.
- Me kthesat e topit të mjekësisë, bëni një set të plotë në maksimum, pastaj pushoni mjaftueshëm para se të vijoni. Nëse nuk keni një partner, përdorni një top të lehtë dhe mbani topin në duart tuaja, ndërsa gjarpëroni nga njëra anë në tjetrën.
Faza 3 - Në sezonin
Mirëmbajtja e Forcës dhe Fuqisë
Faza alternative 1 (Fuqia dhe muskujt) dhe faza 2 (Fuqia) për një total prej dy seancave çdo javë. Çdo javë e pestë, kaloni trajnimin e peshës për të ndihmuar rimëkëmbjen.
Pikët për Shënim
- Mundohuni të mos bëni stërvitje forcë në të njëjtën ditë kur praktikoni kursin - ose të paktën të ndani workouts mëngjes dhe pasdite dhe të përqendroheni në lojën tuaj të shkurtër, në vend të drejtimit të fuqisë nëse veproni.
- Të pushoni tërësisht nga trajnimi i forcës një javë në pesë. Puna e lehtë e palestrës është në rregull.
- Përdorni gjykimin tuaj. Mos sakrifikoni trajnimin e aftësive teknike të kursit për punë në peshë nëse keni kohë të kufizuar në dispozicion.
Faza 4 - Sezoni jashtë
Nëse keni një sezon jashtë, tani është koha për të pushuar. Ju duhet këtë kohë për rinovimin emocional dhe fizik. Për disa javë, harrojeni për golfin dhe bëni gjëra të tjera. Qëndrimi i përshtatshëm dhe aktiv me trajnime kryq ose aktivitete të tjera është ende një ide e mirë.
Jepini vetes mjaft kohë për të bërë të gjitha përsëri vitin e ardhshëm.