Ushtrimet më të mira Ab mund të bëni

Nëse jeni të vërtetë doni të merrni abs tuaj më të fortë dhe më të fortë, ju doni të zgjidhni ushtrime që synojnë të gjitha muskujt e bërthamës, duke përfshirë abdominis rectus (ose "gjashtë pako"), obliques , abdominis tërthor dhe mbrapa e poshtme .

Ndërsa ka një shumëllojshmëri të gjerë të ushtrimeve që mund të bëni për abs, ka disa që janë më të mira se të tjerët. Në të vërtetë, Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin i dha një studim për të gjetur ushtrimet më të mira dhe më të këqija ab.

Ky stërvitje përfshin të gjitha ushtrimet që dolën në krye për të qëlluar deri më shumë fibrave të muskujve në abs tuaj. Bëni këtë stërvitje dy deri tre herë në javë për abs tuaj më të mirë.

Ushtrimi i biçikletave

Tani filloni me lëvizjen e biçikletës:

1. Shtrihuni lart në mat tuaj dhe vendosni duart tuaja prapa kokës tuaj, duke mbështetur lehtë atë me gishtat.
2. Sillni gjunjët në gjoks dhe hiqni shpatullat nga dysheme pa tërhequr në qafë.
3. Rrotullohuni në të majtë, duke e çuar bërrylin e duhur drejt gjurit të majtë ndërsa drejtoni këmbën tjetër.
4. Ndërroni anët, duke e çuar bërrylin e majtë drejt gjurit të djathtë.
5. Vazhdoni anët e alternuara në një lëvizje pedaling për 1-3 grupe të reps 12-16.

Kryetari i kapitenit ngre këmbën

Qëndroni në karrige dhe kapni kapakun për të stabilizuar trupin tuaj të sipërm.

1. Shtypni mbrapa tuaj kundër pad dhe mbani supet relaksuar.
2. Bend gjunjë dhe kontrata abs për të hequr gjunjët në nivel hip.
3. Mundohuni të mos hidhni shpinën ose t'i ngrini këmbët lart.
4. Ngadalë ulur poshtë poshtë dhe të përsëritur për 1-3 grupe të reps 12-16.

Kreu i karriges së kapitenit, i cili zakonisht gjendet në shumicën e palestra, punon abdominis rectus, si dhe obliques.

Nëse nuk keni akses në një kolltukë të kapitenit, mund të provoni të mbani mbi një shirit tërheqës ose shiritat ab.

Ushtrimi Ball Crunch

1. Shtrihuni në top, duke e pozicionuar nën pjesën e poshtme të shpinës.
2. Kthejeni krahët mbi gjoks ose vendosni ato pas kokës suaj.
3. Kontraktoni abs tuaj për të hequr bustin tuaj jashtë topin, duke tërhequr pjesën e poshtme të ribashkuar tuaj poshtë drejt tuaj hips.
4. Ndërsa rrokni lart, mbani topin të qëndrueshëm (p.sh., topi nuk duhet të rrokulliset).
5. Uleni poshtë, duke marrë një shtrirje në abs, dhe përsërisni për 1-3 grupe të reps 12-16.

Një top ushtrimesh është një mjet i shkëlqyeshëm për të forcuar abs. Është shumë më efektive se rrënojat e dyshemesë, sepse këmbët priren të jenë më të përfshira kur jeni në dysheme. Kur ju jeni në top, abs bëjnë më shumë punë.

Përplasja vertikale e këmbëve

1. Shtrihuni në dysheme dhe shtrini këmbët drejt deri me gjunjë të kaluara.
2. Vendosni duart mbrapa kokës për mbështetje, por mos e tërheqni në qafë.
3. Kontratoni abs për të hequr blades sup nga dysheme, sikur duke arritur në gjoks tuaj në këmbët tuaja.
4. Mbani këmbët në një pozicion të fiksuar dhe imagjinoni të sillni butonin e barkut tuaj drejt shpinë tuaj në krye të lëvizjes.
5. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të reps 12-16.

Kërcimi vertikal i këmbës është një tjetër veprim efektiv për abdominis rectus dhe obliques. Është e ngjashme me një krizë të rregullt, por këmbët tuaja janë drejt, duke ju detyruar të përdorni absun tuaj për të bërë të gjithë punën dhe duke shtuar intensitetin në stërvitje.

Torso Track

1. Mbërtheni dorën e Torso Track dhe tërhiqni absun pa e mbajtur frymën tuaj (sikur t'i shtrëngoni ato).
2. Zgjoheni dhe shkoni përpara aq sa mundeni.
3. Nëse rrëzoheni në mes dhe e ndjeni në shpinë, keni shkuar shumë larg. Zvogëloni gamën tuaj të lëvizjes sipas nevojës për të mbrojtur shpinën.
4. Kontratoni absin për të tërhequr trupin tuaj prapa.
5. Shtoni tensione duke përdorur më shumë akorda të tensionit.

Nëse ju nuk keni një Torso Track, ju mund të zëvendësoni duke u përpjekur të rregulloheni mbi topin.

Truri i Torso del nga numri 5 për stërvitje efektive ab, por kjo është një nga ushtrimet më të preferuara të mia, sepse mund të shkaktojë dhimbje më të ulët mbrapa, veçanërisht nëse shkon shumë larg. Në fakt, në studimin e ACE, hulumtuesit zbuluan se një numër i konsiderueshëm i subjekteve kanë raportuar dhimbje më të ulët mbrapa, kështu që ju mund të dëshironi të kapërceni shpenzimet dhe shqetësimet e kësaj dhe të zgjidhni ushtrime të tjera që mund të synojnë abs me efektivitet të barabartë.

Kërcimi i krahut të gjatë

1. Shtrihuni në një mat dhe shtrini krahët drejt pas kokës me duart e kapura, duke mbajtur krahët pranë veshëve.
2. Kontraktoni abs dhe ngrini blades sup nga dyshemeja.
3. Mbajini krahët drejt dhe mos e lodhni qafën. Nëse ndieni dhimbje të qafës, merr një dorë pas kokës duke e mbajtur krahun tjetër të zgjeruar.
4. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të reps 12-16.
5. Ju mund të shtoni intensitetin duke mbajtur një trap të lehtë nëse keni nevojë për më shumë sfidë.

Kërcimi i krahut të gjatë është radhitja e 6-të më efektive në ab, duke ndryshuar krizën tradicionale të dyshekut duke i drejtuar krahët prapa jush. Kjo shton një levë më të gjatë në veprim, duke shtuar pak më shumë sfidë dhe vështirësi. Ky veprim gjithashtu thekson pjesën e sipërme të abs, edhe pse është e rëndësishme të mbani mend se abdominis tuaj rectus është në fakt një muskul të gjatë që udhëton nga gjoksi juaj më të ulët në legen tuaj. Ndërsa mund të theksoni një pjesë, çdo ushtrim që bëni do të punojë tërë muskujt.

Kthim i kundërt

1. Shtrihuni në dysheme dhe vendosni duart në dysheme ose pas kokës.
2. Sillni gjunjët në drejtim të gjoksit derisa ata janë të vendosur në 90 gradë, me këmbët së bashku ose të kryqëzuar.
3. Kontraktoni absin për të rrokullitur hipsin nga dyshemeja, duke arritur këmbët drejt tavanit.
4. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të reps 12-16.
5. Është një lëvizje shumë e vogël, kështu që përpiquni të përdorni abs tuaj për të hequr hips tuaj në vend se lëkundur këmbët tuaja dhe duke krijuar vrull.

Kthimi i kundërt vjen në vendin e 7 për ushtrime efektive ab, me fokus në abdominis rectus. Me këtë veprim, ju jeni shufër e hips jashtë dysheme, kështu që ju do të ndjeni këtë në pjesën e poshtme të abs. Çelësi i kësaj lëvizjeje është të shmangësh lëkundjen e këmbëve për të ngritur hips. Kjo është një lëvizje e vogël, delikate, kështu që ju vetëm duhet të hiqni hips tuaj disa inç nga dyshemeja.

Përplasja me Heel Push

1. Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të përkulur dhe duart që mbështillin butësisht kokën.
2. Zbatoni këmbët dhe mbani ato të përkulura si kontrata juaj abs, duke hequr blades sup nga dyshemeja.
3. Mundohuni të mos tërheqni në qafë me duart tuaja, por lehtë mbështesni kokën tuaj.
4. Në krye të përplasjes, shtypni këmbët tuaja në dysheme ndërsa shtypni shpinën tuaj kundër mat dhe pak ngriti glutes off dysheme.
5. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të reps 12-16.

Përtypja me një shtytje thembra duket si një përtypje tradicionale, por në këtë version, ju shtyni këmbët tuaja në dysheme, që angazhon muskujt rectus abdominis më shumë se crunches rregullt.

Ab rul

1. Uluni në rul Ab dhe kap bare në çdo dorë.
2. Kontratë abs dhe rok përpara, me origjinë nga lëvizja nga abs në vend se duke përdorur vrullin.
3. Lejo dhe përsëris për 1-3 grupe të reps 12-16.
4. Shko ngadalë për të zvogëluar vrullin. Përpiquni të përqëndroheni në abs në vend që të shtyni me krahët.

Roller Ab është numri 9 për targetimin e abdominis rectus, dhe ndoshta keni parë këtë rreth palestrës (ose nën shtratin tuaj) gjatë disa viteve të fundit. Çfarë është e mirë në lidhje me këtë që siguron përkrahje të qafës dhe krahut, diçka që mund të jetë e dobishme për njerëzit që ndjejnë tendosje në qafë kur bëjnë crunches të rregullta. Nëse ju nuk keni një Roller Ab, ju ende mund të merrni një stërvitje të madhe me një shumëllojshmëri të ushtrimeve themelore .

Dërrasë në bërryla dhe këpucë me majë

1. Gënjeshtëroni fytyrën poshtë në piedestal duke u mbështetur në parakrah, palma të sheshta në dysheme.
2. Push off dysheme, duke u ngritur mbi këmbët dhe të mbështetur në bërryla.
3. Mbajeni prapa shpinën, në një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët.
4. Ngjitni legenin tuaj dhe lidhni abdominalet tuaja për të parandaluar që fundi juaj i pasmë të fërkoni në ajër ose të sagging në mes.
5. Mbajeni për 20 deri në 60 sekonda, më poshtë dhe përsëritni për 3-5 reps.

Ushtrimi i dërrasave renditet numri 10 në studimin ACE dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar durim në abs dhe mbrapa, si dhe muskujt e stabilizatorëve. Ky veprim është gjithashtu i madh për ndërtimin e forcës për pushups , një ushtrim që kërkon mjaft pak forcë thelbësore.

Nëse kjo është e vështirë për ju, provoni këtë dërrasë të modifikuar.

_burimi:

_{Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. (2001). Studimi amerikan i Këshillit Amerikan mbi Stërvitjen (ACE) zbulon stërvitjet më të mira dhe më të këqija të barkut [Deklaratë për Shtyp].}