Orari i Trajnimit të Maratonës së Ndërmjetme

by Christine Luff

Përmirësoni kohën tuaj

Kështu që ju keni drejtuar tashmë të paktën një maratonë (26.2 milje), dhe tani po lëvizni për në qëllimin tuaj të ardhshëm: përmirësoni kohën tuaj. Përdoreni këtë orar trajnimi 18-javor për t'ju ndihmuar të bëni një rekord personal (PR) në maratonë tuaj të ardhshëm.

Për të filluar këtë plan, duhet të kesh rreth 30 deri në 60 minuta në ditë, rreth pesë ditë në javë dhe mund të përdorësh deri në 6 kilometra të qetë.

Nëse nuk i jepet kësaj, provo orarin e përparuar të maratonës fillestare . Nëse kjo tabelë duket shumë e lehtë, provoni orarin e avancuar maratonë .

Shënime rreth orarit

Trajnimi i kryqëzuar (CT): Aktivitetet e trajnimit të kryqëzuar ju lejojnë t'i jepni nyjet tuaja dhe t'i mbani muskujt një pushim, ndërsa jeni duke punuar në kardio tuaj. Kur orari bën thirrje për CT, bëni një aktivitet kardio tjetër përveç drejtimit (biking, not, trajner eliptik) me përpjekje të moderuar për 45 deri në 60 minuta.

Run Tempo: Tempo shkon t'ju ndihmojë të zhvilloni pragun tuaj anaerobik, i cili është kritik për gara më të shpejtë. Për shembull, për një afat kohor prej 40 minutash, niseni me 5 deri në 10 minuta të ecjes së lehtë, pastaj vazhdoni me 15 deri në 20 minuta drejtimin në një ritëm rreth 10K. Mbaro me 5 deri 10 minuta ftohje. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj 10K, drejtohuni me një ritëm që ndihet "i qetë".

Forca-tren: Pas një 10-minutëshe të ngrohjes , kaloni rreth 20-25 minuta duke bërë trupin më të ulët dhe forcimin thelbësor.

Trajnimet në interval (IW): Pas një warm-up, të drejtuar 400 metra (një rrotull rreth pjesëve më të madhe) të vështirë, pastaj të shërohen me vrapim ose duke ecur 400 metra. Për shembull, 3 x 400 do të ishin tre 400 vështirë, me një rimëkëmbje prej 400 m në mes.

Ritmi i lehtë (EP): Këto shkon duhet të bëhen me një ritëm të lehtë dhe të rehatshëm. Duhet të jeni në gjendje të merrni frymë dhe të flisni lehtësisht.

Gara Pace (RP): Pasi të keni drejtuar një 10-minutësh të ngrohjes, drejtojeni kilometrazhin e caktuar në "Marathon Race Pace" (RP). Ndiqni atë me një ftohje 10-minutëshe. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë është shpejtësia e garës së maratonës, shtoni 30-45 sekonda për milje në ritmin tuaj gjysmë maratonë. Ju gjithashtu mund të përdorni një kohë të kohëve të fundit të garës për të kuptuar se çfarë do të ishte koha juaj e vlerësimit të maratonës .

Pjesa tjetër: Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve , prandaj mos injoroni ditët e pushimit. Muskujt tuaj në të vërtetë ndërtojnë dhe riparojnë vetveten gjatë ditëve të pushimit tuaj. Nëse ju drejtuar çdo ditë pa marrë ditë pushimi, ju nuk do të shihni shumë përmirësim. Të premtat janë një ditë e mirë për pushim, pasi ju do të keni të hapur të enjten dhe do të keni afat më të gjatë të javës të shtunën.

E shtunë shkon gjatë: Pasi të ngroheni, të drejtuar me një ritëm të rehatshëm, bisedor për kilometrazhin e caktuar. Sigurohuni që të qetësoheni dhe të shtriheni pas drejtimit tuaj. Nëse shumica e shkonjeve tuaja janë në rrugë dhe nuk jeni i sigurt se sa larg keni arritur, mund të llogarisni kilometrazhin duke përdorur burime të tilla si MapMyRun.com. Ose, gjithmonë mund të përzgjedhësh rrugën tënde në makinën tënde para kohe dhe të matësh kilometrazhin duke përdorur largësinë e makinës tënde.

E diela: Ky është një ditë shërimi aktiv. Drejtimi i juaj duhet të jetë në ritmin tuaj të rehatshëm, të lehtë (PE), që ndihmon në lirimin e muskujve tuaj.

Shënim: Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj. Nëse jeni i zënë një ditë, është mirë të beni një ditë pushimi për një ditë të mbarë.