Orari i Trajnimit të Maratonës së Avancuar

A keni zgjedhur maratonin tuaj të ardhshëm? Nëse keni bërë më shumë se një maratonë, tashmë po ecni pesë ditë në javë dhe mund të arrini deri në 8 kilometra të qetë, ky orar i avancuar i maratonës mund të jetë i mirë për ju. Hidhni një sy programit (shiko tabelën më poshtë) dhe shikoni se çfarë mendoni. Nëse duket sikur mund të jetë shumë e vështirë tani, provoni këtë orar të maratonës së ndërmjetme .

Shënime rreth orarit të maratonës:

Trajnimi i kryqëzuar (CT): Aktivitetet e trajnimit të kryqëzuar ju lejojnë t'i jepni nyjet tuaja dhe t'i mbani muskujt një pushim, ndërsa jeni duke punuar në kardio tuaj. Kur orari bën thirrje për CT, bëni një aktivitet kardio tjetër përveç drejtimit (biking, not, trajner eliptik) me përpjekje të moderuar për 45 deri në 60 minuta.

Run Tempo: Tempo shkon t'ju ndihmojë të zhvilloni pragun tuaj anaerobik, i cili është kritik për gara më të shpejtë. Për shembull, për një afat kohor prej 40 minutash, niseni me 5 deri në 10 minuta të ecjes së lehtë, pastaj vazhdoni me 15 deri në 20 minuta drejtimin në një ritëm rreth 10K. Mbaro me 5 deri 10 minuta ftohje. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj 10K, drejtohuni me një ritëm që ndihet "i qetë".

Forca-tren: Kaloni rreth 20-25 minuta duke bërë trupin më të ulët dhe forcimin thelbësor. Këtu janë disa stërvitje forca trajnimi forca .

Trajnimet në interval (IW): Pas një warm-up 10 minuta, të drejtuar intervalin e caktuar në Race Pace (shih më poshtë), pastaj të shërohen me running lehtë për 2 minuta para se të filloni intervalin e ardhshëm.

Intervista përfundoni me një cooldown 10 minuta.

Ritmi i lehtë (EP): Këto shkon duhet të bëhen me një ritëm të lehtë dhe të rehatshëm. Duhet të jeni në gjendje të merrni frymë dhe të flisni lehtësisht. Ky është edhe ritmi juaj i gjatë (të shtunën).

Gara Pace (RP): Këto shkon (ose pjesë të shkon) duhet të bëhen në ritmin tuaj të vlerësimit të maratonës (RP).

Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë është shpejtësia e garës së maratonës, shtoni 30-45 sekonda për milje në ritmin tuaj gjysmë maratonë. Ju gjithashtu mund të përdorni një kohë të kohëve të fundit të garës për të kuptuar se çfarë do të ishte koha juaj e vlerësimit të maratonës .

Pjesa tjetër: Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve . Muskujt ndërtojnë dhe riparohen gjatë ditëve të pushimit. Running çdo ditë mund të çojë në plagosje dhe burnout. Të premtat janë një ditë e mirë për pushim, pasi ju do të keni të drejtuar të enjten dhe do të keni afat të gjatë ditën tjetër.

Shënim: Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj. Nëse jeni i zënë një ditë, është mirë të beni një ditë pushimi për një ditë të mbarë. Për shembull, disa vrapues preferojnë të bëjnë veprimet e tyre të gjata të dielën, kështu që ju mund të bëni drejtimin e EP të premten, të pushoni të shtunën dhe të bëni të djelën tuaj të dielën.

Orari i Trajnimit të Maratonës së Avancuar