Orari i Trajnimit për një Maraton dhe Maratonën e Gjashtë-Mbrapa

Trajnimi për sfidën Goofy ose Dopey

Çfarë bëni kur maratona nuk mjafton? Si ta kombinosh atë me një gjysmë maratonë një ditë më parë ose një ditë më pas?

Garat prapa dhe prapa maratonën dhe gjysmën e maratonës dhe ngjarjet

Maratonën e Walt Disney World ka dy sfida që kanë këtë kërkesë. Këto janë të hapura për vrapues dhe për rrethoresh që mund të plotësojnë kërkesat e ritmit për të gjitha garat prej 16 minutash ose më të shpejtë.

Ajo është mbajtur në janar në Disney World, Florida.

Sfida e pabesueshme përfshin përfundimin e të shtunës në Walt Disney World Half Marathon, pasuar nga Walt Disney World Marathon të dielën. Sfida Dopey ju ngre lart me Walt Disney World 5K të enjten dhe 10K të premten para gjysmë maratonë dhe maratonë të shtunën dhe të dielën.

Avon 39 Shëtit për t'i dhënë fund kancerit të gjirit gjithashtu kishte këtë format, por kjo seri shëtitje përfundoi pas ngjarjeve të vitit 2017.

Orari i trajnimit për maratonën e kthyeshëm dhe gjysmën e maratonës

Ky orar trajnimi do t'ju ndihmojë të përgatiteni për këto sfida. Ai është i përshtatshëm për vrapues, këmbësorë dhe të drejtuar / këmbësorë . Ju mund të shkëmbeni duke ecur në distancën më të gjatë, ose ditën e parë ose të dytë të ditëve tuaja të gjata mbrapa.

parakushtet:

Para se të filloni këtë orar, duhet të jeni në gjendje t'i përmbushni këto kërkesa minimale. Nëse nuk jeni ende në gjendje ta bëni këtë sasi minimale, punoni në ndërtimin e aftësive tuaja para se të filloni këtë orar.

Përdorni orarin e ndërtimit të kilometrazhit bazë për të arritur deri në minimum.

• Në gjendje për të ecur ose drejtuar të qetë për 8 milje në ditën tuaj të gjatë dhe për 4 milje 3 ditë në javë.
• Në gjendje të angazhohen në një ditë të gjatë në javë, nga 2-6 orë.

Orari i Trajnimit Javor

• Ju mund të ndryshoni ditët e sakta të javës për të përmbushur orarin tuaj, sidomos të kaloni të shtunën dhe të dielën, për aq kohë sa ju mbani dy ditë të gjata prapa-në-mbrapa.

• Ky orar ndryshon javët e ndërtimit të kilometrave të para me javët e bazës së kilometrazhit, për të lejuar një ngritje të qëndrueshme të kilometrazhit me më pak rrezik të lëndimit.
• E martë, e enjte: 4-6 milje.
• Të hënën, të mërkurën, të premten: Këto janë ditë pushimi, edhe pse në këmbë për shëndetin mund të bëni shëtitjet e zakonshme. Ju duhet t'i përdorni ato për trajnime kryq si bicycling, trajnimi forcë dhe ushtrime abdominale.
• E shtunë: Dita e ndërtimit të kilometrave. Kjo ditë e gjatë është thelbësore - dhe duhet të përpiqeni të bëni ose të ecni në distancë të plotë me vetëm pushime të shkurtra.
• E diela: Dita e moderuar e distancës. Kjo gjithashtu do t'ju tregojë efektet mbi muskujt dhe këmbët tuaja në drejtimin ose ecjen në distanca më të gjata në ditët e prapambetura.
• Ju mund të shkëmbeni kilometrazhin e së shtunës dhe të dielës, veçanërisht nëse jeni duke bërë Goofy / Dopey, por duke bërë ato në këtë mënyrë është më e mira për të shmangur lëndimet gjatë trajnimit.

• Trajnimi i maratonës nga fillimi në fund : Këshilla e plotë për çdo aspekt të trajnimit për të ecur në një maratonë.