3 stërvitje Barre për të bërë në shtëpi

1 - Bëni një stërvitje Barre në shtëpi

A keni kërkuar të provoni një stërvitje barre në një studio apo palestër? Workouts modës janë të dizajnuara për t'ju dhënë trupin e butë, fleksibël dhe të fortë të një balerin. Por ju nuk keni nevojë të shpenzoni shumë para ose të udhëtoni shumë larg për të provuar regjimin e stërvitjes. Ju mund të bëni një stërvitje barre në shtëpi.

Nuk ka rëndësi nëse nuk keni kërcyer kurrë më parë. Secila prej këtyre rutinave të bazuara në valle mund të kryhet nga të gjithë në çdo nivel. Ju as nuk keni nevojë për këpucë të veçanta baleti apo pajisje. Nëse keni ndonjë përvojë valle, megjithatë, ndoshta do të njihni disa nga lëvizjet themelore.

Para se të filloni, gjeni një hapësirë ​​në shtëpinë tuaj ku mund t'i zgjatni plotësisht krahët dhe këmbët. Një dysheme druri ose sipërfaqe tjetër e lëmuar është më e mira. Shmangni sipërfaqet e mbuluara me pllaka. Nëse ju nuk keni një barre, gjeni një karrige të guximshme ose countertop për të përdorur për bilancin. Ju do të gjeni atë më të rehatshme për të bërë stërvitje në këmbët e zhveshur.

2 - Udhëzimet e stërvitjes bazë Barre

Para se të filloni stërvitjen tuaj të barit fillestar, mund të dëshironi të mësoni disa pozicione themelore të këmbëve të baletit. Ju do të bëni shumë nga ushtrimet në njërën nga këto tri pozicione.

• Pozicioni i parë : Këmbët vendosen së bashku (figura e sipërme) dhe këmbët rrotullohen pak nga hips në mënyrë që këmbët të formojnë një pozicion "V".
• Pozita e dytë : Këmbët janë rreth largësisë së hip larg (foto në rrëshqitjen tjetër). Këmbët lëvizen pak.
• Pozita e tretë : Filloni në pozitën e parë. Slide këmbën e majtë përpara pak në mënyrë që ajo linjat me harkun e këmbës së djathtë (shih rrëshqitje # 4). Ky pozicion mund gjithashtu të kthehet në mënyrë që këmbët e djathtë të rrëshqasin përpara dhe të rreshtohen me harkun e majtë.

Mos u shqetësoni nëse këmbët tuaja nuk duken tamam si fotot. Rrotullo këmbët tuaja të qetë, por asnjëherë mos i detyrojeni ata në pozitë. Ndërsa merrni më shumë fleksibilitet, këmbët tuaja do të shfaqen më natyrshëm.

Kur filloni së pari të bëni stërvitje barre në shtëpi, ju mund të dëshironi të relaksoheni krahët poshtë në anët tuaja ose të mbash në bar ose karrige për ekuilibrin. Ndërsa bëhesh më i kënaqur me lëvizjet, bëj ushtrimet duke përdorur pozicione bazë të krahut të baletit.

3 - Fillimi i Barre Përfitimet e stërvitjes

Ky stërvitje e parë e fillimit të barit është projektuar nga Lisa Goldschein. Lisa ka një diplomë master në edukimin e vallëzimit dhe ka dhënë mësim stërvitje për më shumë se 25 vjet. Ajo është aktualisht një mësuese e baletit dhe koreografe për Magnetin e Performing Arts në Hollywood High School në Los Anxheles, California.

Pra, a duhet të jeni një ekspert për të bërë rutinën e saj? Absolutisht jo. Ajo bën këtë palestër dhe valle të frymëzuar stërvitje me studentë të rinj për t'i ndihmuar ata të marrin shëndet dhe të fortë . "Stërvitje e baletit nuk është vetëm për valltarë të stërvitur, është një stërvitje e plotë trupore që jo vetëm që forcon thelbin tuaj dhe tonizon trupin, por zhvillon ekuilibrin, rrit fleksibilitetin , përmirëson qëndrimin dhe besimin e përgjithshëm".

4 - Stërvitje bazë Barre për fillestarët

Për këtë stërvitje bazë barre, përdorni një karrige, një bar ose një top counter për bilancin. Mundohuni të mos kapni fort shumë. Thjesht vendosni dorën në sipërfaqe për pak mbështetje.

1. Pulsi plié. Duke filluar në pozicionin e parë, bëj kërthizë me gjunjë pak dhe me butësi ose puls në atë pozicion. Bëni 25 impulse në pozicionin e parë, 25 në pozitën e dytë, 25 pulsa në pozitën e tretë me këmbën e djathtë përpara dhe 25 me këmbën e majtë përpara.
2. Dëshmia këmbët heq. Filloni në pozitën e parë. Me peshën tuaj në këmbën e djathtë, hiqni këmbët majtë dhe gjurmoni një vijë të këmbës së djathtë në gjunjë. Tani shtrije këmbën e majtë para jush. Fillestarët do të zgjasin këmbën vetëm disa centimetra nga dyshemeja. Ndërsa të bëhesh më i fortë, do të jesh në gjendje të zgjasësh këmbën më të lartë. Mbajeni këmbën në ajër për një sekondë, pastaj prekni këmbët në dysheme dhe rrëshqitni këmbën e punës përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni procesin duke e shtrirë këmbën në anën dhe pastaj në pjesën e prapme. Përsëriteni stërvitjen në anën tjetër.
3. Vërejtje të vogla . Filloni në pozitën e parë. Zgjero këmbën e djathtë para jush me gishta të mprehta dhe duke prekur dyshemenë. Tani shpejt të heqë këmbën 2-3 inç dhe pastaj të sjellë gishtërinjtë poshtë poshtë për të lehtësisht të prekur në dysheme. Përsëriteni dhjetë herë, shpejt ngrini dhe uleni butësisht këmbën. Përsëriteni sekuencën që zgjat këmbën në anën dhjetë herë dhe pastaj në dhjetë herë prapa. Ndërsa ju merrni më të fortë, shtoni një grup të battements madh , heqjen këmbën në lartësi hip çdo kohë.
4. Ballet-inspiruar lunges. Filloni në pozitën e parë. Hapi përpara me këmbën e majtë në një pozitë të ngushtë. Drejtoni të dyja këmbët duke përdorur thelbin tuaj për të mbajtur trupin në këmbë. Bend këmbën e përparme, kështu që ju të ktheheni në pozitën e goditjes dhe pastaj të shtyjë këmbën e përparme dhe të kthejë këmbët në pozitën e parë. Përsëriteni 5 herë në front, pastaj 5 herë në anën tjetër. Bëni të njëjtën stërvitje me këmbën e djathtë. Për të shtuar një sfidë, bëni këtë ushtrim me armë të shtrira në anën ose në lartësi.
5. Balet hedhje. Filloni në pozitën e parë. Bend gjunjë pak dhe hidhen pak në ajër. Kthehu në pozicionin e fillimit ulje butë prapa në pozicionin e parë me gjunjë pak të përkulur. Përsëritni tetë herë. Bëni të njëjtin stërvitje në pozicionin e dytë dhe në pozicionin e tretë (përpara këmbët e djathtë) dhe pozicionin e tretë (pjesën e përparme të majtë).

Ju mund të dëshironi të përfundoni stërvitjen tuaj fillestare me një seri lëvizjesh të buta shtrënguese.

5 - Stërvitje Ailey Barre

Stërvitje e re në shtëpi me barra vjen nga Sarita Allen, një ish-balerinë me Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita themeloi Ailey Barre në vitin 2015 dhe ua mëson klasën studentëve të të gjitha niveleve në Ailey Extension në New York City.

"Ailey Barre përmirëson qëndrimin, rrit ekuilibrin, dhe rrit fuqinë bazë dhe këmbën", thotë Sarita. "Këto përmirësime do t'ju mundësojnë që të kaloni nëpër jetë me fuqi dhe hirin". Ushtrimet janë të dizajnuara për të arritur rezultatet maksimale në një hapësirë ​​minimale. Ju mund të përdorni një karrige ose counter top për mbështetje, por të gjitha ushtrimet duhet të kryhen me muskujt e barkut të hedhur në dhe lart, dhe me shpinë për sa kohë të jetë e mundur.

1. Shtrirje hip dhe këmbë warm-up. Mbajini një karrige me dorën tuaj të djathtë dhe qëndroni të gjatë me këmbët në një pozicion paralel nën ju. Ngrini krahun e majtë në krah, në mënyrë që të jetë edhe me shpatullën. Zgjasni këmbën e majtë përpara, ngrini dhe mbani këmbën gjashtë inç nga dyshemeja. Rrotullimi nga hip, kthejeni këmbën jashtë (clockwise) pastaj ktheheni përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 8 herë në secilën anë.
2. Plié. Përballoni pjesën e pasme të karriges me këmbë në pozitën e dytë. Ngadalë bëj këmbët aq larg sa mund të shkosh pa i lënë këmbët të dalin nga dyshemeja. Kthehuni në këmbët e drejta dhe përsërisni katër herë. Ndërsa lëvizni nëpër plié, sigurohuni që gjunjët të lëvizin drejtpërsëdrejti mbi këmbët.
3. Ritmi i këmbës. Mbajeni karrigen me dorën tuaj të majtë, dhe shtrijeni krahun e djathtë drejt drejt tavanit. Zgjasni këmbën e djathtë prapa jush me këpucë me majë të theksuara në dysheme. Tani lëkunden këmbën e djathtë lirisht përpara dhe mbrapa 16 herë. Përsëriteni në anën tjetër.
4. Plié 2. Kthejeni në pjesën e pasme të karriges me këmbë në pozicionin e dytë. Ngadalë bëj këmbët aq sa mund të shkosh pa lënë këmbët tuaja të zbresin nga dyshemeja. Tani hiqni këmbët nga dysheme dhe mbajeni për tre sekonda. Ulini këmbët, rregulloni këmbët dhe përsëritni rendjen tetë herë.
5. Shtrirje Hamstring. Përballen ballin e karriges. Vendoseni këmbën e djathtë në karrige dhe ngadalë ecni duart poshtë këmbës derisa të pushoni në të dy anët e karriges. Gjoksi do të shkojë më pranë gjurit. Ndërsa në këtë pozicion të shtrirjes përpara, përkulni dhe rregulloni këmbën në këmbë tetë herë. Pastaj kthehuni në një pozitë të drejtë dhe përsëritni renditjen në anën tjetër.
6. Shtrirja e këmbës. Mbajeni mbi pjesën e prapme të karriges me këmbët në pozicionin e parë. Ngrini këmbën e djathtë duke vënë gishtin poshtë nën kapakun e gju. Këmba juaj duhet të mbetet e dështuar. Shtrijini këmbët larg trupit derisa këmbët janë drejt në një kënd 90 shkallë në hip tuaj. Uleni këmbën në dysheme dhe përsëritni 8 herë. Pastaj bëni të gjithë rendin në anën tjetër.
7. Shtrirje Hamstring. Duke u përballur me pjesën e përparme të karriges, vendoseni këmbën e djathtë në karrige dhe ngadalë ecni duart poshtë këmbës derisa të pushoni në të dyja anët e karriges. Bend gjurin e djathtë për të krijuar një pozicion ngadalë. Ngrini bustin tuaj në një pozicion të drejtë dhe tundni hundët me hile përpara tetë herë. Ndryshoni këmbët dhe përsëritni të gjithë stërvitjen në anën tjetër.

6 - Lëvizshmëria e barit në shtëpi

Nëse doni të bëni stërvitje barre në shtëpi, ju mund të dëshironi të merrni në konsideratë investimin në një bar të vetin tuaj kështu që ju nuk duhet të qëndrojë pranë një karrige apo countertop. Ju mund të blini një bar të montuar në mur nga kompani si Pure Barre. Ose ju mund të dëshironi të konsideroni një sistem të rregullueshëm si Fluidity Barre një barre portative dhe sistem stërvitjeje që ruan nën një shtrat ose në një dollap. Të dyja Fluiditeti Barre dhe Pure Barre shesin workouts online dhe DVD stërvitje që ju mund të bëni në shtëpi.

Michelle Austin themeloi programin e Lëngshmërisë Barre. Ajo thotë se stërvitjet e saj të barit promovojnë një trup të balancuar dhe simetrik. Por ajo gjithashtu thotë se sistemi i saj ndihmon në forcimin e dyshemesë së legenit që ndihmon në mosmbajtje, kusht që prek miliona gra.

7 - Përdorni Barre Workouts për Humbje Peshe

Pra, a mund të përdorni një stërvitje në shtëpi për të humbur peshën ? Po. Nëse jeni në përputhje me programin dhe çiftëzoni atë me një dietë të shëndetshme, ka gjasa që të shihni rezultatet e humbjes së peshës .

"Në përgjithësi mund të prisni që të digjeni rreth 300-400 kalori në orë," thotë Michelle Austin rreth stërvitjes së saj të Fluiditetit, duke shtuar se numri mund të ndryshojë në varësi të llojit të trupit tuaj . "Dhe ju nuk keni nevojë të shpenzoni orë e orë duke punuar jashtë!" Austin rekomandon kryerjen e dy stërvitje 30-minutëshe në javë, me të paktën 48 orë në mes të çdo seance për të maksimizuar shërimin .

Michelle thotë se përdoruesit e Fluiditetit shpesh ndiejnë rezultate menjëherë dhe fillojnë të shohin rezultate në vetëm dhjetë ditë. "Stërvitje aktivizon dhe integron pothuajse të gjitha muskujt tuaj 630-plus, duke përfshirë muskujt e mëdhenj dhe të vegjël që japin formë, rrjedhje dhe funksionim në tërë trupin tuaj, kështu që rezultatet do të ndodhin shpejt".

Dhe trajneri sugjeron që ju të shtoni një komponent kardio si ecje , vrapim , vallëzim apo not në rutinën tuaj të fitnesit, po ashtu, "pasi këto janë forma natyrore të lëvizjes dhe plotësuese ndaj fluiditetit".

Shqyrtimi i mostrave dhe shërbimeve u sigurua nga prodhuesi për qëllime të shqyrtimit.