Plagosjet e gërnjishta nuk do të thotë gjithmonë se keni hamstrings të shtrënguar dhe duhet të zgjasni më shumë. Në shumë raste, një shtizë e tërhequr mund të tregojë flexors të shtrënguar hip dhe glutes dobët (muskujt prapanicë).
Kryerja e një rutini përgatitjeje të shkurtër të lëvizjes që përbëhet nga dy ushtrime të thjeshta mund të jetë gjithçka që ju nevojitet për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit të dëmtimit gjatë sportit. Këto dy ushtrime - një për flexors hip dhe një për glutes - mund të shtohet në ngrohje tuaj të rregullt.
Nëse merrni pjesë në sporte që kërkojnë drejtimin, përshpejtimin e shpejtë ose ndryshimin e drejtimit, merrni parasysh që këto dy ushtrime të jenë pjesë e rutinë tuaj para lojës.
1 - Ngrihuni me një kthesë
Flokët e ngushtë të hip mund të pengojnë glutes, gjë që e bën hamstrings punën më shumë. Kryerja e këtij ushtrimi paraprak të lëvizjes para stërvitjes tuaj mund të ndihmojë në shtyrjen e flexors hip, e cila u lejon atyre të lëvizin nëpër një gamë të plotë të lëvizjes kështu glutes mund të bëjë punën e tyre.
- Hapi mbrapa me këmbën tënde të majtë në një pozitë të mprehtë.
- Tharini hips tuaj derisa të ndjeni një shtrirje përmes frontit të hip flexor të majtë.
- Ngadalë ktheni trupin tuaj të sipërm në të djathtë, me dorën tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë.
- Opsional: mbani një top të vogël mjekimi (siç është paraqitur në foto) për të rritur aktivizimin e sipërm të trupit dhe të muskujve bazë.
- Ju do të ndjeni një shtrirje në rritje përmes hip flexors hip të majtë.
- Kryeni tetë deri në 10 reps në secilën anë.
2 - Ura e Glutinuar
Glutes të forta ndihmojnë në marrjen e barrës nga hamstrings, kështu që ata do të jenë më pak të prirur për t'u tensionuar. Ura glute është një mënyrë e thjeshtë për të aktivizuar glutes në mënyrë që ata të zjarrit të duhur gjatë ushtrimit.
- Filloni duke hedhur poshtë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme.
- Shtrëngoni abs dhe glutes para se të lëvizni.
- Duke kontraktuar glutes tuaj, hiqni ijet tuaj dhe të formojnë një vijë të drejtë nga gjunjët tuaja në supet.
- Përqëndrohuni në shtrydhjen e glutes tuaj.
- Mbajeni pozicionin për tre deri në pesë sekonda.
- Kryeni tetë deri në 10 reps me një pushim të shkurtër midis ashensorëve.