Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 100
Fat - 3g
Carbs - 16g
Proteina - 4g
Koha totale 40 min
Prep 15 min , Cook 25 min
Shërbejt 10 (1 donut secila)
Zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme për zemrën është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për tiketin tuaj. Kjo do të thotë marrjen e fibrave të mjaftueshme dhe yndyrna të dobishme polyunsaturated, si omega-3s. Të dyja do të ndihmojnë në balancimin e niveleve të kolesterolit dhe në luftimin e inflamacionit - dhe me përbërësit e duhur, ju mund t'i merrni edhe në desserts tuaj.
Këto bukë banane donuts të shfaqë një dozë të trefishtë të mirë-për-ju burimet ushqyese. Së pari, ata përdorin miellin e miellit dhe miellin e grurit, dy kokrra të plota me fuqi për të ulur rrezikun e goditjes, diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës, kolesterolit të lartë dhe sëmundjeve inflamatore. Kjo është shumë përfitim shtesë krahasuar me miellin e rafinuar me të gjitha përdorimet e zakonshme.
Tjetra, ne shtojme fruta te fresketa ne vend te sheqerit te rafinuar. Përfitimi është i qartë: ju paketoni në lëndë ushqyese si kaliumi, vitamina C dhe më shumë fibra nga të gjithë frutat. Vini re se ju do të përdorni një mollë të mbuluar në mënyrë që të mos merrni pjesë të lëkurës në produktin tuaj përfundimtar. Ju mund të hani zhvishem në vend që ta hedhni atë - është e ëmbël dhe e pjekur dhe ka rreth 2.5 gram fibra të pazgjidhshëm. Pjesa më e madhe e fibrave të tretshme është në mish që ju do të shtoni në donuts tuaj.
Së fundi, duke shijuar kosin grek të lyej me arra të copëtuara, shton një grimë ekstra omega-3 të zemrës .
përbërësit
- 1/3 filxhan miell i zellshëm
- 1/2 filxhan miell gruri
- 3/4 lugë çaji pluhur pjekjeje
- 1/4 lugë çaji kripë
- 3/4 lugë çaji kanellë terren
- 2 banane të mesme, të pjekur
- 1 vezë të madhe
- 1 mollë e mesme, e lyer dhe e integruar
- 1/2 teaspoon vanilje ekstrakt
- 1/2 filxhan kos yndyrë jo yndyrë
- 1 lugë çaji mjaltë
- 1/4 copë arra të copëtuara
përgatitje
1. Ngroheni furrën në 350F.
2. Në një tas, kombinoni përbërësit e thatë, pastaj llokoçisni në banane, vezë, mollë dhe ekstrakt vanilje. Përdorni një mikser për të inkorporuar gjithçka.
3. Thurni lehtë një kavanoz me lëng gatim ose vaj vegjetal dhe grumbulloni gatuani në vend. Vendosni në furrë për 20 deri 25 minuta, ose derisa një kruese dhëmbësh të dalë i pastër.
4. Hiqni duhanet dhe lërini të ftohet në një raft teli. Ndërsa ftoheni, përziejeni kosin dhe mjaltin së bashku në një tas të vogël.
5. Pasi të ftoheni plotësisht, zhytni majën e çdo donut në përzierjen e kosit, duke u siguruar që të mbuloni të gjithë pjesën e sipërme. Sasi e vogël e arra copëtuar në krye.
6. Ju mund të shijoni menjëherë ose të ftoheni për 15 deri në 20 minuta për të lejuar që lustër të zhduket.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Nëse dëshironi, përdorni kos të plotë yndyrë në vend të varietetit jo të yndyrës. Ju do të shtoni vetëm disa kalori shtesë për donut.
Ju gjithashtu mund t'i jepni kos tuaj me mjaltë një nxitje antioksidante. Ngrohuni rreth 1/4 filxhanë me boronica deri sa të lironin lëngjet e tyre, rreth 3 deri në 5 minuta në sobë me rreth një inç ujë ose 45 sekonda në mikrovalë, pa shtuar ujë. Le të ftohtë, pastaj llokoçis në përzierje kos para zhytje donuts tuaj in Ju mund të provoni këtë me luleshtrydhe, too.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Nëse nuk keni një miell të bollgur, sigurohuni që të bëni vetë. Vendosni rreth 1/3 filxhan tërshërë në përpunuesin e ushqimit dhe pulsoni deri në tokë të imët.
Sigurohuni që të matni produktin përfundimtar - mund të keni nevojë të shtoni pak më shumë për të arritur 1/3 filxhan të produktit përfundimtar.
Për të marrë një prezantim të ndryshëm, përpiquni të blërsoni arrat tuaja në vend të copëzimit. Sasi e vogël e tyre mbi të gjithë pjesën e sipërme të donutit pasi e futeni në kos.
Ju mund të jeni të gjithanshëm me zgjedhjen tuaj të mollës për aq kohë sa zgjidhni një të ëmbël.
Në fund, mollë e integruar dhe e përzier do të kthehet në mollë, kështu që ju nuk duhet të shqetësoheni për mishin që prishet gjatë pjekjes. Zgjedhje të mira përfshijnë të kuqe shijshme, të artë të shijshme, honeycrisp, dhe mollë gala.
Gëzoni së bashku me çaj të nxehtë, kakao, ose një latte matcha .