Acidet yndyrore Omega-3 janë esenciale për funksionin e trurit dhe të sistemit nervor, plus ato kanë veti anti-inflamatore. Acidet yndyrore Omega-3 duhet të vijnë nga dieta juaj - trupi i njeriut nuk mund t'i bëjë ato.
Tri forma të acideve yndyrore omega-3 gjenden në ushqime. Acidi Eicosapentaenoic (EPA) dhe acid Docosahexaenoic (DHA) gjenden në peshk, dhe acid alfa-linolenic (ALA) gjendet në bimë.
Ekspertët e shëndetësisë sugjerojnë që të hahet peshqit që janë të lartë në acide yndyrore omega-3 të paktën dy herë në javë për të përmbushur kërkesat tuaja të EPA dhe DHA.
Por, çfarë nëse nuk ju pëlqen peshku ose thjesht preferoni një dietë vegjetariane apo vegan? Ndërsa trupi juaj nuk mund të bëjë acide yndyrore omega-3 nga zeroja, ajo mund të konvertojë disa ALA në DHA ose EPA. Megjithatë, nuk është e qartë nëse omega-3 me bazë bimore kanë të njëjtin ndikim në shëndetin e zemrës.
Por edhe nëse ju pëlqen peshku, është një ide e mirë për të marrë më shumë acide yndyrore omega-3 në bazë bimore. Ja një vështrim në disa nga të preferuarat tona.
1 - Farë liri
Farat e lirit janë të larta në acid alfa-linolenik, si dhe vitamina, minerale, fibra dhe phytosterols, të cilat mund të kenë përfitime shtesë shëndetësore. Do të gjesh lulet e tërë liri, farat e lirit dhe vajin e farisë së llakut. Plus, shumë ushqime të 'natyrshme' janë liri. Sasi e vogël e llixheve në drithëra, supë dhe sallata.
Pro tip: mbani farat e lirit dhe vajin e lirit në frigorifer për t'i mbajtur ato të freskëta.
2 - Edamame
Edamame është soje të rinj që janë zier dhe u lanë për të ftohur para se të shërbyer, zakonisht ende në guaskë. Ata janë të lartë në acid alfa-linolenik dhe një numër vitaminash, mineralesh dhe fibra, plus ato janë të larta në proteina. Edamame shpesh shërbehet në restorantet japoneze dhe është në dispozicion në pjesën e ngrirësit të shumicës së dyqaneve ushqimore.
Pro tip: shërbej edamame si një rostiçeri të shëndetshme pasdite.
3 - Chia Farërat
Farërat dhe arra priren të jenë burimet më të mira të yndyrave të shëndosha dhe farat e chia nuk janë përjashtim. Përveç përmbajtjes së tyre të lartë ALA, fara chia janë një burim i mirë i fibrave diete, plus disa vitamina dhe minerale.
Pro tip: provoni chia në vend të fara liri, ose si një shtesë e shëndetshme për drithëra apo sallatë.
4 - Vaj vaji
Vaj vaji është një burim i shkëlqyeshëm i acidit alfa-linolenik, dhe është një vaj i tillë shumëllojshëm i gatimit. Vaj vaji Canola mban mirë temperaturat e larta dhe ka një aromë të butë, kështu që është një zgjedhje e përshtatshme për pothuajse çdo lloj gatimi, pjekje ose për përdorim si një përbërës në salcat dhe salcat.
Pro tip: përdorni vajin canola si një alternativë provë më e lehtë për vajin e ullirit.
5 - Arra
Kur është fjala për të ushqyerit e përgjithshëm, arra janë disa nga arrat më të mira përreth. Ata janë në krye deri në përmbajtjen totale të acidit alfa-linolenik, dhe ata janë të lartë në proteina dhe disa vitamina dhe minerale. Arra të bëjë një rostiçeri të madh, sallatë, drithëra dhe jogurt në krye, ose përbërës të shijshëm në të dy mallrat pjekur dhe enët e këndshme. Përdorni vajin e arrave për të bërë salcë sallate.
Pro tip: bleni arra në guaskë për freski maksimale dhe mbani të gjitha arra në frigorifer.
6 - Farërat kungull
Farat e kungullit jane nje zgjedhje e shkelqyer per rritjen e konsumit tuaj te ALA. Plus ata kanë kalcium, magnez dhe proteina. Ata janë gjithashtu të lartë në fibra. Ju mund të gjeni fara kungulli në dyqan tuaj ushqimor lokal, ose ju mund të bëni fara tuaj kungull tuaj toasted në shtëpi.
Pro tip: bleu farat e kungujve që janë tashmë të granatuar - ata janë shumë më të lehtë për të ngrënë.
7 - Pisha arra
Arinjtë e pishave janë një burim tjetër i mirë i ALA, plus ato janë të larta në proteina, yndyrna monounsaturated, mangan dhe disa vitamina komplekse B. Ju mund të gjeni arra me pisha në dyqanin tuaj ushqimor. Ata zakonisht janë të granatuar.
Pro tip: shërbeu pesto bërë me arra pishe me bukë të tërë kokërr për një meze të shkëlqyer.
8 - Fasule Navy
Fasulet e marinës janë një burim i mirë bimore me bazë acidi yndyror omega-3. Plus ata janë një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit jo të qumështit. Ata janë gjithashtu të lartë në fibra dhe mangan. Fasule të marinës mund të përdoren në shumicën e recetave që kërkojnë fasule të thata të bardha.
Pro tip: mbani disa kanaçe me fasule navy në dorë për të shtuar në supë ose receta të shpejta.
9 - Farërat e kërpudhave
Fara e kërpudhave nuk do të merrni ju të lartë, por ato mund t'ju ndihmojnë të merrni shëndet. Ata janë të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe minerale të tilla si hekuri dhe magnez. Ata nuk janë aq të zakonshëm sa farat e lirit, por ju duhet të jeni në gjendje të gjeni fara të kërpudhave në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm ose seksionin e ushqimit natyror të dyqaneve ushqimore tuaj lokale.
Pro tip: përdorni farat e kërpit si një alternativë për fara liri - ata janë të vegjël dhe mund të shtohen vetëm për ndonjë gjë.
burimet:
Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard. "Pyesni Ekspertin: Acidet Omega-3." E qasur më 16 prill 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biodiskutueshmëria dhe përdorimi i mundshëm i burimeve vegjetale të acideve yndyrore omega-3: një rishikim i literaturës". Kritikët Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Hyrë më 16 prill 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor Baza e të dhënave Kombëtare të Ushqyesve për Referencë Standarde 28. Afati i 16 Prillit 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.