Puna pilates mat është festohet për aftësinë e saj të shquar për të gdhend këmbët e gjatë, të lean balerin. Qarqet anësore të këmbëve përmbushin pikërisht këtë, por gjithashtu forcojnë muskujt e hip, përmirësojnë gamën e levizjes dhe rritin kontrollin dhe stabilitetin muskulor.
Si të kryeni qarqe të vogla
Gënjeshtra në anën tënde me kokën tuaj të mbështetur në dorën tuaj. Vendosni dorën tuaj të lirë në mat përpara bulonave.
Këmbët dalin në një kënd të mprehtë 45-shkallë përpara jush dhe fillojnë të grumbullohen, njëra në majë tjetrën. Tërhiqni belin tuaj lart e lart dhe ngrini këmbën e sipërme vetëm mbi pjesën e poshtme.
Vizatoni 10 qarqe të vogla përpara këmbës suaj të poshtëm. Rrotulloni këmbën sikur po pastroni thembra vetëm pas këmbës së poshtme me çdo revolucion. Mbani qarqet të vogla dhe të pastra dhe të qëndrueshme në përmasa çdo herë. Ndaloni kur mbaroni dhe lëvizni këmbën në prapa këmbës së përparme. Përsëritni një 10 qarqe shtesë, duke pastruar fundin e poshtme të thembra këtë herë.
Kontrolli i formës: Këmbët tuaj rrethore duhet të rrotullohen nga jashtë. Kjo do të thotë që këmba është kthyer, me gjunjë dhe shin të kthyer në drejtim të qiellit. Gjuri është i gjatë dhe i lirshëm, jo i mbyllur, dhe këmbët janë gjithashtu të gjatë dhe të lirshme, jo të përkulura.
Sfida e shtuar: Sapo të ndjeheni se kjo nuk është më një sfidë, mund ta zmbrapsni vështirësinë duke hequr dorën nga rruga përpara jush dhe duke e marrë atë prapa kokës.
Do të jetë shumë më e vështirë të mbani bustin tuaj të kontrolluar në këtë pozicion, por kjo është sfida. Mbajeni fort në abdominals tuaj dhe mos shmangni ndonjë lëvizje përreth.
Ku duhet ta ndjej? Nëse jeni duke rrotulluar të vegjël dhe të ngushtë dhe të shpejtë, ju duhet ta ndjeni këtë në hip tuaj dhe poshtë në pjesën e jashtme të kofshës. Nëse 10 qarqe në çdo mënyrë nuk janë të mjaftueshme, provoni 15 deri 20 në çdo mënyrë.
Kryerja e qarqeve të mëdha
Duke lëvizur drejtpërsëdrejti nga qarqet e vogla mund të diplomoheni në qarqet e mëdha, ose atë që ne e quajmë Rond de Jambes.
Filloni pikërisht ashtu siç keni bërë qarqet e vogla me një dorë në mat dhe këmbët e larta të ngritura vetëm mbi këmbën e poshtme. Në një lëvizje gjithëpërfshirëse mbani këmbën përpara sikur po e nisni këmbën para jush në një goditje të lartë. Mbajeni atje për një moment dhe pastaj me kujdes ta mbani atë në anën tjetër. Qëllimi këmbën tuaj të gjithë lart si ju mund të në drejtim të tavanit. Këmba juaj duhet të synojë të ulet pas shpatullave tuaja të larta. Ndaleni në pikën më të lartë të mundshme - do të ndjeni një shtrirje në kofshën e brendshme.
Tjetra, ju mbani këmbën prapa jush duke arritur dhe zgjatur atë poshtë të ulët dhe të gjatë. Swing këmbën përpara për të përsëritur këtë rreth të madh tri herë në të njëjtën drejtim.
Kontrolli i formës: Lëvizja e këmbës nuk është domosdoshmërisht e ndërlikuar, por është shumë e vështirë të mbash bustin ende. Ju do të tundoheni të bini përsëri kur këmbët janë përpara dhe përpara kur këmbët janë kthyer. Puna për stabilizimin e trungut tuaj kështu që ju mund të lironi këmbën tuaj për të punuar më shumë dhe më shumë.
Sfida e shtuar: Pasi të ndiheni të qëndrueshëm, hiqni dorën nga mat dhe vendoseni pas kokës tuaj për të sfiduar ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj.
Si sfidë shtesë, mund ta ktheni rrethin e këmbës. Filloni në pjesën e prapme dhe ngrini këmbën sa më shumë të jetë e mundur në krah. Pastaj ngadalë e mbani përpara aq lart sa mundeni përpara. Përsëriteni 3 herë në këtë drejtim të kundërt.
Ku duhet ta ndjej? Ju duhet ta ndjeni këtë gjatë gjithë rrugës deri në pjesën e sipërme të këmbës dhe posaçërisht në pjesën e jashtme të muskujve tuaj të punës gluteal. Nuk është e pazakontë të ndjesh një shtrirje të thellë në të dy kofshët e brendshme dhe lodhje muskulare në muskujt quadriceps të këmbës së lartë.
Shtoni pak peshë
Nëse doni të zmbrapsni rezistencën tuaj, rrisni tonin tuaj dhe përparoni teknikën tuaj, merrni parasysh shtimin e disa peshave të kyçit në kyç.
Ne rekomandojmë 1 deri 3 £ për kyçin e këmbës.
Mos e teproj peshën. Kyçin e këmbës është shumë larg nga hip, duke bërë një ngarkesë të vogël të tatimit në masë të përbashkët. Test drive seri e mësipërme me një palë e peshat kyçin e këmbës dhe të ndjehen të Pilates djeg.