Rripi përshkruan zonën e këmbës suaj mbi nyjen e gju dhe nën hip. Katër grupe të mëdha të muskujve përbëjnë rajonin e kofshës:
- Quadriceps - Drejtoni gjunjën dhe përkulni hipin lart
- Hamstrings - Bend gju dhe shtrirje hip mbrapa
- Adductors - Sillni këmbët së bashku
- Rrëmbimi (si muskujt tuaj gluteal) - Leviz këmbët larg
Këto muskuj ndihmojnë në mbështetje të nyjeve të gjurit dhe të hipit dhe ndihmojnë në lëvizjen e femurit (kockave të forta) dhe tibisë (shin bone). Ndonjëherë, këto muskuj të bëhet i ngushtë pas lëndimit ose një periudhë të pasivitetit dhe immobilization.
Muskujt e kofshës mund të bëhen të shtrënguara për shkak të sasisë së zgjatur të kohës që kalojmë në pozicionin e ulur gjatë ditës së punës. Për këtë arsye është e rëndësishme që muskujt e kofshëve të shtrihen shpesh. Disa sesione me terapistin tuaj fizik mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni se cilat stërvitje janë më të mirat për shtrirjen e kofshëve.
Le të shqyrtojmë 3 shtrirje të lehta që synojnë quadriceps, hamstring, dhe grupet e muskujve adductor. Terapisti juaj lokal fizik mund t'i keni kryer këto shtrirje disa herë në ditë si pjesë e programit tuaj të stërvitjes në shtëpi.
Para se të filloni këtë, ose ndonjë program tjetër ushtrimesh, ju duhet të kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që ushtrimi është i sigurt për ju.
1 - Quadriceps shtrirje
Kurset quadriceps poshtë pjesën e përparme të kofshës tuaj nga hip tuaj në gjurin tuaj. Shtrëngimi këtu mund të jetë një shkak i dhimbjes në gjunjë ose i shtrembërimit të patellës. Ja se si shtriheni quads tuaj:
- Qëndroni të drejtë
- Hapi përpara me këmbën tuaj të djathtë
- Ngadalë përkulni gjurin tuaj të djathtë duke mbajtur këmbën tuaj të majtë drejt
- Vazhdoni të përkulni gjurin tuaj të djathtë derisa një shtrirje e butë ndihet në majë të kofshës
- Mbajeni për 5 sekonda
- Kthehu në pozicionin e fillimit
- Përsëritni hapat 1 deri 6 për pesë herë
- Kryen me këmbën e majtë përpara
Mos harroni të ndaloni shtrirjen nëse kjo shkakton dhimbje në rritje.
2 - Shtrirje e gurëve
Stomaku i krahut të derdhur ulet në pjesën e prapme të kofshës tuaj nga ju hip në pjesën e prapme të gjurit. Ja se si t'i shtrini ato:
- Qëndroni të drejtë
- Përkuluni dhe përpiquni të prekni këmbët duke mbajtur gjunjët drejt
- Vazhdoni derisa një shtrirje e butë ndihet pas gjunjëve
- Mbajeni për 5 sekonda
- Kthehu në pozicionin e fillimit
- Përsëritni hapat 1 deri 5 pesë herë më shumë
Ndaleni këtë shtrirje në qoftë se ndjeni ndonjë dhimbje të ulët mbrapa ose dhimbje të shtuar në hamstrings tuaj.
3 - shtrirje Adductor
Muskujt tuaj adductor drejtuar nga anën e brendshme të hip tuaj në anën e brendshme të gjurit tuaj. Ato ndihmojnë të tërheqin kofshët bashkë. Ja se si i shtrini ato.
- Qëndroni të drejtë
- Përhapni këmbët tuaja larg nga shpatulla
- Ngadalë ligët në të djathtën tuaj duke përkulur gjurin tuaj të djathtë
- Mbajeni këmbën tuaj të majtë drejt
- Vazhdoni derisa të ndihet një shtrirje e butë në kofshën e brendshme të majtë
- Mbajeni për 5 sekonda
- Kthehu në pozicionin e fillimit
- Përsëritni hapat 1 deri 6 për pesë herë
- Kryeni këtë përsëri, duke u mbështetur në të majtë
Kur shtrihet, duhet të ndihet një tërheqje e rehatshme. Ndaloni nëse ndjeni ndonjë dhimbje. Duke shtrirë muskujt pak çdo ditë, mund të keni një efekt pozitiv në lëvizjen tuaj të përgjithshme.