Muskujt e shtrënguar gjoksorë mund të jenë rezultat i sjelljes së dobët, heqjes së peshës ose aktiviteteve të tjera ditore. Një dëmtim i një ose të dyve të pecs mund të shkaktojë që ju të humbni varg suportin e levizjes (ROM) dhe funksionin e përgjithshëm rreth krahëve ose kraharorit tuaj. Nëse ndjeheni ngushtësi në muskujt e gjoksit-qoftë si pasojë e neglizhimit postural ose dëmtimit të kraharorit, mund të përfitoni nga terapia fizike për t'ju ndihmuar të përmirësoni fleksibilitetin tuaj të pecit.
Çfarë bëjnë muskujt e kraharorit?
Muskujt e kraharorit, ose muskujt në gjoks, bashkëngjitni në gjoksin tuaj (gjoksi) dhe pastaj kurseni në aspektin e përparme të çdo sup. Muskujt shërbejnë për të ndihmuar tërheqjen e shpatullave tuaja në të dhe në të gjithë trupin tuaj, një lëvizje e njohur si shtim horizontal. Plagosja e pecit tuaj mund t'ju shkaktojë humbjen e aftësisë për të adhuruar plotësisht armët tuaja, duke çuar në vështirësi me ngritjen dhe shtyrjen e aktiviteteve. Shtrirja e pecs tuaj është një komponent i rehabbing pecs tuaj për t'ju ndihmuar të rifituar lëvizshmërinë normale.
Një pjesë e rehabilitimit të gjoksit mund të jetë për të mësuar stërvitje shtrënguese për të përmirësuar mënyrën se si lëviz muskujt tuaj dhe funksionojnë. Ushtrimet gjinore shtrirë janë gjëra të thjeshta që PT juaj mund të përshkruajë që ju të bëni për të ndihmuar në përmirësimin e fleksibilitetit të muskujve tuaj të kraharorit.
Këtu janë disa ide që mund t'i përdorni për të ndihmuar në përmirësimin e fleksibilitetit të muskujve të gjoksit tuaj.
Me ndihmën e një porta, ju lehtë mund të zgjasni muskujt tuaj të kraharorit.
Ja se si të zgjasni pecs tuaj në një derë:
- Qëndroni në mes të një porta me një këmbë përpara tjetrës
- Bend litarët tuaj në një kënd 90-shkallë dhe vendosni parakrah tuaj në çdo anë të derës
- Shift peshën tuaj mbi këmbën tuaj përpara, përkulur përpara, derisa ju të ndjeni një shtrirje në muskujt e gjoksit tuaj
- Mbajeni për 15 sekonda
- Relax dhe kthehu në pozicionin e fillimit
- Përsëriteni mbi 10 herë më shumë
Ju gjithashtu mund të zgjasni muskujt gjoksorë të kraharorit duke përdorur një peshqir ose rrip si pjesë e rrobave tuaja të shtrëngimit të peshës . Këtu është se si për të kryer shtrirje peshqir pec:
- Qëndroni me sjellje të mirë dhe mbani një peshqir prapa shpinës.
- Ngrini peshqirin lart, duke mbajtur skajet me të dyja duart
- Përdorni peshqirin për të tërhequr butësisht shpatullat tuaja në shtrirje
- Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të gjoksit tuaj
- Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda, dhe pastaj relaksohuni
- Përsëriteni 10 herë
Një tjetër mënyrë e thjeshtë për të shtrirë muskujt e shtrënguar gjoksorë është thjesht duke u shtrirë në shpinë me gishtat e gërshetuar pas kokës suaj. Vizatoni të dyja bërrylat për të hapur shpatullat dhe shtrini pecs tuaj. Mbajeni pozicionin e shtrirjes për 15 deri në 30 sekonda dhe përsërisni 10 herë.
Mos harroni të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni këtë ose ndonjë program tjetër ushtrimesh për të shtrirë muskujt e gjoksit tuaj. Disa sesione me terapistin tuaj fizik janë gjithashtu një ide e mirë për të mësuar se cilat shtrirje gjoksore janë më të mira për gjendjen tuaj.
Mbajtja e muskujve të pec tuaj fleksibël mund të ndihmojë për ta bërë më të lehtë për ju për të arritur dhe mbajtur qëndrimin e duhur. Meqë muskujt gjoksorë ndihmojnë për të lëvizur shpatullën tuaj, muskujt e kraharorit mund të sigurojnë që ju të mbani lëvizjen e plotë në nyjet tuaja të shpatullave pa asnjë kufizim.
Një Fjalë Nga
Nëse keni pësuar një dëmtim të një ose të dy muskujve të kraharorit në gjoks, ose nëse terapisti juaj fizik rekomandon përmirësimin e fleksibilitetit të muskujve të gjoksit, mund të përfitoni nga përfshirja e shtrirjes së gjoksit në programin tuaj të stërvitjes në shtëpi. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani lëvizjen dhe qëndrimin e duhur dhe të mbani në lëvizje në një mënyrë pa dhimbje.
> Burimi:
> Roddey, TS, Olson, SL, dhe Grant, SE (2002). Efekti i muskujve pectoralis që shtrihet në pozicionin e pushimit të shapulës tek personat me shkallë të ndryshme të > qëndrimit përpara > kokës / raundit të krahut. Journal of Manual & Manipulative Therapy , 10 (3), 124-128.