Me produktet anhydrous kafeinë që fitojnë popullaritet në dyqanet shtesë, ju mund të pyesni veten nëse duhet të tregtoni në kupën tuaj të mëngjesit të joe për një pilulë kafeine. Ndërsa kafeina anhydrous mund të ndihmojë në përmirësimin e vigjilencës dhe ushtrimin e performancës, nuk është pa rrezik. Marrja e tepërt mund të shkaktojë disa efekte anësore të frikshme dhe madje edhe një mbidozë potenciale të kafeinës.
Mos u frikësoni.
Çelësi i përdorimit të sigurtë të kafeinës anhydrous është zgjedhja e një produkti cilësor, duke shmangur pluhurat e pastër dhe duke qenë absolutisht i sigurt që ju jeni në doza të sakta. Ose, thjesht rrini me caffeine natyrore si kafe dhe çaj. Këto mund të jenë po aq efektive dhe paraqesin shumë më pak shqetësime të sigurisë.
Çfarë është kafeina anhydrous?
Kafeina është një substancë e natyrshme që gjendet në afërsisht 60 specie bimore të ndryshme. Ju ndoshta jeni njohur me burimet e zakonshme të bimëve të kafeinës në ushqim dhe pije, si:
- Filxhan tuaj të preferuar të java rosto të errët (fasule kafeje)
- Një turi e ngrohtë e çajit të gjelbër (gjethet e çajit)
- Sheshet e shijshme të çokollatës së errët (kakao)
Kafeina anhydrous rrjedh nga këto bimë. Komponentet e tjera kimike të bimëve së bashku me çdo ujë filtrohen në një laborator. Kjo lë një pluhur të bardhë kristaline të quajtur kafeinë anhydrous.
Cilat janë llojet e ndryshme të kafeinës anhydrous?
Format më të zakonshme të kafeinës anhydrous janë pilula dhe pluhura.
Megjithatë, FDA këshillon të shmangë çdo pluhur të pastër. Ekziston një vijë e hollë midis një doze të sigurt dhe të pasigurt dhe një gabim i vogël në matje mund të çojë në efekte anësore të rrezikshme.
Përveç pluhurave dhe tabletave të pavarur, kafeina anhydrous është përdorur shpesh si një përbërës në kategoritë e ndryshme shtesë.
Për shembull, mund ta gjeni në një pluhur para stërvitje ose në pilula që pretendojnë të djegin yndyrë.
Disa produkte ushqimore gjithashtu përmbajnë kafeinë të shtuar anhydrous, të tilla si baret e energjisë caffeinated ose çamçakëz.
Përbërësit që përmbajnë kafeinë Anhydrous
Kur jeni duke kërkuar në etiketat shtesë, ju mund të dilni nëpër forma të kafeinës anhydrous që janë të kombinuara me kimikate të tjera. Kjo perfshin:
- Dozaffeine malate - Kjo është bërë nga dy molekula të kafeinës bashkangjitur në një molekulë të acidit malik. Acidi malik është një acid organik që gjendet në shumë ushqime që hani, si mollë. Prodhuesit e këtij përbërësi pohojnë se kombinimi i kafeinës me acid malik parandalon stomakun, por kjo nuk është provuar.
- Citrate kafeine - Kjo është një kombinim i kafeinës anhydrous dhe dy kimikate të tjera-monohidrat acid citric dhe dihydrate citrat natriumi. Kafeina përbën rreth gjysmën e kombinimit. Citrate kafeine zakonisht përdoret për qëllime mjekësore dhe jo për plotësim. Në veçanti, përdoret si një trajtim për një problem frymëmarrjeje në mesin e foshnjave të parakohshme.
- Kafeinë pterostilbene bashkëkristal - Ky është një kombinim i kafeinës dhe pterostilbenës, një antioksidant që gjendet në boronica. Ajo mund të prodhohet në forma të ndryshme si kapsula, tableta ose chews. Prodhuesit pretendojnë se kjo formë e kafeinës krijon energji më të qëndrueshme, por kjo nuk është vërtetuar në studimet shkencore.
Si funksionon kafeina anhydrous në trupin tuaj?
Kafeina funksionon në të njëjtën mënyrë nëse është nga një burim natyror ose kafeinë anhydrous. Është një imitues i poshtër i një kimike tjetër në neurotransmetuesin tuaj të quajtur adenosine. Kur adenosina zvarritet tek receptorët e caktuar në tru, kjo ju bën të ngadalësoni dhe të ndiheni të përgjumur.
Kjo përgjumje në mes të pasdites që ju goditi? Ju mund të falënderoni adenozinë për këtë. Por kafeina është strukturalisht e ngjashme me adenozinë. Kur hani kafeinë, ajo i bashkangjitet atyre receptorëve të njëjtë dhe parandalon sa më shumë adenozinë nga lidhja. Kjo ju bën të ndiheni të zgjuar dhe të vëreni më gjatë.
A kafeina anhydrous përmirësuar performancën Ushtrimi?
Kafeina-anhydrous ose natyrore-është themeluar mirë si një enhancer performancës. Studime dhe shqyrtime të shumta kanë zbuluar se kafeina rrit performancën e qëndrueshmërisë në aktivitete si vrapimi dhe çiklizmi. Një meta-analizë në Journal of the International Society of Nutrition Sportik zbuloi se kafeina gjithashtu përmirësoi disa forca muskulore dhe matjet e fuqisë.
Ndërsa nuk ka qasje të standardizuar për administrimin e kafeinës në kërkimin ushtrimor, shumica e madhe kanë përdorur kapsulat kafeinë anhydrous. Në kërkim, është më e lehtë të standardizoni një dozë në këtë mënyrë. Kupat e kafesë ose çajit mund të ndryshojnë në përmbajtjen e kafeinës në varësi të llojit dhe kohës së pirjave, por kapsulat sigurojnë një dozë të saktë.
A ka kafeja të njëjtat performanca që rrisin efektet?
Mos nxitoni për të kapur pilulat anhydrous kafeinë vetëm pse ende. Studimet e fundit kanë tentuar të sqarojnë nëse kafe mund të jetë po aq e efektshme për performancën atletike si kafeina anhydrous. Që nga kafja është e lirë dhe e konsideruar më e sigurt, kjo është një zgjedhje e preferuar për shumë njerëz.
Ka dy pjesë të hulumtimit me vlerë të theksuar:
- Një studim mbi çiklistët e elitës meshkuj nuk gjeti asnjë ndryshim në efektet e rritjes së performancës prej 5 mg / kg caffeine nëse ishte përmes kafesë ose përmes kafeinës anhydrous.
- Një përmbledhje në Revistën Ndërkombëtare të Ushqyerjes së Sportit dhe Metabolizmën Ushtruese arriti në përfundimin se ka prova të moderuara që mbështesin kafen si një ndihmë ergogjene për ecurinë dhe ecurinë e ciklit (kur siguron kafeinë në doza të hulumtuara zakonisht).
Ndërsa të dhënat mungojnë ende në lloje të tjera të stërvitjes, duket se pirja e duhanit në atë birrë para se sesionet e kardio tuaj do t'ju ndihmojnë të ju japin këtë goditje shtesë.
Sa kafeinë duhet të keni përpara stërvitjes?
Nëse planifikoni të përdorni kafeinë si një enhancer të performancës, provoni të ndiqni këto udhëzime për t'ju dhënë juve që shtoi oomph:
- Rrini me një dozë para-stërvitjeje të kafeinës (natyrale ose anhydrous) rreth 3-6 mg / kg të peshës trupore.
- Gjithmonë filloni në fundin më të ulët të atij diapazoni dhe gjeni dozën minimale që ju ndihmon për të arritur rritjen e performancës.
- Mbani në mend se doza mbi 6 mg / kg nuk jep ndonjë përfitim shtesë dhe mund të shkaktojë efekte anësore dhe shqetësime të sigurisë .
- Konsumoni kafeinë rreth një orë para seancës tuaj të stërvitjes ose ngjarjes.
Për një atlet 150 kile, një dozë 3 mg / kg korrespondon me rreth 200 miligramë kafeinë, ekuivalent me rreth dy gota kafe.
Nëse vendosni të përdorni kapsula anhydrous caffeine në vend, ju mund të gjeni shumë varieteteve në treg që ofrojnë këtë shumë. Sigurohuni që të kontrolloni etiketën për të parë dozën e duhur, pasi nivelet mund të ndryshojnë në bazë të prodhuesit dhe vijës së produktit.
A është Caffeine anhydrous ndaluar nga organizatat atletike?
Nëse është anhydrous ose natyrisht, kafeina është e rregulluar nga disa organizata atletike.
Shoqata Kombëtare e Atletikës Kolegjiale (NCAA):
Nëse ju jeni një atlet kolegjial, ju do të dëshironi të shkeleni me kujdes me marrjen e kafeinës. NCAA aktualisht kufizon marrjen e kafeinës, duke përdorur një prag prej 15 mikrogramë për mililitër në urinë. Kjo është e barabartë me rreth 500 miligramë kafeinë (ose rreth 6 gota kafe) të konsumuar në një kohë.
Agjencia Botërore Anti-Doping (WADA):
Nëse ju jeni një atlet profesionist, ju mund të merrni frymë një psherëtimë lehtësimi. WADA aktualisht nuk e konsideron kafeinën një substancë të ndaluar. Ndërsa u shfaq në listën 1984-2003, ajo u hoq për shkak të shqetësimeve se pragu nuk mund të dallonte modelet e zakonshme dietike (për shembull, kafe të shpeshta dhe pije të buta) kundrejt atyre që e përdorin atë si një enhancer performancës.
Megjithatë, WADA përfshin kafeinë në "programin e monitorimit" të tyre. Ky program është hartuar për të gjetur substanca të cilat aktualisht nuk janë të ndaluara, por rrezikojnë të keqpërdoren ose keqpërdoren nga atletët. Është e besueshme se mund të shtohet në listën e substancave të ndaluara në të ardhmen, me gjasë në një prag prej 12-15 mikrogramë për mililitër në urinë. Për shumicën e atletëve, përdorimi në dozën e rritjes së performancës prej 3-6 mg / kg nuk duhet të prodhojë nivele urinare mbi këtë nivel.
A është Caffeine Anhydrous Safe?
Sipas Klinikës Mayo dhe FDA, shumica e të rriturve mund të konsumojnë me siguri deri në 400 miligramë kafeinë. Autoriteti Europian i Sigurisë Ushqimore gjithashtu mbështet këtë nivel të konsumit, duke deklaruar se dozë të vetme prej 200 miligramësh në një kohë dhe konsumi i përhershëm prej 400 miligram në ditë janë konsideruar të sigurta për gratë jo shtatzëna.
Ky nivel sigurie është i aplikueshëm për kafeinë natyrale ose anhydrous. Një dozë ditore prej 400 miligramë kafeina është e barabartë me rreth katër gota të kafesë në shtëpi, ose dy pilula anhydrous të kafeinës që përmbajnë 200 miligramë secila.
Ka shqetësime shtesë për sigurinë me produktet anhydrous të kafeinës në krahasim me burimet natyrore. Duhet t'i kushtoni vëmendje këtyre udhëzimeve:
- Shmangni kofeinën e pastër pluhur - Siç është përmendur, FDA rekomandon shmangien për shkak të lehtësimit të mbidozimit aksidental. Një lugë çaji me kafeinë të pastër pa pluhur të mjaftueshëm mund të shkaktojë pasoja potencialisht fatale, pasi është e barabartë me 2700 miligramë kafeinë. Për ta vënë atë në perspektivë, do të duhej të pini 28 gota kafe, 68 gota çaj të zi ose 68 kanaçe cola për të ngrënë të njëjtën sasi kafeine.
- Zgjidhni forma të tjera dhe kuptoni dozën - Përzgjedhja e një forme tjetër të kafeinës anhydrous, si kapsula, duhet ta bëjë më të lehtë të qëndroni brenda udhëzimeve të sigurisë. Merrni pak kohë për të kontrolluar shishet për t'u siguruar që të kuptoni sa kafeinë është në çdo pilulë.
- Kërkoni prodhuesit me reputacion - Prodhuesit e mirë vënë praktikat në vend për të shmangur ndotjen me përbërës të padëshiruar dhe për të caktuar përparësi sigurinë shtesë. Kërkoni për certifikatat NSF ose UL në shishe, të cilat janë organizata të pavarura të palëve të treta që shqyrtojnë proceset shtesë të prodhimit.
- Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë shtojcë - MD juaj do të ketë një pasqyrë të qartë të kushteve të tanishme mjekësore dhe medikamenteve dhe do të jetë në gjendje t'ju tregojë nëse ka arsye që duhet të kufizoni ose të shmangni kafeinën anhydrous.
Cilat janë efektet anësore të kafeinës?
Toleranca juaj ndaj niveleve të ndryshme të kafeinës mund të varet nga madhësia e trupit tuaj, konsumi tipik, medikamentet dhe madje edhe gjenetika juaj. Nëse filloni të merrni kafeinë më shumë se kufijtë e rekomanduar, mund të përjetoni efekte anësore.
Lidhur me efektet anësore të përdorimit të rëndë të kafeinës përfshijnë:
- Dhimbje koke
- pagjumësi
- shqetësim
- ankth
- Stomak i mërzitur
- të përzier
- diarre
Pasoja të rënda të dehidrimit të kafeinës përfshijnë:
- të vjella
- Disorientation
- Rrahje të shpejtë të zemrës
- Dhimbje gjoksi
- konfiskimet
- vdekje
Ju mund të ndiheni pak të frikësuar duke parë këto efekte anësore. Merrni rehati në faktin se do të ishte mjaft e vështirë të shihje ndonjë efekt anësor të rëndë me konsumin natyror të kafeinës në ushqim dhe pije. Ju mund të jeni të sigurt në zgjedhjet tuaja normale dietetike.
Nëse vendosni të merrni shtesë shtesë anhydrous të kafeinës, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm se këto rreziqe ekzistojnë. Duke marrë masat e përmendura më lart - si diskutimi i përdorimit me mjekun tuaj dhe qëndrimi në një sasi të sigurt - mund të minimizoni ndonjë rrezik.
A ka njerëz që duhet të shmangin kafeina anhydrous?
Po. Nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, është më mirë të shmangni plotësisht kafeinë anhydrous. Mos u shqetësoni - ju ende mund të sigurtë të gëzojnë konsum të kufizuar të kafeinës natyrore, si një filxhan kafe ose disa çokollata të errëta çdo ditë.
Nëse jeni prind, do të dëshironi të bisedoni me adoleshentët për shmangien e kafeinës pa ujë. Shumë atletë adoleshentë fillojnë të hetojnë opsionet shtesë për sport ose për fitnes të përgjithshëm. Megjithatë, ata nuk mund të kuptojnë pasojat e përdorimit të tepruar shtesë, pasi këto produkte shihen si "të natyrshme". Sigurohuni që t'i ndihmoni ata të kuptojnë se shtesat e kafeinës mund të jenë të rrezikshme.
Përveç kësaj, ju gjithashtu do të dëshironi të shmangni kafeinë anhydrous nëse jeni duke marrë medikamente të caktuara. Sipas Klinikës Mayo, këto përfshijnë ephedrine, theophylline, ose edhe shtesa bimor si echinacea.
> Burimet:
> Autoriteti Europian i Sigurisë Ushqimore. Opinioni shkencor mbi sigurinë e kafeinës. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Ushqimi dhe Administrimi i Barnave. Letër paralajmëruese për Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Efektet metabolike dhe të performancës së kafeinës krahasuar me kafen gjatë ushtrimit të qëndrueshmërisë. Earnest CP, ed. PLOS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Efektet e konsumit të kafeinës në fuqinë dhe fuqinë e muskujve: Një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv . 2018, 15, 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Administrimi i kafeinës në forma alternative. Mjekësia sportive (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.