Të rriturit dhe atletët aktivë duan të përmirësojnë performancën atletike me stimulues, por pa efekte negative të mundshme që mund të vijnë nga shtesa të parregulluara . Kafe përmban kafeinë, një stimulues natyral që tregohet të jetë një alternativë e sigurt për të përmirësuar stërvitjet tona. Në fakt, kafja e zezë është bërë një nga pijet më të njohura dhe më efektive para stërvitjes sipas hulumtimit.
1 - Kafja është një pije efektive para stërvitje
Shikoni më shumë se qilar tuaj ose dyqan lokal kafe për një stimulant të gjitha natyrore dhe pije efektive para stërvitje. Studimet kanë treguar se kafe rrit performancën tonë atletike së bashku me përfitime të tjera shëndetësore.
Nuk ka nevojë të nxitosh në një dyqan shtesë për pluhurat e shtrenjta të paketuara ose pilula që premtojnë të djegin dhjamin më shpejt. Duke gjuajtur tenxhere kafeje dhe duke shijuar një filxhan të ngrohtë të Joe, minus krem dhe sheqer mund të jetë gjithçka që ju nevojitet për të rritur atë stërvitje.
Nivelet e larta të kafeinës në një filxhan kafe tregohen të përmirësojnë ndjeshëm aftësinë tonë për të djegur dhjamin gjatë stërvitjes. Ne konsumojmë edhe më pak kalori gjatë ditës, sepse përbërjet dhe kafeina në kafe e shtypin oreksin tonë.
Efekti stimulues i pikut i kafesë ndodh 30 deri në 60 minuta pas pirjes së një filxhan. Sapo kafeina të hyjë në gjak, disa përgjigje fillojnë të shfaqen në trupin tonë. Presioni i gjakut dhe rritja e ritmit të zemrës, depot e yndyrës, dhe acidet yndyrore lëshohen në gjak. Ne zakonisht ndjehemi energjik dhe jemi gati për një stërvitje të madhe.
2 - Kafe rrit metabolizmin
Kafe përmban kafeinë, një nxitës që tregohet për të rritur normën tonë metabolike. Shkalla metabolike i referohet normës që trupi ynë përdor ose djeg energji gjatë gjithë ditës. Në një studim që përdor katër studime të ndryshme, grupi që konsumonte kafe tregoi një rritje të konsiderueshme në normën metabolike gjatë dhe vazhdoi për tre orë pas marrjes së kafeinës.
Pjesëmarrësit që pinë kafe treguan gjithashtu një rritje të ndjeshme të oksidimit të yndyrës (djegie) si pasojë e rritjes së metabolizmit. Kjo do të thotë se kafe siguron djegie më të efektshme të yndyrës gjatë një stërvitjeje dhe disa orë pas stërvitjes. Hulumtimet sugjerojnë konsumimin e një deri në jo më shumë se dy gota me kafe një orë përpara se të ketë efektin më të mirë.
Trupi reagon ndaj kafesë dhe kafeinës, ashtu si çdo ilaç tjetër. Përdorimi i zakonshëm i dozës tregon se është kundërproduktiv në bazë të studimeve kronike. Në këtë rast, më shumë nuk është më mirë dhe merr një sasi të vogël për të arritur rezultate të mëdha.
Ata që kanë kushte mjekësore si hipertensioni, kafeina të ndjeshme ose që janë shtatzënë, nuk duhet të pijnë kafe pa diskutuar me mjekun e tyre.
3 - Kafe rrit performancën atletike
Pirja e kafesë ka qenë e lidhur me performancën e përmirësuar atletike. Sipas një artikulli të botuar në Shoqatën Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv , "kafeina është efektive për rritjen e llojeve të ndryshme të performancës kur konsumohen në doza të ulëta deri në moderim".
Një tjetër gjetje e botuar në Mjekësinë Sportike tregoi se kafeina mundëson një atlet të trajnojë më gjatë dhe me prodhim më të madh të energjisë. Kafeina u tregua gjithashtu për të përmirësuar nivelet e qëndrueshmërisë dhe rezistencën ndaj lodhjes.
Atletët e qëndrueshmërisë duket se përfitojnë shumë nga konsumimi i kafeinës që gjendet në kafe. Hulumtimet tregojnë se kafe stimulon trupin tonë për të shfrytëzuar dyqanet e yndyrës si lëndë djegëse gjatë stërvitjeve të gjata. Në vend të përdorimit të glikogjenit të muskujve (sheqer) gjatë stërvitjes, duket se ka një ndryshim në dyqanet e yndyrës duke lejuar përdorimin e zgjatur të muskujve të punës.
Studime të tjera mbi shkallën e përplasjes së perceptuar (RPE) dhe atletëve që konsumojnë kafe treguan një përvojë më pozitive të stërvitjes. RPE është vlerësim i shkallës se sa stërvitje e vështirë ndihet tek një pjesëmarrës ndërsa është fizikisht aktiv. Rezultatet e studimit të RPE tregojnë se atletët konsumojnë kafe para se ushtrimi të ndihej më pak lodhje dhe përpjekje më e lehtë gjatë seancës stërvitore.
Pirja e kafesë të paktën një orë në jo më pak se 30 minuta para stërvitjes, duket se ofron rezultatet më të mira. Duket më shumë nuk është më mirë kur bëhet fjalë për marrjen e kafeinës.
Konsultohuni me mjekun tuaj para se të pini kafene nëse vuani nga kushtet mjekësore si hipertensioni. Pijet e kafesë mund të zbulojnë se një ndryshim i thjeshtë i kafesë konsumuese para se të punohet do të ndiejë një ndryshim të rëndësishëm në aftësinë e performancës.
4 - Përqendrim më i mirë gjatë stërvitjeve
Kafja dhe kafeina janë treguar të përmirësojnë fokusin mendor. Kafeina është një stimulues i natyrshëm i treguar për të stimuluar sistemin nervor qendror (CNS) dhe për të përmirësuar funksionin e trurit . Hulumtime të tjera tregojnë se kafeina ka një ndikim pozitiv në fushat e trurit përgjegjës për kujtesën dhe përqendrimin. Kur të menduarit është e mprehtë, ajo ndihmon stërvitjen tuaj të bëhet më produktive dhe efektive.
Sipas një artikulli që shfaqet në Harvard Health Publications, kafeja dhe kafeina mund të ofrojnë energji në rritje dhe potencialisht të përmirësojnë performancën mendore. Është sugjeruar gjithashtu se kafe mund të zvogëlojë përparimin e rënies mendore të lidhur me moshën.
Hulumtime të tjera shqyrtuan efektet e marrjes së kafeinës në lobin paraballor të trurit. Kjo zonë e trurit është specifike për vëmendjen e vëmendjes, planifikimin dhe përqendrimin. Rezultatet përcaktuan kafeinë për të rritur aktivitetin e lobit paraballor dhe për të përmirësuar funksionin e trurit në këtë fushë. Megjithëse kafeina rrit aktivitetin e trurit, duket se ndryshon për individ, dhe kërkimi i mëtejshëm kërkohet për të ngushtuar këtë gjetje.
Një tjetër studim matur efektet njohëse të kafeinës tek atletët. Ata atletë që konsumojnë kafeinë para stërvitjes intensive të palestrës treguan përqendrim të përmirësuar me aftësinë për të mbajtur nivele të larta të intensitetit të stërvitjes. Këto rezultate përfshinin edhe atletët pa gjumë të mjaftueshëm.
Hulumtimet tregojnë se konsumojnë jo më shumë se dy gota me kafe të zezë në ditë do të arrijnë rezultate të mëdha.
Është e rëndësishme që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të pini kafe në qoftë se vuani nga kushtet mjekësore si hipertensioni.
5 - Kafe zvogëlon dhimbjen e muskujve
Kafja dhe kafeina kanë treguar për të reduktuar dhimbjen e muskujve të nxitur nga stërvitja. Sipas hulumtimit të botuar nga Universiteti i Illinois , pjesëmarrësit e studimit që pinë kafe të kafeinuar përjetuan më pak dhimbje muskulore gjatë dhe pas stërvitjeve të tyre. Studime të tjera tregojnë se pirja e dy gota kafe mund të zvogëlojë hidhërimin e muskujve pas stërvitjes me pothuajse 50 për qind. Ky është një përmirësim i rëndësishëm për të rriturit aktivë të shqetësuar rreth vonesës së fillimit të dhimbjeve të muskujve (DOMS) pas një stërvitjeje intensive.
Sipas një artikulli të botuar në Journal of Strength and Conditioning , kafeina uli ndjeshëm uljen e muskujve pas stërvitjes në krahasim me një placebo. Pjesëmarrësit që pinë kafe para trajnimit të peshës së sipërme të trupit ishin gjithashtu në gjendje të plotësonin më shumë përsëritje në grupin e tyre final. Rezultatet tregojnë se konsumimi i kafeinës para trajnimit intensiv përmirëson performancën atletike dhe pakëson sasinë e kohës për rimëkëmbjen e muskujve.
Pirja e një kafeje para ushtrimit mund të ndihmojë ata që kanë tendencë të heqin dorë gjatë një stërvitjeje. Ushtrimi mund të shkaktojë ngritje të dhimbshme të acidit laktik kur muskujt të jenë të theksuar. Disa kanë tendencë të mos punojnë për shkak të kësaj parehati. Janë ofruar prova të mjaftueshme për të treguar se kafe zvogëlon dhimbjen e muskujve, përmirëson prodhimin e energjisë dhe nxit një ndjenjë pozitive rreth stërvitjes.
Nëse vuani nga kushtet mjekësore si hipertensioni, konsultohuni me mjekun tuaj para se të shtoni kafe në menunë tuaj.
6 - Kafja ndihmon në luftën kundër sëmundjes
Kafe përmban antioksidantë të fuqishëm të treguar për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes. Antioksidantët punojnë duke pastruar gjakun, duke hequr radikalet e lira dhe duke ndihmuar trupin të luftojë sëmundjet dhe sëmundjet. Sipas hulumtimit të publikuar në Akademinë e Ushqimit dhe Dietetikës , "kafe siguron një nga burimet më të mëdha të antioksidantëve në dietën amerikane".
Kafja dhe përfitimet shëndetësore të kafeinës kanë qenë të lidhura me parandalimin e sëmundjeve. Studimet kanë treguar kafe për të reduktuar inflamimin , për të ndihmuar sëmundjen e Parkinsonit dhe për të ulur incidencën e kancerit të caktuar. Është treguar gjithashtu të ulë shfaqjen e gurëve të tëmthit.
Studimet kronike tregojnë se kafeja mund të jetë e dobishme për shëndetin tonë. Këshillohet të pini jo më shumë se dy gota me kafe të zezë në ditë për përfitime optimale. Është një ide e mirë të mbeteni konsumi konservator dhe i moderuar i kafesë.
Konsultohuni me mjekun tuaj nëse keni një rrahje të shpejtë të zemrës, palpitacione ose ndonjë simptomë tjetër të mbingarkesës së kafeinës. E njëjta gjë ndodh nëse jeni hipertensive, shtatëzënë, keni diagnostikuar sëmundje të zemrës, ose jeni duke u kujdesur me mjekun tuaj para se të pini kafe.
burimet:
pubmed.gov, Kafeina dhe kafe: ndikimi i tyre në normën metabolike dhe shfrytëzimin e substratit në peshë normale dhe individë të trashë, Acheson KJ, 5/80
jissn.com, Shoqëria ndërkombëtare e pozicionit të të ushqyerit sportive: kafeina dhe performanca, Erica R Goldstein, 1/27/10
pubmed.gov, Kafeina dhe stërvitja: metabolizmi, qëndrueshmëria dhe performanca, Graham TE, 11/01
health.harvard.edu, Kafeina dhe një dietë e shëndetshme mund të rrisin kujtesën, aftësitë e të menduarit; Efekti i alkoolit është i pasigurt, Stephanie Watson, 18/6/14