Shtesat sportive përfaqësojnë një industri multi-milion dollarësh. Të rriturit aktivë dhe atletët shpesh joshen nga marketingu efektiv shtesë. Premtimet e performancës së shtuar midis kërkesave të tjera janë faktorë motivues për të blerë ushqim alternativ për të arritur rezultate. Mungesa e rregullimit të shtesave dhe kontrollit të cilësisë mund të nënkuptojnë produkte jo të besueshme dhe joefektive.
Është llogaritur në mes 39 dhe 89 për qind të tregut ndërkombëtar të shtesave janë atletë me frekuencën më të lartë midis atletëve të vjetër dhe elitës.
Çfarë është një Shtojcë?
Shtesat janë konsideruar si shtesë për një dietë tashmë të shëndetshme. Të rriturit aktivë ose atletët mund të përfshijnë shtesa për të ndihmuar në plotësimin e nevojave ushqyese, përmirësimin e mangësive të lëndëve ushqyese, rritjen e performancës atletike ose arritjen e qëllimeve personale të fitnesit. Pa një plan të mirë të dizajnuar të ushqyerjes, plotësimi thuhet të jetë rrallë efektiv.
Rregullorja e Shtojcave dhe Standardet
Shtesat shtesë ushqimore janë vendosur në një kategori ushqimore të veçantë dhe nuk konsiderohen droga. Shtesat nuk kërkohet të dorëzohen në Food and Drug Administration (FDA) për rregullim. Edhe pse FDA ka aftësinë për të shqyrtuar përbërësit dhe pretendimet shëndetësore të shtojcave, shumë pak janë hetuar.
Prodhuesit e shtesave sportive lejohen të bëjnë kërkesa shëndetësore me miratimin e FDA për sa kohë që deklaratat e produktit janë të vërteta dhe të bazuara në prova shkencore.
Për fat të keq, shumë pak shtesa që pretendojnë përfitime ergogjene janë mbështetur nga hulumtimi klinik. Kjo e lë të rriturin aktiv ose atlet pa garantuar sigurinë, efektivitetin, fuqinë ose pastërtinë e shtojcave për qëllime dietetike ose ergogjene.
- Shtesat shtesë ushqimore përfshijnë vitaminat, mineralet, aminoacidet, bimët, botanikët, dhe ekstraktet ose koncentratet nga bimët ose ushqimet. Ata zakonisht shiten si kapsula, tableta, lëngje, pluhura ose shufra dhe kërkohet që të etiketohen qartë si një shtojcë dietetike.
- Aids ergogenic përfshijnë substanca, droga ose teknika të përdorura për të përmirësuar performancën atletike. Ato mund të shkojnë nga praktikat e pranueshme të ngarkimit të karbohidrateve në "qasje të paligjshme dhe të pasigurta si përdorimi steroide anaboli-androgjenik".
Vlerësimi i përfitimit të shtesave
Përdorimi i shtojcës mbetet i diskutueshëm dhe është një zgjedhje personale. Pyetjet e zakonshme të bëra nga të rriturit aktivë, atletët dhe nutritionists sportive lidhen me prodhimin dhe plotësimin e cilësisë. Gjetja e informacionit të bazuar në hulumtime është shumë e këshilluar përpara se të shqyrtohen ushqimet dhe shtesat sportive. Shoqëria Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv (ISSN) rekomandon vlerësimin e vlefshmërisë dhe meritave shkencore mbrapa kërkesave shtesë për performancë më të mirë atletike. Sugjerohen pyetjet e mëposhtme:
- A ka kërkesë shtesë për kuptim?
- A ka të disponueshme fakte shkencore?
- A është shtojca e ligjshme apo e sigurt?
Shtesat janë të treguara për performancën e shëndetit dhe stërvitjes bazuar në aplikimet hipotetike të mbledhura nga kërkimet paraprake. Pretendimet shëndoshë premtuese, por shpesh nuk pajtohen me gjetjet klinike. Referenca të besueshme në internet si Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv ose Biblioteka Kombëtare e Medikamentit të Medikamentit Med do t'ju ndihmojë të dalloni nëse një shtojcë bazohet në prova të shëndosha shkencore apo jo.
Nëse punoni me një dietist sportiv apo specialist, ato mund të jenë një burim i vlefshëm në interpretimin e hulumtimit shtesë. Informacioni i mbledhur do t'ju mundësojë që të merrni vendimin më të mirë për marrjen e shtesave sportive për qëllime shëndetësore dhe atletike.
Si shkenca klasifikon shtesat
Shtojcave dietike dhe ndihmave ergogjenike tregtohen dhe pretendojnë të rrisin dietën dhe performancën atletike të një të rrituri aktiv apo atlet. Hulumtimi klinik vazhdon të zbulojë mangësitë në këto kërkesa shtesë shëndetësore. Shoqëria Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv (ISSN) ka dhënë një klasifikim për shtesat bazuar në hulumtimet klinike:
- Me sa duket efektive : Shumica e studimeve të hulumtimeve plotësuese tregojnë siguri dhe efektivitet.
- Mundësisht efektive : Të gjeturat fillestare shtesë janë të mira, por kërkohet më shumë kërkime për të shqyrtuar efektet mbi trajnimin dhe performancën atletike.
- Shumë herët për të thënë : Teoria e shtesave ka kuptim por mungon kërkime të mjaftueshme për ta mbështetur përdorimin e saj.
- Me sa duket joefektive : Shtesat nuk kanë prova të shëndosha shkencore dhe / ose kërkime kanë treguar që shtesa të jetë qartësisht e paefektshme dhe / ose e pasigurt.
Shoqëria Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv (ISSN) tregon themelimin e një programi të trajnimit të mirë është një energji e shëndoshë e ekuilibruar, dietë ushqyese e dendur. Nëse shtesat janë duke u konsideruar , ISSN sugjeron shtesat vetëm nga kategoria e parë (me sa duket efektive). Çdo shtesë shtesë do të konsiderohet eksperimentale. Ata dekurajojnë më tej shtojcat në kategorinë tre (shumë herët për të thënë) dhe nuk i mbështesin atletët që marrin shtesë në kategorinë e katërt (dukshëm joefektive).
Vlera shtesë e Vitamina dhe Performanca e Ushtrimit
Vitaminat janë komponimet organike thelbësore për rregullimin e proceseve metabolike, prodhimin e energjisë, funksionimin neurologjik dhe mbrojtjen e qelizave tona. Analiza dietike për të rriturit aktivë ose atletët ka raportuar mangësi vitaminë. Megjithëse hulumtimi tregon një përfitim të mundshëm të marrjes së vitaminave për shëndetin e përgjithshëm, ka pasur minimale që nuk ka pasur përfitime ergogjene të raportuara. Vitaminat e mëposhtme të përbashkëta për atletët janë hulumtuar si ndihmat e propozuara ushqyese ergogjene:
| lëndë ushqyese | Kërkesë Ergogenic | Të gjeturat e hulumtimit |
|---|---|---|
| Vitamina A | mund të përmirësojë vizionin e sportit | nuk ka përmirësim në performancën atletike |
| Vitamina D | mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së kockave | mund të ndihmojë me bashkë-shtojcën e kalciumit |
| Vitamina E | mund të parandalojë radikalët e lirë | zvogëlimi i stresit oksidativ të gjetur / më shumë kërkime të kërkuara |
| Vitamina K | mund të ndihmojë metabolizmin e eshtrave | atletët femra elite tregojnë përmirësimin e balancimit të formimit dhe resorptimit të kockave |
| Thiami (B1) | mund të përmirësojë pragun anaerobik | nuk duket të rrisë kapacitetin ushtrimor në marrjen normale |
| Riboflavina (B2) | mund të rrisë disponueshmërinë e energjisë gjatë stërvitjes | nuk duket të rrisë kapacitetin ushtrimor në marrjen normale |
| Niacin (B3) | mund të përmirësojë metabolizmin e energjisë, të përmirësojë kolesterolin dhe dyqanet e thurura të yndyrës | treguar për të ulur kolesterolin por ul kapacitetin ushtrimor |
| Pyridoksina (B6) | mund të përmirësojë përmasën e varfër, forcën, kapacitetin aerobik dhe fokusin mendor | atletët e ushqyer mirë nuk tregojnë ndonjë përmirësim në performancën atletike. Disa aftësi të përmirësuara motorike kur kombinohen me Vitaminat B1 dhe B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | mund të rrisë masën e muskujve dhe të ulë ankthin | asnjë efekt ergogjenik nuk është raportuar, megjithatë, kur kombinohen me vitamina B1 dhe B6 mund të zvogëlojnë ankthin |
| Acidi folik (folati) | mund të rrisë qelizat e kuqe të gjakut për oksigjen më të mirë të muskujve dhe të ulë defektet e lindjes | gjetur për të zvogëluar defektet e lindjes në gratë shtatzëna, por nuk tregojnë për të rritur performancën atletike |
| Acid pantothenik | mund të përfitojnë energji aerobe | hulumtimi nuk raporton performancë aerobe më të madhe |
| Beta-carotene | mund të ndihmojë në dëmtimin e muskujve të shkaktuar nga stërvitja | mund të ndihmojë në zvogëlimin e dëmtimit të muskujve të shkaktuar nga stërvitja, por kërkohet më shumë kërkime për përmirësimin e performancës atletike |
| Vitaminë C | mund të përmirësojë metabolizmin gjatë stërvitjes | atletët e ushqyer mirë nuk tregojnë performancë të zgjeruar |
Vlera shtesë e mineraleve për atletët
Mineralet janë elementë inorganikë thelbësorë për proceset metabolike, strukturën e indeve dhe riparimin, rregullimin e hormoneve dhe funksionin neurologjik. Hulumtimet tregojnë se të rriturit aktivë ose atletët kanë qenë të mangët në këto elementë të rëndësishëm. Mungesa e mineralit mund të ndikojë negativisht në performancën atletike dhe prandaj plotësimi mund të jetë i dobishëm. Shtesat e mëposhtme minerale të përbashkëta për atletët janë hulumtuar si ndihma e propozuar ushqyese ergogjene:
| lëndë ushqyese | Kërkesë Ergogenic | Të gjeturat e hulumtimit |
| bor | mund të nxisë rritjen e muskujve gjatë trajnimit të rezistencës | nuk ekziston asnjë dëshmi për të mbështetur këtë teori |
| kalcium | mund të nxisë rritjen e eshtrave dhe metabolizmin e yndyrës | treguar për të stimuluar rritjen e kockave të marra me vitaminë D dhe mund të nxisin metabolizmin e yndyrës. Asnjë përfitim ergogjenik për performancën atletike. |
| Krom | shitet si picolinate e kromit dhe pretendon të rrisë masën e ligët dhe të zvogëlojë yndyrën e trupit | studimet e kohëve të fundit nuk tregojnë përmirësim në masë të ligët ose në zvogëlim të yndyrës trupore |
| hekur | mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës aerobike | tregohet vetëm për të përmirësuar performancën aerobike në atletët që vuajnë nga mungesa e hekurit ose anemia |
| magnez | mund të përmirësojë disponueshmërinë e metabolizmit të energjisë / ATP | tregohet vetëm për të përmirësuar performancën e ushtrimit në atletët që vuajnë nga mungesa e magnezit |
| Fosfor (kripëra fosfate) | mund të përmirësojë sistemet e energjisë në trup | treguar për të rritur sistemin e energjisë aerobic gjatë trajnimit durim. Kërkohet më shumë kërkime |
| kalium | mund të ndihmojë me cramping muskulore | nuk ka të dhëna të dobëta të ergogjenit dhe hulumtimi mbetet i paqartë nëse ndihmon me cramping të muskujve |
| selen | mund të përmirësojë performancën e stërvitjes aerobike | përmirësimet në performancën e stërvitjes aerobike nuk janë demonstruar |
| sodium | mund të ndihmojë me cramping muskulore dhe të zvogëlojë rrezikun e hyponatremisë | treguar për të ruajtur ekuilibrin e lëngjeve gjatë trajnimit të rëndë dhe për të parandaluar hyponatreminë |
| Sulfati vanadil (vanadium) | mund të stimulojë rritjen e muskujve, të rrisë fuqinë dhe fuqinë | nuk tregohet se ka ndonjë efekt në masën, forcën ose fuqinë e muskujve |
| zink | mund të zvogëlojë infeksionet e traktit të sipërm të frymëmarrjes gjatë trajnimit të rëndë | tregohet për të minimizuar ndryshimet e nxitura nga stërvitja në funksionin imun gjatë trajnimit |
Uji si një ndihmë ergogjene për atletët
Uji konsiderohet ndihma më e rëndësishme ushqyese ushqyese për të rriturit dhe atletët aktivë. Nëse 2 për qind ose më shumë e peshës trupore humbet përmes djersës, performanca atletike mund të jetë e dëmtuar ndjeshëm. Humbja e peshës prej 4 për qind ose më shumë gjatë stërvitjes mund të çojë në sëmundje të nxehtësisë, lodhjes së nxehtësisë ose efekteve më të dëmshme shëndetësore të pafavorshme. Është kritike për të rriturit aktivë dhe atletët që të zbatojnë menaxhimin e hidrateve gjatë trajnimit dhe ngjarjeve konkurruese. Shoqëria Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv (ISSN) rekomandon:
- Konsumimi i një sasie të mjaftueshme të ujit dhe pijeve sportive për të ruajtur ekuilibrin e lëngjeve dhe hydration
- Atletët duhet të pijnë 0.5 deri në 2 litra në orë të lëngjeve në mënyrë që të kompensojnë humbjen e peshës
- Mos vareni nga etja si një tregues për të pirë ujë ose pije sportive
- Atletët duhet të peshojnë veten para dhe pas stërvitjes
- Konsumoni tre gota ujë për çdo kile të humbur gjatë trajnimit atletik
- Shmangni teknikat e tepruar të humbjes së peshës duke përfshirë djersitje sauna, veshur kostume gome, duke përdorur diuretikë, të vjella ose dieting të rëndë
Zhytje është që të bëhet i arsimuar mirë në metodat e duhur hidratim gjatë trajnimit atletike . Kjo do t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin e duhur të lëngjeve dhe të ofroni një përvojë pozitive ushtrimi.
Roli i shtesave dietike për atletët
Shtojcave dietike mund të luajnë një rol të rëndësishëm në një dietë atletike. Megjithatë, ato duhet të shihen si shtesa në dietë, jo zëvendësime për një dietë të mirë. Ndërsa ka shumë pak shtesa të mbështetura nga prova shkencore për të përmirësuar performancën atletike, ka disa që tregohen të dobishme për stërvitje dhe shërim. Nëse jeni një i rritur aktiv, atlet që punoni vetëm, ose keni punësuar një specialist për ushqyerjen e sportit , është e rëndësishme që të qëndroni në hulumtime aktuale. Shtojcat e zakonshme ushqyese të mëposhtme janë hulumtuar dhe klasifikuar si: me sa duket efektive, ndoshta efektive, shumë herët për të treguar ose dukshëm joefektive:
Me sa duket efektive dhe në përgjithësi të sigurt:
Shtesa shtesë për ndërtimin e muskujve :
- pluhur të fituar peshë
- kreatinë
- proteinë
- aminoacidet esenciale (EAA)
Shtesat e humbjes së peshës:
- ushqime me kalori të ulët, pluhurat zëvendësuese të vakteve (MRP), dridhjet e gatshme për pije (RTDs)
- ephedra, kafeinë dhe salicin që përmbajnë shtesa të termogjeneve të marra në doza të rekomanduara për popullata të përshtatshme ( ephedra është ndaluar nga FDA )
Shtesa për përmirësimin e performancës:
- ujë dhe pije sportive
- karbohidratet
- kreatinë
- fosfat natriumi
- bikarbonat natriumi
- kafeina B-alanine
Mundshëm, por më shumë kërkime kërkohen:
Shtesa shtesë për ndërtimin e muskujve:
- HMB në individë të pa trajnuar, programe fillestare të stërvitjes
- BCAA (aminoacidet e zinxhirit të degëzuar)
Shtesat e humbjes së peshës:
- dietat me fibra të lartë
- kalcium
- ekstrakt çaji jeshil
- acidet linoleike te konjuguara (CLA)
Shtesa për përmirësimin e performancës:
- post-stërvitje karbohidrate dhe proteina
- aminoacidet esenciale (EAA)
- aminoacidet e zinxhirit të degëzuar (BCAA)
- HMB
- glicerinë
Është shumë herët për të treguar dhe nuk ka kërkime të mjaftueshme:
Shtesa shtesë për ndërtimin e muskujve:
- α-Ketoglutarate
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- hormone të rritjes që lironin peptidet dhe sekretogët
- Ornithine α-Ketoglutarate
- zink / magnez aspartat
Shtesat e humbjes së peshës:
- gymnema sylvestre, kitozan
- fosfatidil Choline
- Betaine
- koles forskolin
- DHEA
- ushqyesve psikotrope / herbs
Shtesa për përmirësimin e performancës:
- triglycerides mesatare zinxhir
Me sa duket nuk është efektiv dhe / ose i pasigurt:
Shtesa shtesë për ndërtimin e muskujve:
- glutamine
- Smilax
- isoflavones
- sulfo-polisakaridet (frenuesit e myostatinit)
- bor
- krom
- acidet linoleike të konjuguara
- gama orizzanol
- Prohormones
- tribulus terrestris
- sulfat vanadil (vanadium)
Shtesat e humbjes së peshës:
- kalciumi piruvës
- chitosan
- kromi (jo diabetik)
- HCA
- L-Carnitine
- fosfateve
- diuretikë bimor
Shtesa për përmirësimin e performancës:
- glutamine
- ribozë
- inosine
Shtesa të përgjithshme të shëndetit të sugjeruar për atletët
Mbajtja e shëndetit të mirë për të rriturit aktivë dhe atletët është thelbësor. Është sugjeruar që atletët të plotësojnë me disa lëndë ushqyese shtesë për të qëndruar të shëndetshëm gjatë stërvitjes intensive. Shoqata Amerikane e Mjekësisë (AMA) rekomandon që të gjithë amerikanët "të hanë një multivitaminë ditore me dozë të ulët" për të siguruar sasi të duhur të ushqyesve në dietë. Edhe pse nuk rekomandohet për të përmirësuar performancën atletike, një multi-vitamin mund të jetë e dobishme për shëndetin e përgjithshëm. Hulumtime të tjera rekomandojnë ushqyesve të mëposhtëm shtesë për të rriturit dhe atletët aktivë:
- glucosamine dhe chondroitin (parandaluese për dhimbje të përbashkët dhe degjenerim të ngadalësuar të kërcit)
- vitamina C, glutamine, echinacea, dhe zink (mund të rrisë funksionin imun)
- omega-3 acide yndyrore (yndyrna të shëndetshme të zemrës të miratuara nga Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA))
Një Fjalë Nga
Shtesat shtesë ushqimore zakonisht nuk kërkohen për të rriturit aktivë ose atlet të ushqyer mirë. Shumë ndihma ergogjene nuk janë të besueshme dhe duhet të merren parasysh vetëm pas vlerësimit të kujdesshëm të efektivitetit, fuqisë dhe sigurisë. Megjithatë, shtesat sportive janë këtu për të qëndruar dhe mund të luajnë një rol kuptimplotë në programin tuaj të trajnimit. Çdo shtesë që shqyrtohet duhet të mbështetet nga studimet kronike klinike dhe dëshmi të qarta për shëndetin e tyre ose pretendimet ergogjene. Me fjalë të tjera, bëhuni të zgjuar për shëndetin tuaj dhe performancën atletike!
> Burimet:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Rekomandime të bazuara në dëshmi për përgatitjen e konkursit natyral të trupit: ushqimi dhe plotësimi. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. Ushtrimi i ISSN dhe rishikimi i ushqimeve sportive: hulumtime dhe rekomandime. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Ushqyerja dhe Performanca Atletike. Pozita e Dietitianëve të Kanadasë, Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. 2015.