Kuptimi i rolit të MSHP-së
Sinteza e proteinave të muskujve (MSHP) shpesh përmendet në artikujt ose diskutimet rreth rritjes së muskujve. Ajo është bërë një term popullor në mesin e atletëve, bodybuilders, dhe entuziastësh palestër. Supplement dhe prodhuesit e pluhur proteinave do të tregojnë një rritje në MSHP duke përdorur produktet e tyre. Ne mund të marrim edhe SMPS dhe rritjen e muskujve si të njëjtën gjë, dhe kjo është ajo ku ekziston pak konfuzion.
Ne e kuptojmë se MSHP ka të bëjë me rritjen e muskujve, por jo mjaft të qartë se ç'do të thotë me të vërtetë. Është e rëndësishme të kuptohet roli i sintezës së proteinave të muskujve (MPS) për të maksimizuar rritjen e muskujve.
Çfarë është sinteza e proteinave të muskujve (MSHP)?
Sinteza e proteinave të muskujve (MSHP) ndodh si një përgjigje ndaj ushtrimit të rezistencës ose marrjes së të ushqyerit. Gjatë stërvitjes intensive, indeksi ynë i muskujve thyen aminoacidet stimuluese përmes sintezës së proteinave të muskujve për të riparuar dëmet. Kur hani burime proteinike , aminoacidet nga këto ushqime shmangen në indet tona të muskujve duke zëvendësuar çdo humbje të proteinave të muskujve që ndodhin në një gjendje të shpejtë ose si rezultat i stresit oksidativ. Në përgjithësi, funksioni primar i sintezës së proteinave të muskujve është të ndihmojë në riparimin dhe ndërtimin e indeve të reja të muskujve.
Sinteza e proteinave të muskujve (MPS) gjithashtu mund të përshkruhet si një proces biologjik që ndodh në indet tona të muskujve dhe në pjesë të tjera të trupit.
Sipas hulumtimit, është forca shtytëse përgjegjëse për mënyrën se si trupi ynë përgjigjet dhe përshtatet me stërvitjen intensive. MShP është gjithashtu e ndryshueshme në varësi të llojit të ushtrimit të kryer dhe të konsumimit të të ushqyerit , veçanërisht të proteinave.
Si ndikon në rritjen e muskujve?
Mësoni se si të stimuloni efektivisht sintezën e proteinave të muskujve (MPS) përmes trajnimit të rezistencës dhe marrjes adekuate të proteinave do të ndihmoni në nxitjen e fitimeve në masë, përmirësimin e rimëkëmbjes së muskujve dhe të energjisë.
Ky do të jetë një proces i ndryshëm për secilin individ, bazuar në aktivitetin fizik të imponuar, përbërjen gjenetike dhe marrjen e ushqimit. Mbajtja e bilancit të proteinave gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në MSHP për rritjen e muskujve.
Sipas hulumtimit, dy variablet kryesore që përcaktojnë balancën e proteinave në muskujt tonë përfshijnë aktivitetin fizik dhe disponueshmërinë e lëndës ushqyese. Ky kuptim na lejon të aplikojmë stërvitjen më të mirë dhe metodat e ushqimit për të ruajtur dhe ndërtuar masën e varfër .
Rëndësia e Balancit të Proteineve
Bilanci i proteinave mbahet përmes një procesi dinamik të defektit të proteinave të muskujve dhe sintezës së proteinave të muskujve (MPS). Skenari më i mirë është kur balanca pozitive e proteinave është e qëndrueshme. Kjo do të thotë se aktiviteti i MSHP është më i madh se ai i proteinave të muskujve, duke lejuar rritjen e muskujve. Në të kundërt, një ekuilibër negativ i proteinave mund të çojë në përkeqësimin e indeve të muskujve.
Hulumtimet tregojnë se trupi ynë është në një gjendje konstante të defektit të proteinave të muskujve dhe sintezës. Balancimi i proteinave të muskujve zakonisht mbahen nën kontroll për shkak të këtyre proceseve të vazhdueshme. Kur trupi ynë është në bilancin e proteinave, asnjë rritje muskulore ose humbje nuk po ndodh dhe konsiderohet një gjendje e shëndetshme e homeostazës. Kjo është tipike për individët më aktivë që ushtrojnë rregullisht dhe hanë të drejtë .
Të rriturit aktivë dhe atletët që kryejnë programet intensive të stërvitjes mund të jenë në rrezik më të madh për të krijuar një ekuilibër negativ të proteinave. Në mënyrë që të mbahen proteinat e muskujve në anën pozitive, trajnimi i duhur dhe marrja e proteinave tregohet thelbësore. Manipulimi i sintezës së proteinave të muskujve nëpërmjet stërvitjes dhe dietës do të ndihmojë në nxitjen e rritjes së muskujve, përmirësimin e performancës atletike dhe përmirësimin e rimëkëmbjes së muskujve .
Si Ushtrimi rregullon MSHP
Sipas hulumtimit, sinteza e proteinave të muskujve (MPS) stimulohet nga stërvitja e rezistencës ose nga stërvitja . Sasia e përgjigjes MPS në indet e muskujve duket të jetë e varur nga ngarkesa e punës dhe intensiteti.
Studimet tregojnë se trajnimi i rezistencës nën 40 përqind të një maksimum reps nuk aktivizon me të vërtetë një përgjigje të MPS. Sidoqoftë, kur intensiteti i stërvitjes ishte më i madh se 60 përqind i një maksimum reps, MSHP matte një rritje prej dy ose trefishë nga vlera bazë. Këto gjetje tregojnë se ngarkesat e trajnimit të rënda sigurojnë stimulim më të madh të MSHP.
A do të thotë kjo stërvitje me intensitet të ulët nuk është e dobishme për rritjen e muskujve? Jo saktësisht, dhe në varësi të ngarkesës së punës në të vërtetë mund të jetë po aq efektive.
Ushtrimi me intensitet të ulët mund të stimulojë sintezën e proteinave të muskujve (MPS) sipas hulumtimit. Studimet tregojnë intensitetet e ushtrimeve prej 30 përqind të një maksimumi të plotë të përfunduar në dështimin e muskujve stimuluan të njëjtën sasi të MSHP-së si trajnimi i rezistencës së rëndë. Kryerja e ushtrimit me ngarkesë të ulët në dështim thuhet të stimulojë sintezën e proteinave të muskujve dhe një qasje alternative në rritjen e muskujve pa peshëngritje të rëndë.
Studime të tjera tregojnë se reagimi i sintezës së proteinave të muskujve (MSHP) dhe shkalla e ndryshimit ndryshojnë për person. Me sa duket, rritja e MSHP-së është afatshkurtër dhe kulmin gjatë trajnimit të rezistencës krahasuar me një shtet të patrajnuar. Kjo do të tregonte një përgjigje më të vogël të MPS gjatë ngarkesave të rënda të punës. Është sugjeruar shumat e rritura të MSHP-së dhe kohëzgjatja pasi trajnimi i rezistencës rregullohet nga statusi i stërvitjes së një individi. Kjo do të thotë se disa mund të përjetojnë më shumë përgjigje të MSHP-së dhe të tjerët mund të zvogëlohen. Studimet po vazhdojnë për informata më bindëse.
Sipas hulumtimit të publikuar në Raportet Fiziologjike , një kombinim i trajnimit të rezistencës (RT) plus marrjes së proteinave rezulton në stimulimin më të madh të sintezës së proteinave të muskujve (MPS). Kjo do të thotë se trajnimi fizik është i madh për rritjen e muskujve, por duke shtuar aminoacidet përmes proteinave të ushqyerit punon edhe më mirë. Pra, cila është mënyra më e mirë për të rregulluar MSHP-në përmes të ushqyerit?
Rregullimi i MSHP-së duke përdorur të ushqyerit
Hulumtimet tregojnë se disponueshmëria e lëndës ushqyese luan një rol parësor në stimulimin e sintezës së proteinave të muskujve (MPS) për balancimin dhe rritjen e proteinave të muskujve. Burimet e proteinave dietike sigurojnë aminoacide esenciale (EAA) thelbësore për këto procese. Kur qelizat tona të muskujve janë të varfëruar nga aminoacidet përmes periudhave të moshimit ose stresit oksidativ, konsumimi i ushqimeve me proteina të lartë ndihmon në mbajtjen e trupit në ekuilibër.
Studimet tregojnë se një cikël "fasted-loss / fed-gain" është një proces i bilancit dinamik i proteinave të muskujve që na ndihmon të mbajmë fitimet tona të dobëta në masë. Ajo që duket se ofron dobi më të madhe është konsumimi i aminoacideve esenciale (EAA) gjatë gjithë ditës, por sidomos pas stërvitjes. Përveç kësaj, kur ne e hamë, lloji i proteinës dhe sasisë tregohet të ndikojë shumë në përgjigjen e stërvitjes së MSHP pas. Nga këta faktorë, sasia e proteinave të konsumuar pas trajnimit fizik tregohet për të stimuluar MSHP maksimale gjatë rimëkëmbjes së muskujve.
Një studim hulumtues u zhvillua për të shqyrtuar se si konsumojnë 20g ose 40g të proteinave hirrë ndikuar sintezën e proteinave të muskujve (MPS) në rezistencën e trajnuar burra pas stërvitje . Burrat u grupuan sipas përqindjes së trupit të trupit të varfër dhe morën pjesë në dy sprova, duke konsumuar 20g proteina të hirrës pas trajnimit të rezistencës gjithë trupit dhe përsëritën pas një ndërprerjeje javore duke përdorur 40g proteina hirrë. Testet laboratorike u administruan duke përfshirë biopsiet e muskujve, skanimet e DEXA dhe përpunimi i gjakut. Disa nga rezultatet e studimit treguan si më poshtë:
- Përqendrimi i leucinës në plazmë ishte më i madh me 40g dozë proteina të hirrës për të dy grupet në krahasim me 20g. Leucin është një amino acid thelbësor (EAA) dhe aminoacid i degëzuar me degë (BCAA), kryesisht përgjegjës për rritjen dhe zhvillimin e muskujve.
- Përqendrimet e plazmës fenilalanine ishin më të larta, duke konsumuar 40g krahasuar me 20g proteina hirrë. Fenilalanina është një aminoacid dhe prekursor për tyrosin, një nga 20 aminoacidet e përdorura nga trupi për të bërë proteina.
- Përqëndrimet e treonines në plazmë ishin më të larta me 40g proteina të konsumuar të hirrës në krahasim me 20g. Threonine është një amino acid thelbësor (EAA) i marrë nga burimet e proteinave dietike dhe ndihmon në rritjen e muskujve.
- Shkalla e sintezës së proteinave të muskujve (MPS) tregoi një rritje të përgjithshme prej 20 për qind që konsumonte 40 g në krahasim me 20 g proteinat e hirrës pas trajnimit të rezistencës në të gjithë trupin në meshkujt e rinj.
- Sinteza e proteinave të muskujve (MPS) u stimulua në të njëjtën shkallë me 40g proteinë hirrë për të rinjtë me masë më të ulët dhe më të lartë të trupit të dobët pas ushtrimit të rezistencës gjithë trupit.
Duket 40g proteina hirrë të prekur pasi trajnimi i rezistencës mund të jetë një dozë optimale për të maksimizuar sintezën e proteinave të muskujve (MPS). Megjithatë, hulumtimet e tjera tregojnë se 20g proteina është e mjaftueshme për të stimuluar në mënyrë efektive MPS për rritjen e muskujve. Gjithashtu tregohet se konsumon 20g proteina gjatë çdo vakt dhe spaced gjatë gjithë ditës është qasja më e dobishme për të rritur MSHP dhe fitimet në masë të ligët.
Një tjetër studim u krye, ku 48 burra të trajnuar rezistencë të konsumuar 0, 10, 20, ose 40g të proteinave hirrë izoluar menjëherë pas stërvitjes. Shkalla e përgjigjes së sintezës së proteinave të muskujve (MSHP) është matur gjatë një periudhe 4-orëshe. Rezultatet e mëposhtme tregojnë:
- Sinteza e proteinave të muskujve (MPS) është stimuluar me një shkallë më të lartë prej 50 për qind me 20 g proteina hirrë krahasuar me asgjë që nuk ha.
- MSHP është rritur me 20 për qind me 20 g proteina hirrë krahasuar me konsumimin e 10g.
- Nuk kishte asnjë ndryshim në stimulimin MPS kur 20g ose 40g proteina hirrë u konsumuar.
- Stimulimi i MSHP duket të jetë i mjaftueshëm në 20g të proteinës së hirrës që preket pas trajnimit të rezistencës.
Një Fjalë Nga
Manipulimi i sintezës së proteinave të muskujve (MPS) për zhvillimin e përmirësuar të muskujve vazhdon të jetë një sfidë. Të paktën ne kemi zbuluar gëlltitje mes 20g deri në 40g proteina pas stërvitje stimulon sintezën e proteinave të muskujve (MPS). Ne gjithashtu kemi mësuar se si stërvitja, sidomos trajnimi i rezistencës, luan një rol të rëndësishëm në stimulimin e MSHP-së për rritjen e muskujve. Për shembull, çdo popullatë, të rritur të moshuar aktivë, do të ketë përgjigje të ndryshme të MPS-së si për ushtrimin ashtu edhe për marrjen e proteinave.
Për shkak të këtyre variablave, studimet e ardhshme janë të rekomanduara për të ngushtuar shtrirjen se si stërvitja dhe ushqimi influencon MPS-në specifike për modalitetet e ndryshme të ushtrimit, llojet e trupit dhe gjinitë. Nëse jeni duke konsideruar marrjen shtesë të proteinave përtej kërkesave dietike të rekomanduara për rritjen e muskujve, një diskutim me mjekun tuaj ose ekspertin e regjistruar të ushqyerjes sportive do të ishte një ide e mrekullueshme.
> Burimet:
> Atherton PJ, et al., Sinteza e proteinave të muskujve në përgjigje të të ushqyerit dhe stërvitjes, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Një rishikim i ndryshimeve të shkaktuara nga trajnimi i rezistencës në sintezën e proteinave të muskujve skeletor dhe kontributin e tyre në hipertrofi, Journal of Medical Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., Përgjigja e sintezës së proteinave të muskujve pas ushtrimit të rezistencës gjithë trupit është më e madhe pas 40 g se 20 g proteina të hirrës së konsumuar, Raporte fiziologjike , 2016
> Mitchell CJ, et al., Sinteza e proteinave Myofibrillar Post-Exercise nuk është e lidhur me hipertrofinë muskulore të stërvitjes së rezistencës në meshkujt e rinj, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Normat e sintezës së proteinave muskulore Myofibrillar pas një vakt në përgjigje të rritjes së dozave të proteinës së hirrës në pushim dhe pas ushtrimit të rezistencës, American Journal of Clinical Nutrition , 2014