BCAAs ruajnë muskujt ndërsa ju pakësoni kaloritë
Amino-acidet e degëzuar-zinxhir (BCAAs) janë një nga shtojcat më të hulumtuara dhe më popullore të trajnimit të forcës për rimëkëmbjen e muskujve. BCAAs kanë treguar për të ndihmuar në stërvitje-shkaktuar dëme të muskujve dhe të stimuluar sintezën e proteinave të muskujve (rritjen e muskujve). Ata janë gjithashtu të lidhur me ruajtjen e masës së ligët gjatë një "diete të prerë" e cila kufizon kaloritë dhe karbohidratet gjatë trajnimit të gjërë fizik. Të rriturit aktivë në atletët zakonisht kanë qëllime të fitnesit që përfshijnë fitimin e muskujve ndërsa humbin yndyrë. Ky proces kërkon një kombinim të shkurtimit të kalorive dhe për fat të keq ushtron "rrezikun për humbjen e indeve të ligët, gjë që mund të kufizojë performancën". Kjo është ajo ku BCAA mund të ndihmojë më së shumti dhe ne do të marrim një vështrim se si ata përfitojnë trupin gjatë kalorive kufizim në lidhje me trajnimin e rezistencës së rëndë.
Cilat janë BCAAs?
Amino-acidet e degëzuara (BCAAs) i përkasin një grupi thelbësor që përmban leucinë, isoleucinë dhe valine. Esenciale do të thotë se trupi nuk prodhon aminoacidet dhe duhet të konsumohen përmes ushqyerjes sonë të përditshme. Kjo bëhet lehtësisht duke ngrënë mish të ligët ose duke përdorur proteina të hirrës që përmban 25% BCAA. Një pjesë e madhe e aminoacideve të zinxhirit të degëzuar gjenden në muskujt tonë skeletik dhe studimet kanë treguar leucinë përgjegjëse për sintezën e proteinave të muskujve (rritja e muskujve). Nuk është çudi që BCAAs janë "shtesat më të përdorura në mesin e bodybuilders natyrore ".
BCAAs dhe Ushtrimi
Dëme muskujve të shkaktuar nga stërvitja (EIMD) ndodh gjatë një stërvitjeje të vështirë dhe ne jemi në thelb duke shkatërruar indin tonë të ligët. Ditën e ardhshme, efektet anësore të EIMD ndjehen përmes rritjes së hidhërimit të muskujve, zvogëlimit të lëvizjes dhe funksionimit së bashku me ënjtjen. Aminoacidet e zinxhirit të degëzuar (BCAAs) të marra para dhe pas workouts kanë treguar të "stimulojnë sintezën e proteinave të muskujve që çojnë në rimëkëmbjen e muskujve pas ushtrimeve, duke lejuar konsumatorët të trajnojnë më gjatë me intensitet më të lartë." Reagime të tjera pozitive janë përmirësimi i performancës atletike përveç ruajtjen e muskujve me plotësimin e BCAA. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Sportit të Ushqyerit raportuar BCAAs marrë para dhe pas trajnimit të rezistencës përshpejtuar shërimin e muskujve dhe funksionin e përmirësuar të muskujve. Hulumtime të mëtejshme nga ana e Shoqatës Kombëtare të Forcave dhe Kondicionimit treguan proteina të hirrës që përmban 25% BCAAs nxiti fitimet më të mëdha të muskujve gjatë një periudhe 10-javor.
BCAAs dhe kufizimi kalorik
Prerja ose "prerja e dietave" janë të popullarizuara në mesin e atletëve, por të rriturit aktivë që përpiqen të humbin peshën po zbatojnë gjithashtu teknikën. Pritini dietë i referohen kufizimit të kalorive dhe karbohidrateve në një përpjekje për të zvogëluar dyqanet e karbohidrateve dhe për të detyruar trupin të djegë dhjamin për karburant. Qëllimi i strategjisë është të promovojë humbjen e yndyrës, por problemi me kufizimin e kalorive po rrezikon gjithashtu humbjen e konsiderueshme të muskujve. Kufizimi i kalorive dhe ushqyesve esenciale gjithashtu mund të çojë në ulje të performancës atletike, në rritje të sëmundjeve dhe lëndimeve të stërvitjes. Pranimi i pamjaftueshëm i proteinave thjesht nuk bën një trup të mirë aktiv dhe nxit humbjen e muskujve sesa rritjen. Ekziston një sasi e madhe e hulumtimeve që tregojnë se "ruajtja e masës së muskujve kërkon marrjen e një sasie të mjaftueshme të proteinave me cilësi të lartë ". Shumë atletë dhe të rritur fizikisht aktivë janë duke konsumuar proteina me aminoacide të degëzuara (BCAAs) për të stimuluar rritjen e muskujve dhe për të ndihmuar në shërimin e stërvitjes . Të gjeturat klinike të Shoqërisë Ndërkombëtare të Sportit të Ushqyerjes treguan se plotësimi i BCAA nën kufizimin kalorik dhe trajnimi i rezistencës së rëndë mbajti një masë të ligët dhe përmirësoi shërimin duke përdorur atë para dhe pas stërvitjes. Një tjetër konkluzion kërkimor rekomandoi shtimin minimal të karbohidrateve në një "dietë të prerë" gjithashtu do të ndihmonte në përmirësimin e performancës atletike.
burimet
Gazeta e Mjekësisë Sportike dhe Fitness Fitness, zinxhir i degëzuar aminoacideve zbut një rënie në aftësinë e prodhimit të energjisë pas trajnimit forcë akute, Gee TI dhe të tjerët, 1/20/16
Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të të Ardhurave Sportive, Në një dizajn të një grupi të vetëm të verbër, të përputhur: zgjerimi i aminoacideve të degëzuar me zinxhirë dhe trajnimi i rezistencës mban masën e trupit të dobët gjatë një diete kalori të kufizuar, Wesley David Dudgeon et al, 1/5/16
Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Sporteve të Ushqyerit, Dëme të muskujve të nxitur nga stërvitja zvogëlohet në meshkujt e trajnuar me rezistencë nga aminoacidet e zinxhirit të degëzuar: një studim i randomizuar, i dyfishtë i verbër, i kontrolluar me placebo, Glyn Howatson et al, 8/5/12
Shoqata Kombëtare e Forcave dhe Kondicionimit, Efektet e proteinave dhe plotësimit të aminoacideve në performancën dhe përshtatjet e stërvitjes gjatë dhjetë javëve të trajnimit të rezistencës, Kerksick CM et al., 8/06