1 - Të informohet rreth shtesave
Çdo listë e lartë 5 për shtesa do të ndryshojë për shkak të marketingut, opinioneve, trendeve dhe tendencave më të nxehta. Kjo është një industri e holla dhe duart janë jashtë dhe gati për të marrë paratë tuaja. Sinqerisht, me të vërtetë nuk kërkojmë shtesa për të shkurtuar yndyrë, për të ndërtuar muskujt dhe për të rritur performancën.
Në fakt, ne mund të marrim shumicën e lëndëve ushqyese tona esenciale nga marrja e ushqimit të shëndetshëm për të krijuar trupin që dëshirojmë. Para se të ndaloni leximin, disa shtojca kanë treguar premtimin me rritjen e aftësisë sonë. Studimet për më shumë informacion përfundimtar janë gjithmonë në vazhdim.
Shtesat mbesin të parregulluara dhe si konsumator duhet të trajtohen me blerësin-kini kujdes. Para se të dorëzoni para të gatshme për shtesa, rekomandohet të hulumtoni produktet, të bisedoni me mjekun tuaj dhe të përcillni progresin tuaj.
Bëni një vendim të informuar përpara se të blini një grumbull të shtesave që mendohet të prodhojnë një mrekulli të palestrës. Tani që po lexoni me një mendje të hapur, shtesat e mëposhtme mbështeten nga provat shkencore dhe shpesh pyeten për përmirësimin e aftësisë.
2 - Vaj peshku
Peshku yndyror përmban acid docosahexaenoic (DHA), dhe acid eicosapentaenoic (EPA) të cilat janë të dy llojet e acideve yndyrore Omega-3 . Yndyrnat e Omega 3 tashmë janë të lidhura me një ulje të rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe tani studime të ngjashme me Journal of the International Society of Nutrition Sportik po shohin përmirësimin neuromuskular për atletët e durimit me plotësimin e vajit të peshkut.
Një studim tjetër i kryer mbi futbollistët e elitës femërore dhe të raportuara nga The Journal of Sports Science dhe Medicine zbuloi, "Studimi sugjeron se plotësimi me DHA prodhoi përfitime perceptuese-motorike në atletët femra elitare dhe se DHA mund të jetë një shtesë e dobishme në sport, ku vendimmarrja dhe efikasiteti i kohës së reagimit është me rëndësi. "
3 - BCAAs (Dega Chain Amino Acids)
Aminoacidet e zinxhirit të degës (BCAAs) përmbajnë leucine, isoleucine dhe valine të cilat kanë një rol të rëndësishëm në sintezën e proteinave dhe marrjen e glukozës në qelizat tona. Këto aminoacide kanë funksione të rëndësishme pas ushtrimit dhe për ndërtimin dhe shërimin e përgjithshëm të muskujve.
BCAAs mund të merret përmes ngrënies së proteinave të ligët dhe inkurajohet. Një abstrakt i botuar në The Journal of Sports Medicine dhe Fitness Physical thotë se "kjo vëzhgim sugjeron që plotësimi i BCAA mund të zvogëlojë dëmtimin e muskujve të lidhur me stërvitjen e durimit." Hulumtimi i mëtejshëm gjithashtu tregoi gjetje të ngjashme me shtimin e "BCAA si një shtesë e dobishme për rimëkëmbjen e muskujve dhe rregullimin e imunitetit për ngjarjet sportive. "
4 - Vitamina D
Mungesa e vitaminës D është bërë një problem në mbarë botën dhe tani është duke prekur negativisht njerëzit mbi një spektër të gjerë moshash dhe duke përfshirë atletët. Produktet e qumështit përmbajnë vitaminë D dhe gjithashtu absorbohet me rrezet e diellit natyral. Është e domosdoshme që të përfshijë një burim të vitaminës D çdo ditë për të ruajtur shëndetin dhe aftësinë optimale.
Një abstrakt i botuar nga Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim thotë se "vitamina D mund të përmirësojë performancën atletike në atletët me vitaminë D" dhe "mund të mbrojë atletin nga disa gjendje akute dhe kronike mjekësore".
Sipas një artikulli të botuar në revistën skandinave të Mjekësisë dhe Shkencës në Sport "përkundër dëshmive të kufizuara në dispozicion në atë kohë, atletët dhe trajnerët në fillim të shekullit të 20-të besonin se rrezatimi UVB ishte i dobishëm për performancën atletike."
"Prova akumuluese mbështet ekzistencën e një roli funksional për vitaminën D në muskujt skeletik me ndikime potencialisht të rëndësishme në të dy performancat dhe profilet e lëndimeve të atletëve të rinj, ndryshe të shëndetshëm".
5 - Kafeina
Kafeina është zakonisht një nga përbërësit kryesorë për shtesat e djegies së yndyrnave, produktet e humbjes së peshës dhe përmirësuesit e performancës. Një filxhan i mirë i kafesë të zezë mund të japë nxitjen e metabolizmit dhe të sigurojë antioksidantë bonus.
Më shumë nuk është më mirë kur bëhet fjalë për kafeinë dhe vazhdoni me kujdes përpara se të përdorni këtë produkt. Në një pozicion të pozitës së Shoqërisë Ndërkombëtare të Sportit të Ushqyerjes: Kafeina dhe performanca "Është e qartë se kafeina është vërtet ergogjene ndaj performancës sportive, por është specifike për gjendjen e atletit, si dhe intensitetin, kohëzgjatjen dhe mënyrën e ushtrimit". Gjithashtu tregohet në një 2014 Publikimi i Shëndetit në Harvard, "jo vetëm kafeina stimuluese e trurit ... por gjithashtu bllokon receptorët që ju japin një rritje të energjisë dhe potencialisht përmirësojnë performancën mendore dhe ngadalësojnë rënien mendore të lidhur me moshën".
6 - Kreatina
Kreatina është një nga shtesat më të hulumtuara dhe të përdorura gjerësisht për të rritur ndërtimin e muskujve dhe forcën. Ai është përgjegjës për furnizimin e energjisë me qelizat brenda trupit dhe mbajtjen e funksioneve tona celulare në ekuilibër.
Kreatina është e natyrshme në trup, por gjendet edhe në ushqime si mishi, qumështi dhe vezët. Gazeta Ndërkombëtare e Nutrition Sports dhe Metabolizëm Ushtrimi raportojnë se kreatina "më e madhe për ndryshime në masën e trupit të dobët pas plotësimit afatshkurtër të kreatinës" dhe gjithashtu kreatina "nuk duket të jetë efektive në përmirësimin e performancës running dhe not."
Një abstrakt i botuar në Biokimikën Molekulare dhe Celulare deklaroi, "megjithëse jo të gjitha studimet raportojnë rezultate të rëndësishme, mbizotërimi i dëshmive shkencore tregon se plotësimi i kreatinës duket të jetë një ndihmë ergogjene ushqyese në përgjithësi efektive për një sërë detyrash stërvitore në një numër atletik dhe klinik popullsive. "
Zhytje: bëni hulumtimin tuaj për këtë!
burimet:
Gazeta e Shkencave dhe Mjekësisë Sportive, vaji i pasur i DHA-së përmirëson kohën komplekse të reagimit në futbollistët e elitës femra, José F. Guzmán et al., 10/11
Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqyerit Sportiv, 21 ditë të plotësimit të acidit yndyror omega-3 të gjitarëve përmirëson aspektet e funksionit neuromuskular dhe performancës në atletët meshkuj krahasuar me placebo të vajit të ullirit, Evan JH Lewis et al, 6/18/15
Gazeta e Mjekësisë Sportive dhe Fitness fizike, Efektet e plotësimit të aminoacideve me zinxhirë të degëzuar në kreatinin kinazën e serumit dhe dehidrogjenazën e laktatit pas stërvitjes së zgjatur, Coombes JS et al., 9/2000
Gazeta e Mjekësisë Sportike dhe Fitnesit fizik, plotësimi i aminoacideve të degëzuara nuk rrit performancën atletike por ndikon në rimëkëmbjen e muskujve dhe sistemin imunologjik, Negro M et al., 9/2008
Gazeta Skandinave e Mjekësisë dhe Shkencës në Sport, Vitamina D dhe Muskujve Skeletorë të Njeriut, B Hamilton, 4/10